每天坚持踏步甩手100次，刮走「内脏脂肪」，腰围变小、腹部变平

对于大基数体重、40岁+、0基础的小白而言，太难的运动，可能会让自己锻炼起来特别吃力。

尤其是像深蹲、卷腹这些动作，对于大基数以及小白而言，用错力，反而会损伤关节，此外，还会让自己萌生不想继续运动的想法。

今天李丹老师来给大家分享一套，超级简单的10分钟居家全身有氧减脂练习，适合任何运动基础的人群练习，非常容易全程跟完，跟练视频在文末，大家可以试试看

视频中红色的位置是主要的发力肌肉，练对了会有酸胀感，大家也可以自测一下是否做对了。

动作1：

• 自然站立，双手握拳在胸部前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收紧
• 呼气，下腹部发力抬起右腿向上
• 同时上腹部和肩背发力
• 双手臂用力向下压
• 大腿与手掌相互靠近
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习为一组，重复练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，不要弯腰弓背，也不要塌腰翘臀，动作全程始终保持腹部收紧，新手不会收紧腹部，可以咳嗽两声，找到腹部收紧的状态，再练习，效果更佳。

动作2：

• 自然站立，双脚分开略大于肩宽
• 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂前平举，掌心合十
• 呼气，腹部核心收紧
• 利用腹部和侧腰发力，身体向右扭转
• 吸气，还原，身体向左扭转
• 吸气，还原，左右交替练习为一组
• 重复练习15-20组

注意点：利用腹部和侧腰发力做扭转，扭转的时候，尽量让髋部朝向正前方，与扭转的方向形成对抗，练习效果更佳。

动作3：

• 自然站立，双脚分开两肩宽
• 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手放在大腿外侧
• 呼气，腹部侧腰发力，身体向右侧弯
• 同时右手延着大腿外侧向下
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习为一组，重复练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体侧弯的时候，手不要离开大腿，让身体在同一个平面里面侧弯，练习效果更佳。

动作4：

• 站立，双脚分开一个拳头的距离
• 膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手握拳向上举过头顶
• 呼气，下腹部发力，抬起右腿向上
• 同时上腹部和肩背部发力
• 双手臂同时握拳向下
• 吸气，还原，交换左侧
• 左右交替练习为一组，重复练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，全身发力来做动作，燃脂效果超级好。

动作5：

• 站立，双脚分开略大于肩宽
• 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
• 吸气，双手放在头部后侧
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧发力
• 抬起右腿向上向左，同时身体向右扭转
• 膝盖靠近左侧胸部，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习为一组
• 重复练习15-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部侧腰发力做扭转，头颈不要发力，将意识关注在腹部上，呼气发力，动作配合呼吸，练习效果更好。

动作6：

• 自然站立，双脚分开一个拳头的距离
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂向上举过头顶，掌心朝前
• 呼气，腹部发力抬起右腿向上
• 同时肩背部胸部发力，屈手臂在身体两侧
• 吸气，还原，呼气，腹部发力
• 抬起右腿向身体外侧向上，吸气，还原
• 重复以上动作，交换另一侧
• 左右交替练习为一组
• 重复练习15-20组

注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，整个动作全程，全身参与发力做动作，全身燃脂塑形效果超级好。