常吃发酵食品，助力肠道健康的秘密武器

经过 Nick Blackmer 进行事实核查

• 发酵食品，如酸奶和泡菜，是用活细菌或酵母制成的，这些活菌产生益生菌，帮助保存食物。
• 它们可以促进肠道健康，帮助消化，还能帮助你的身体更有效地吸收营养。
• 如果你是发酵食品的新手，建议你慢慢来——过快增加摄入量可能会导致腹胀或胃部不适，因为你的肠道需要适应。

泡菜、希腊酸奶、酸菜、康普茶——这些都是发酵食品，意味着它们经过一种叫发酵的保存方法。

这个过程使用活微生物，如细菌和酵母，分解关键成分，产生新的化合物。

定期食用发酵食品可以带来一些显著的健康益处——尽管也可能存在潜在的缺点。下面是它可能对您身体产生的影响。

增加您的肠道微生物群多样性

许多发酵食品含有益生菌——活微生物，可以“改善您的肠道微生物群的多样性和平衡，”Elena Ivanina, DO, MPH，获得三重认证的综合胃肠病专家和Gut Love的创始人，告诉Health。

肠道微生物群是指生活在您肠道里的数万亿微生物，包括有益和有害细菌。

抗生素的使用或炎症性肠病等疾病等因素可能会破坏这种平衡。然而，补充有益细菌与改善消化、增强免疫功能以及提升整体健康相关。

也就是说，这些益处可能是暂时的——益生菌在肠道微生物群中的作用通常是短暂的，Adam Pont, MD，曼哈顿医疗办公室的认证胃肠病学专家说。

值得注意的是，并非所有发酵食品都含有益生菌。像 酸面包、啤酒和葡萄酒等物品虽然是发酵的，但通常缺乏活的益生菌菌株。含有益生菌的食品通常会标注“含有活性菌种”或“自然发酵”。

改善营养吸收

某些益生菌菌株可能帮助你更有效地吸收营养，包括：

发酵过程“可以刺激产生帮助分解某些营养素的酶，”胃肠病学家 Sarah J. Robbins, MD 告诉 Health。

因此，你每天的一碗 希腊酸奶 不仅可以给你提供营养价值，还可能帮助你的身体更好地吸收其他食物中的营养。

增强肠道内膜

通过帮助有益的肠道细菌发酵膳食纤维，发酵食品中的益生菌促进了短链脂肪酸的产生。

尽管大多数研究短链脂肪酸的健康益处涉及动物而非人类，但罗宾斯表示，显然它们“在维持肠道黏膜的完整性方面发挥着重要作用。”

她解释道，一个强大而健康的肠道屏障能够防止有害物质（如毒素或微生物）进入血液，从而可能减少炎症和胃肠疾病的风险。

促进消化

虽然定期食用发酵食品及其所含的益生菌与改善消化有关，但很难证明直接的因果关系。

然而，发酵食品本身对于患有肠易激综合症或相关症状的人来说可能更容易消化，庞特告诉健康，因为发酵过程分解了可发酵的碳水化合物——一种可能导致胀气和腹部不适的碳水化合物。

例如，一项小型研究发现，酸种面包比用传统酵母制作的面包更容易消化。2021年的一项综述也指出，酸种面包可能更容易被那些对麸质敏感的人所接受。

导致腹胀或产生气体

也就是说，如果你刚开始定期食用发酵食品，它们有时会产生相反的效果——导致腹胀、气体和一般的胃部不适。

“这种反应可能是因为你的肠道正在适应益生菌的增加，”罗宾斯说。

发酵食品中细菌的种类也可能起到作用。一种被称为乳酸菌的细菌，在发酵过程中会作为副产品产生生物胺。对于有肠道潜在问题的人，这些化合物可能会引起如腹泻和胃痉挛等症状。

结论

像泡菜、味噌和天贝这样的发酵食品可能有助于重新平衡你的肠道微生物群，支持消化，并改善营养吸收。请记住，并不是所有发酵食品都含有益生菌，如果引入得太快，可能会导致胃部不适。

如果你不确定某些食物是否适合你，请咨询医生。