谁懂啊！一人食高钾餐，不运动，不知不觉瘦了

每天到饭点，盯着冰箱发呆？

想吃得清淡均衡、又不想花太久做饭？

这套我在用的一周家常菜清单，直接照抄就行。

好吃不重样，30分钟一顿，能带饭、能控油盐，家里人也爱吃。

一周菜单（主食＋2个菜）

- 周一：杂粮饭＋黄瓜炒肉＋木耳炒鸡蛋

- 周二：玉米＋胡萝卜炒肉＋黄瓜炒鸡蛋

- 周三：玉米＋胡萝卜炒鸡胸肉＋西兰花蒸蛋

- 周四：杂粮饭＋清炒豆角＋香菇炒鸡蛋

- 周五：杂粮饭＋芦笋口蘑炒鸡腿＋清炒小白菜

- 周六：杂粮饭＋凉拌鸡丝＋菠菜炒胡萝卜

- 周日：玉米＋丝瓜炒肉＋素炒豆芽

先把基础准备好（周末用60分钟打底）

- 购物清单（2-3人吃7天）

- 主食：玉米7根、杂粮米（糙米/燕麦/黑米）共1.2kg＋大米1.2kg

- 蛋白：鸡胸800g、鸡腿去骨600g、鸡蛋12个

- 蔬菜：黄瓜2根、胡萝卜3根、木耳干50g、西兰花1个、豆角400g、香菇鲜200g、口蘑400-500g、芦笋400g、小白菜400g、菠菜400g、丝瓜2根、豆芽400g

