无论你是手腕转动疼痛、握力下降、关节弹响、活动受限,从康复逻辑来看,核心问题往往可以归结为:关节负荷过重、肌腱失衡与局部循环不良
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今天就把康复指导中常分享的“一减二调三养护”方法整理出来,一次讲清楚,看完就能用:
1.先减负荷:为手腕“松绑”
每天注意给手腕放假。避免拧毛巾、提重物、长时间使用鼠标等重复性动作,旋转手腕时要缓慢轻柔,控制活动幅度。将日常动作分解为小步骤,学习并习惯用前臂和大臂分担力量,从根本上减少关节和肌腱的过度使用。
2.再调平衡:放松肌腱与改善循环
·若手腕酸胀、僵痛为主,属肌肉紧张型。每天早晚用温热毛巾敷在手腕及前臂10-15分钟,并配合轻柔的肌腱按摩(用拇指沿前臂向手指方向推按),促进血液循环,缓解痉挛。
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·若旋转手腕有弹响、卡顿感,属关节协调失衡。每天做2次“手腕稳定性训练”:手臂平放,有控制地缓慢旋转手腕,保持动作平稳流畅,避免突然发力,每组10次,目的是协调尺桡关节与三角纤维软骨的运动。
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3. 重在日常养护:营造关节修复环境
·外用膏贴敷贴:每天坚持使用裕滇本草远红外治疗贴,它添加了远红外陶瓷粉,贴上去之后膏体会微微发热,半小时左右,手腕关节处的疼痛感会有缓解,贴之前可以先热敷10分钟左右,效果会更明显,三盒差不多是一个周期,根据自己的实际情况酌情加减就可以
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·姿势管理:白天避免长期手腕弯曲姿势,夜间睡眠时尽量保持手腕自然伸直,不用手腕支撑头部。保持肘、腕、手的力线对齐,对减轻关节压力至关重要。
腱鞘炎,怕“扭”怕“累”,以下习惯请避免:
·高强度动作:拧瓶盖、打网球、举重物
·不良姿势:手腕过度侧偏使用鼠标、单手支撑起床
·重复劳损:长时间写字、频繁划手机、反复拧转动作
·忽视预警:忍痛继续活动、不及时休息冰敷
·寒冷刺激:冷水直接冲洗手腕、空调冷风直吹关节
手腕调理如抽丝,但方向对了,一步近一步。
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