老年人一定要学会的10道素菜，退休金2000随便吃，有菜有蛋更营养

老年人必吃！10 道碱性素菜，清爽低脂还下饭，做法简单零失败

第 1 道：豆角炒鸡蛋

食材： 豆角 1 把、鸡蛋 4 个

配料： 盐、鸡精、生抽、食用油

详细做法：

1. 豆角洗净，切成均匀的小丁（方便炒熟入味）。
2. 锅中倒油，油热后下入豆角丁，中小火翻炒至断生（颜色变深、变软）。
3. 加适量盐、鸡精调味，翻炒均匀让豆角入味。
4. 淋入打散的 4 个鸡蛋液，转小火慢慢煎，待蛋液定型后，用铲子轻轻炒散。
5. 最后淋少许生抽提鲜，翻炒均匀即可出锅。

食材： 韭菜 1 小把、鸡蛋 3 个

配料： 盐、鸡精、胡椒粉、食用油

详细做法：

1. 韭菜洗净切成段，锅中不放油，直接倒入韭菜，开小火翻炒，把韭菜的水汽炒干（这样炒不出汤，还更香），炒好后盛出备用。
2. 鸡蛋打入碗中，加入炒干的韭菜，加适量盐、鸡精、少许胡椒粉，充分搅拌均匀。
3. 锅中倒油，油热后倒入混合好的鸡蛋韭菜液，用铲子轻轻推动，炒至三面微黄、蛋液完全凝固，即可出锅。

食材： 生菜 1 颗

配料： 盐、食用油、蒜末、蚝油 1 勺、生抽 1 勺、白糖少许、水淀粉

详细做法：

1. 清水中加 1 勺盐，搅匀化开，放入生菜浸泡 10 分钟（泡出里面的脏东西和小虫），然后冲洗干净。
2. 锅中加水烧开，加 1 勺盐（提前入底味）、少许食用油（保持颜色翠绿），下入生菜，煮 30 秒后捞出，沥干水分装盘。
3. 锅中倒油，油热后下入蒜末，加 1 勺蚝油，小火煸炒出香味。
4. 加入 1 碗清水、1 勺生抽、少许白糖，大火烧开后，淋入少许水淀粉勾芡，搅拌至汤汁浓稠。
5. 把调好的蚝油汁均匀浇在生菜上即可。

食材： 包菜 1 颗、胡萝卜 1 小块、鸡蛋 4 个

配料： 葱、蒜、盐、鸡精、生抽、蚝油、食用油

详细做法：

1. 包菜切成丝，胡萝卜切成丝；鸡蛋打入碗中，搅匀后下锅炒熟，盛出备用。
2. 锅中倒油，油热后炒香葱、蒜，放入包菜丝、胡萝卜丝，大火翻炒至断生（包菜变软但仍有脆感）。
3. 倒入炒好的鸡蛋，加适量盐、鸡精、1 勺生抽、1 勺蚝油，翻炒均匀即可出锅。

食材： 豆芽 1 把

配料： 盐、食用油、蒜末、小米辣（可选）、生抽少许

详细做法：

1. 豆芽洗净，放入碗中，加 1 勺盐、适量清水，浸泡 10 分钟（泡掉表面残留物，让豆芽更爽脆）。
2. 浸泡好后捞出，用清水冲洗一遍，沥干水分备用。
3. 锅中倒油，油热后下入蒜末、小米辣（不吃辣可省略），炒出香味。
4. 倒入豆芽，开大火快速翻炒 2 分钟，加适量盐、少许生抽调味，翻炒均匀即可出锅（别炒太久，保持脆感）。
5. 我觉得这道炒豆芽的 “盐水浸泡” 太实用！以前直接炒的豆芽要么有腥味，要么软塌塌，这么做之后又脆又爽口，还没残留，做法简单又健康，确实比普通炒法好吃太多。

