甘肃
在开始之前，我们先简单了解一下骨盆和脊柱：
· 骨盆就像身体的“底盘”，一个坚固的盆状结构，负责承托内脏，连接双腿与躯干。
· 脊柱则是身体的“主梁”，由一连串椎骨组成，既灵活又能保护中间重要的神经通道。
两者密切配合：骨盆稳定，脊柱才能挺拔；两者协调，我们才能活动自如。
很多女性在怀孕期间容易腰痛，其实是由于骨盆扩张，导致骶髂关节长时间受压紧张所致。
而普通人常见的下背部疼痛，则多源于日常不良姿势——比如久坐塌腰、瘫坐沙发、错误弯腰等，让腰骶关节过度劳累，引发不适。
简单来说，大部分下背痛，都是腰骶关节和骶髂关节在发出“疲劳信号”。
“骨盆时钟”动作解析
“骨盆时钟”通过让骨盆进行缓慢的划圈运动，帮助释放关节压力，恢复骨盆与脊柱的协调性。
想象你的骨盆上有一个钟：
· 12点：肚脐方向
· 6点：耻骨方向
· 3点：左侧髂前上棘（平躺时骨盆最突出的骨点）
· 9点：右侧髂前上棘
动作要领：
1. 平躺于垫上，双腿弯曲，双脚与髋同宽，脚尖、脚踝、膝盖保持对齐。
2. 双手自然放于身体两侧，与身体垂直，掌心向下，双肩放松下沉，颈部放松。
3. 保持脊柱处于自然中立位置。
4. 顺时针划圈：呼气时，骨盆向后倾（腰贴向地面，指向12点），然后慢慢将重心向左、向下移动至骨盆前倾（指向6点），再向右、向上划回后倾。感受骨盆在缓慢画圆。再进行逆时针方向。
5. 6-8次为一组运动，运动过程中保持四肢、胸椎肩膀不动。
温馨提示：请在专业人士指导下进行，如已有严重腰痛或相关疾病，建议先咨询医生或物理治疗师。
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