别再被“助眠”骗了！这6种食物越吃可能越失眠

据《2025 年中国睡眠健康调查报告》，我国 48.5% 的成年人正遭受睡眠困扰，且困扰率会随年龄增长逐渐攀升，其中睡不着、起夜多、容易醒等问题最为普遍。长期睡眠不足，不仅会让人白天精神萎靡、注意力涣散，还会增加患上心血管疾病、代谢性疾病等多种疾病的风险。

想睡个好觉其实没那么难，很多人总把失眠归咎于工作忙碌、压力过大，却殊不知，睡前吃的食物，也可能是影响睡眠的关键原因。想要摆脱失眠困扰，睡个安稳好觉，睡前这 6 种食物千万别碰！

含咖啡因的食物

咖啡因本身具有利尿作用，喝太多这类饮料，容易让人去厕所的频次增多。更关键的是，咖啡因还会“糊弄”你的大脑。

人体内有一个叫腺苷的物质，是调节睡眠的内稳态因子之一，它就像“睡眠闹钟”一样，随清醒时间延长而逐渐积累，通过抑制神经活动、调节神经递质释放及与其他睡眠调控系统协同作用，诱发并维持睡眠状态。而咖啡因会“压制”它，刺激中枢神经系统来减少疲劳和困倦的感觉，让人心跳加快、血压上升，大脑也就更容易处于清醒状态，仿佛“打了鸡血”，越晚喝越容易睡不着。

除了咖啡之外，浓茶、巧克力、奶茶、热可可等食物也含有一定咖啡因，建议睡前6个小时内尽量少吃，尤其是对咖啡因敏感人群。

低质碳水

提到碳水，不少人都会疑惑：都说“晕碳”能犯困，吃碳水应该助眠才对？其实并非所有碳水都能助眠，只有摄入足量优质碳水，才能有效促进睡眠；若是碳水摄入过多，或是碳水主要来源于奶茶、蛋糕这类添加糖制品（低质碳水），反而会大幅提升睡眠紊乱、睡眠时间异常、打鼾及白天嗜睡的风险。

其中，优质碳水指全谷物、水果、非淀粉类蔬菜和豆类等，而精制谷物、淀粉类蔬菜、果汁、奶茶、蛋糕等添加糖制品，都属于低质碳水。这类低质碳水的升糖指数（GI）偏高，会让血糖出现过山车式的剧烈波动，还会刺激肾上腺素、皮质醇等自主神经反调节激素分泌，不仅会让人半夜饿醒、心慌冒冷汗，还会刺激压力激素分泌，导致睡前大脑过度活跃，越躺越清醒。此外，过量的碳水与添加糖，还可能引发肠道菌群失衡、身体炎症反应，进一步干扰正常睡眠。

辛辣食物

夜宵偏爱重口味？小心觉都睡不好！

《国际心理生理学杂志》的一项研究证实，晚餐吃辛辣食物的人，深度睡眠时间会明显缩短，夜里更容易辗转反侧。这是因为辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等这类辛辣食物中，含有辣椒素等刺激成分。这类成分会让人体微血管扩张，令人脸红得发烫、汗冒个不停，这种 “升温效应” 会打乱入睡节奏，让人躺在床上燥热心烦、难以平静。

更糟心的是，辛辣刺激会给肠胃带来负担，引发胃部灼烧感，肠胃被迫连夜“加班”消化。如果吃完就躺下，胃酸还容易反流至食道，产生烧心感，进一步严重影响入睡。

油腻食物

炸鸡、烧烤、肥肉、奶油浓汤这类油腻食物，满是脂肪和蛋白质，消化难度极大。

睡前吃它们，胃、肠、肝、胆、胰腺全得连夜“加班”，不仅容易引发胃胀、反酸，肠胃整夜不停蠕动消化，还会持续刺激大脑和神经系统，让人没法进入深度睡眠，辗转反侧难以入眠，睡眠浅、易醒，早上醒来浑身疲惫。

现代医学研究也证实，高脂食物会延缓胃排空速度，刺激皮质醇分泌、抑制褪黑素合成，还会通过干扰代谢节律、诱发慢性炎症拉低睡眠质量。

此外，晚上吃太多高油高脂的食物还容易发胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暂停的危险因素之一，长期睡眠不足还会加剧代谢紊乱，形成恶性循环。

酒精

睡前小酌助眠？这想法大错特错！

酒精看似有 “催眠” 效果，但其本质上是通过抑制神经系统兴奋性、麻痹神经来让人快速昏睡，但这种睡眠质量极差，还会严重干扰正常的睡眠周期。

从睡眠机制来看，酒精会延长非快速眼动睡眠的浅睡眠阶段，打断深睡眠和REM（快速眼动）睡眠阶段，这两种睡眠阶段对于身体修复、记忆巩固及情绪调节至关重要。当酒精在体内代谢完毕，抑制作用消退，导致人体频繁夜间觉醒，陷入“入睡快、醒得勤”的碎片化睡眠，即便睡眠时间看似充足，身体也无法完成有效修复，相当于睡了一场 “无效觉”

并且，酒精会松弛喉部肌肉，不仅会加重打鼾症状，还可能诱发或加重阻塞性睡眠呼吸暂停，严重时甚至会影响呼吸节律。长期睡前饮酒，还会直接加重失眠、夜惊、梦魇等睡眠障碍，还可能间接诱发焦虑、抑郁等情绪问题，同时对肝肾功能造成持续性损伤。

少数人觉得喝酒睡得更好，多是因为酒精的镇静作用能暂时缓解焦虑情绪，但这并非真正改善睡眠，反而会掩盖核心问题。依赖酒精助眠更是得不偿失，只会进一步破坏睡眠稳态。

产气食物

这些食物睡前别多吃，容易胀气睡不着！

豆类、地瓜、大白菜、面包、青椒、茄子、碳酸饮料等，这类食物在消化时特别容易产生气体。食用过多容易产生腹胀感，胃不好的人还可能出现反酸烧心的情况，躺着的时候不适感会更明显，直接影响入睡。

想让肠胃轻负担、睡得更安稳，晚餐可以尽量少吃点儿，别吃撑，口味清淡些，少盐少重口，优先选择鱼肉、鸡肉、瘦肉等这类低脂高蛋白的食物，消化起来更轻松，入睡也更顺畅。

良好的睡眠质量离不开科学的睡眠习惯与健康的生活方式。规律作息，早睡早起，有助于稳定身体生物节律；同时，营造安静舒适、温度适宜的睡眠环境也至关重要。此外，保持适当的运动量、均衡饮食，避免过度劳累和压力过大，才能为优质睡眠筑牢根基。若失眠问题严重且持续，务必及时寻求医生帮助，结合具体情况制定专业方案，包括药物、心理等治疗方式。

睡眠是身心修复的关键过程。重视睡眠健康、科学调理，才能以更充沛的精力迎接明天，迎接生活。

来源：澎湃新闻、科普中国、丁香医生、我是大医生、上海市卫生健康委员会、中国食品报