食材： 白菜 1 颗、香菇若干、红椒 1 个（配色用）

配料： 盐、食用油、生抽、蚝油、鸡精、水淀粉、蒜末

详细做法：

1. 白菜洗净切两半，香菇切成薄片，红椒切块；锅中水烧开，加少许食用油，下入白菜和香菇，焯水 2 分钟后捞出沥干。
2. 碗中加 1 勺生抽、1 勺蚝油、适量盐、鸡精、少许水淀粉，搅拌均匀调成料汁。
3. 锅中倒油，油热后蒜末爆香，下入白菜、香菇、红椒，倒入调好的料汁翻拌均匀。
4. 最后放入白菜叶子，大火翻炒七八下，让料汁裹满食材即可出锅。

食材： 毛豆 1 小把、鸡蛋 3 个、青红椒各 1 小块

配料： 盐、食用油、蒜末、胡椒粉

详细做法：

1. 毛豆洗净，锅中水烧开，加少许食用油和 1 勺盐（保持翠绿不发黄），放入毛豆煮 1 分钟，捞出过凉沥干。
2. 鸡蛋打入碗中，搅匀后加入毛豆、切好的青红椒丁、蒜末，加适量盐、少许胡椒粉，充分搅拌均匀。
3. 锅中倒油，油热后倒入混合好的毛豆鸡蛋液，小火慢慢煎至金黄熟透，用铲子翻炒几下，即可出锅。

食材： 苦瓜 1 根、鸡蛋 4 个

配料： 蒜末、葱花、盐、鸡精、蚝油 1 勺、生抽 1 勺、食用油

详细做法：

1. 苦瓜洗净，对半切开，用勺子挖去中间的瓜瓤（尽量挖干净，减少苦味）。
2. 鸡蛋打入碗中，搅匀打散，缓缓倒入苦瓜的空腔里，把苦瓜放入盘中。
3. 蒸锅水开上汽后，大火蒸 8 分钟，直到鸡蛋完全凝固，取出放凉。
4. 把蒸好的苦瓜切成厚片，在盘中摆成 “花开富贵” 的造型。
5. 调料汁：碗中放蒜末、葱花，浇上滚烫的食用油激香，加适量盐、鸡精、1 勺蚝油、1 勺生抽，搅拌均匀。
6. 把调好的料汁均匀淋在苦瓜片上即可。

食材： 冬瓜 1 块、小葱段 1 把

配料： 盐、食用油、拍蒜、干辣椒、酱油、生抽、鸡精、白糖

详细做法：

1. 冬瓜去皮，切成厚一点的四方片，放入碗中，撒少许盐，腌制 10 分钟（去除草酸和多余水分）。
2. 腌制好后用清水冲洗干净，攥干水分备用。
3. 锅中倒油，油热后放入冬瓜片，小火慢慢煸炒，炒至冬瓜变软、表面微黄。
4. 加入拍蒜、干辣椒，翻炒出香味，加 1 勺酱油、1 勺生抽、适量鸡精、少许白糖、少许盐调味，继续翻炒至上色。
5. 盖盖小火焖 2 分钟，让冬瓜充分吸收酱汁，出锅前放入小葱段，翻炒几下即可。
6. 买1个冬瓜才块钱，能吃好几天，讲真这道酱香冬瓜太绝了！没想到冬瓜能做得比红烧肉还香，腌制后炒出来不软塌还吸满了酱汁，一点不寡淡，老人多吃也健康，做法还简单。

食材： 洋葱 1 个、黑木耳 1 小把、香菜 1 小把、花生米 18 粒

配料： 白糖 2 勺、蒜片、小米辣、盐、鸡精、生抽、香醋、香油、凉白开

详细做法：

1. 洋葱去皮，对半切开后切成粗丝，放入碗中，加 2 勺白糖抓拌均匀，腌制 10 分钟（去除辛辣味，杀出水分）。
2. 黑木耳泡发后，放入沸水中烫熟，捞出过凉沥干；腌制好的洋葱丝倒入凉白开中，冲洗干净后攥干水分。
3. 把洋葱丝、黑木耳、香菜段、蒜片、小米辣、花生米放入大碗中。
4. 加适量盐、鸡精、1 勺生抽、1 勺香醋、少许香油，用手翻拌均匀，即可开吃。