每天这样震动手臂100次，坚持21天，手臂越来越细、背越来越薄！

女性随着年纪增长，你会发现自己的手臂、后背区域，越来越容易堆积脂肪，从后背看会感觉整个人的背部特别厚、特别宽、特别显老！

其实出现这种问题，一是因为新陈代谢变慢、肩颈淤堵等原因导致的脂肪堆积，另一方面是因为圆肩、含胸、驼背等不良体态造成视觉上的假性肥胖。

但无论你是以上哪一种原因，今天李丹老师给你分享的这套20分钟肩背+手臂塑形练习，都可以帮你解决。

每天练习20分钟，坚持21天，手臂越来越细，肩背部越来越薄，肩颈不痛了，体态好了，人也更有气质更显年轻。

动作1：

• 站立，双腿分开两肩宽
• 膝盖脚尖同向，双手臂侧平举
• 掌心朝下，吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收紧
• 呼气，双手臂上下动态弹动
• 重复练习20-30次
• 注意动作全程不要弯腰弓背

动作2：

• 在动作1的基础上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂在身体两侧，掌心朝前
• 呼气，屈手肘，掌心朝后
• 双手臂向上举过头顶
• 吸气，还原，重复练习20-30次

动作3：

• 在动作2的基础上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂侧平举，屈手肘
• 大臂与地面平行，大小臂90度
• 掌心朝前，呼气，肩背部发力
• 双手臂向身体中间夹
• 吸气，还原，重复练习20-30次
• 注意动作全程，双肩放松下沉

动作4：

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向
• 吸气，屈髋屈膝向下，身体向前45度
• 双手臂向前伸直，掌心相对
• 呼气，腹部核心收紧，肩背部发力
• 双手臂向后向上
• 吸气，还原，重复练习20-30次
• 注意动作全程不要塌腰翘臀
• 头颈脊柱一条直线，腹部核心收紧

动作5：

• 在动作4的基础上
• 吸气，双手臂在身体两侧，掌心朝后
• 呼气，肩背部和手臂后侧发力
• 双手臂向后向上，吸气，还原
• 重复练习20-30次
• 注意动作全程腹部核心收紧
• 身体一条直线，不要塌腰翘臀

动作6：

• 站立，双腿分开两肩宽
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂向上举过头顶，双手掌心朝上
• 吸气，屈手臂，双手在头部两侧
• 呼气，伸直手臂向上
• 感觉双手举了一个重物向上
• 吸气，还原，重复练习20-30次

动作7：

• 在动作6的基础上
• 双脚两侧分开30度
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 微微屈双膝向下，双手臂侧平举
• 呼气，从大臂肩关节的位置开始
• 双手臂向外向上转动，掌心朝上朝后
• 吸气，双手臂向内向下转动
• 掌心朝下朝后
• 大臂动前后转动20-30次

动作8：

• 站立，双腿分开略大于髋部
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手合十在胸部前侧
• 呼气，肩背大臂发力
• 双手臂向上举过头顶，吸气，还原
• 重复练习20-30次
• 注意动作全程双手不要分开
• 腹部核心收紧，不要塌腰翘臀