陕西
无论你是手腕转动疼痛、握力下降、关节弹响、活动受限，从康复逻辑来看，核心问题往往可以归结为：关节负荷过重、肌腱失衡与局部循环不良
今天就把康复指导中常分享的“一减二调三养护”方法整理出来，一次讲清楚，看完就能用：
1.先减负荷：为手腕“松绑”
每天注意给手腕放假。避免拧毛巾、提重物、长时间使用鼠标等重复性动作，旋转手腕时要缓慢轻柔，控制活动幅度。将日常动作分解为小步骤，学习并习惯用前臂和大臂分担力量，从根本上减少关节和肌腱的过度使用。
2.再调平衡：放松肌腱与改善循环
·若手腕酸胀、僵痛为主，属肌肉紧张型。每天早晚用温热毛巾敷在手腕及前臂10-15分钟，并配合轻柔的肌腱按摩（用拇指沿前臂向手指方向推按），促进血液循环，缓解痉挛。
·若旋转手腕有弹响、卡顿感，属关节协调失衡。每天做2次“手腕稳定性训练”：手臂平放，有控制地缓慢旋转手腕，保持动作平稳流畅，避免突然发力，每组10次，目的是协调尺桡关节与三角纤维软骨的运动。
3. 重在日常养护：营造关节修复环境
·外用膏贴敷贴：每天坚持使用裕滇本草远红外治疗贴，它添加了远红外陶瓷粉，贴上去之后膏体会微微发热，半小时左右，手腕关节处的疼痛感会有缓解，贴之前可以先热敷10分钟左右，效果会更明显，三盒差不多是一个周期，根据自己的实际情况酌情加减就可以
·姿势管理：白天避免长期手腕弯曲姿势，夜间睡眠时尽量保持手腕自然伸直，不用手腕支撑头部。保持肘、腕、手的力线对齐，对减轻关节压力至关重要。
腱鞘炎，怕“扭”怕“累”，以下习惯请避免：
·高强度动作：拧瓶盖、打网球、举重物
·不良姿势：手腕过度侧偏使用鼠标、单手支撑起床
·重复劳损：长时间写字、频繁划手机、反复拧转动作
·忽视预警：忍痛继续活动、不及时休息冰敷
·寒冷刺激：冷水直接冲洗手腕、空调冷风直吹关节
手腕调理如抽丝，但方向对了，一步近一步。
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