- 调味：生抽、蚝油、盐、白胡椒、料酒、淀粉、香油、花椒油/辣椒油、蒜、姜、葱

- 快速备好

- 肉类分装：鸡胸/鸡腿切片或条。

每200g加盐1小撮、生抽1小勺、料酒1小勺、淀粉1小勺、白胡椒少许、再拌1小勺油，装袋冷藏（2天内吃）或冷冻（1-2周）。

- 木耳冷水泡发2小时，焯1分钟捞出，控干分装。

- 西兰花掰小朵，盐油水中焯1分钟，捞出过凉。

- 玉米一次性蒸熟，冷却后带棒冷藏，吃前回蒸/微波。

- 杂粮米按大米:杂粮=1:1混好，泡1小时更好吃。

- 蔬菜洗好切好：胡萝卜切丝，黄瓜斜片，香菇/口蘑切片，芦笋去老根斜切，小白菜/菠菜择洗，丝瓜现吃现切（容易出水）。

- 蒜、姜、葱切好装小盒冷藏。

基础调味比例（记住这几个万能口味）

- 滑肉腌料（200g肉）：生抽1小勺＋料酒1小勺＋盐1小撮＋淀粉1小勺＋白胡椒少许＋食用油1小勺

- 炒菜入味：生抽1大勺＋蚝油半大勺＋盐少许＋糖一小撮，出锅几滴香油

- 蒸蛋：鸡蛋:温水=1:1.2，2个蛋加盐1/4小勺，筛一筛更嫩，盖盘中火蒸12分钟

- 凉拌鸡丝汁：生抽2大勺＋香醋1大勺＋蒜末1大勺＋花椒油1小勺（或辣椒油）＋糖半小勺＋芝麻少许

每天这样做（30分钟内搞定）

周一

- 杂粮饭：提前泡，电饭煲正常水位，开始煮。

- 黄瓜炒肉

1) 锅热少油，下腌好的肉，大火滑散变白盛出。

2) 下蒜片爆香，入黄瓜片大火翻炒1分钟。

3) 回肉，调生抽1大勺、盐少许、白胡椒，翻匀出锅。

- 木耳炒鸡蛋

1) 鸡蛋3个打散，加一小勺温水和一小撮盐。

2) 热锅少油，下蛋液炒成大块出锅。

3) 下蒜末＋木耳快炒1分钟，回蛋，生抽半大勺、香油几滴出锅。

周二

- 玉米：微波2-3分钟或蒸热。

- 胡萝卜炒肉

1) 油热下肉片滑散盛出。

2) 下蒜片＋胡萝卜丝，炒至变软。

3) 回肉，生抽1大勺、蚝油半大勺、盐一小撮，少许清水翻匀收汁。

- 黄瓜炒鸡蛋

1) 黄瓜片撒一小撮盐拌匀，静置3分钟挤掉多余水。

2) 鸡蛋3个打散，热锅多一点点油，先炒蛋成块盛出。

3) 下黄瓜大火快炒30秒，回蛋，生抽半大勺、胡椒少许即可。

周三

- 玉米：同上。

- 胡萝卜炒鸡胸

1) 鸡胸条下锅滑散，加一小勺料酒去腥，盛出。

2) 下葱姜蒜、胡萝卜丝炒软。

3) 回鸡胸，生抽1大勺、蚝油半大勺、盐一小撮，出锅前几滴香油。

- 西兰花蒸蛋

1) 蛋液按比例调好，碗底铺焯好的西兰花。

2) 盖盘或保鲜膜，水开后中小火蒸12分钟，表面无明显晃动即可。

周四

- 杂粮饭：同周一。

- 清炒豆角（这道要熟透）

1) 豆角段先焯水3-4分钟捞出。

2) 锅热油，下蒜末、豆角大火翻炒2-3分钟，盐生抽调味，炒至无生青味出锅。

- 香菇炒鸡蛋

1) 香菇片下锅小火煸到微微出香、出水干一点。

2) 加少许油、蒜末，倒入加盐的蛋液，凝固后翻炒成块，胡椒少许提味。

周五

- 杂粮饭：同周一。

- 芦笋口蘑炒鸡腿

1) 口蘑片先下锅干煸，把水气逼出来，滴少许油炒香盛出。

2) 下腌好鸡腿肉炒至变色，加入口蘑。

3) 芦笋段可先焯30秒再入锅，调生抽1大勺＋蚝油半大勺＋盐少许，大火快炒1分钟。

- 清炒小白菜

1) 锅热油，下蒜末爆香。

2) 下小白菜，大火快炒1-2分钟，盐少许出锅。

周六

- 杂粮饭：同周一。

- 凉拌鸡丝

1) 鸡胸冷水下锅，放姜片葱段和1小勺料酒，水开后转小火10分钟，关火焖5分钟，内部全熟取出。

2) 撕成丝，拌入调好的凉拌汁，花生碎/黄瓜丝随意加。

- 菠菜炒胡萝卜

1) 胡萝卜丝先下锅炒软。

2) 加菠菜大火快速翻炒1分钟，盐＋蒜末，出锅前几滴香油。

周日

- 玉米：同上。

- 丝瓜炒肉

1) 丝瓜去皮切滚刀，撒盐一小撮抓匀，静置2分钟，轻挤水。

2) 肉片滑熟盛出。

下姜蒜＋丝瓜大火快炒至微出汁，回肉，生抽1大勺、盐少许，起锅。

- 素炒豆芽

1) 锅热油多放蒜末，下豆芽大火快炒至断生（2-3分钟）。

2) 加盐、白胡椒，出锅前几滴香醋提香。

时间安排小窍门

- 开火顺序：先做主食（煮饭/热玉米），再做需要时间的菜（蒸蛋/焯菜），最后快炒。

- 双灶并行：一边炒肉，一边清炒/焯菜，效率翻倍。

- 备料放近手：葱姜蒜统一装小碗，出味快。

食材怎么选更放心

- 鸡胸/鸡腿：颜色粉嫩、有弹性、无异味。

鸡腿建议去骨好切好熟。

- 木耳：买云耳干，冷水泡发更安全，不要用热水速发。

- 豆角：选颜色均匀、掰开有水分，烹饪一定炒熟没生味。

- 口蘑/香菇：表面干净紧实，口蘑先煸出水再调味，避免汤汤水水。

- 丝瓜：看棱线明显、拿着发沉，水分足不发柴。

- 芦笋：切口新鲜、杆直，粗细均匀更好炒。

带饭不出水的装盒法

- 饭在底，肉菜分层放，青菜尽量控干水再装。

- 酱汁分开带，吃前再拌。

- 微波加热顺序：先饭再菜，叶菜加热时间短一点，避免出水变黄。

油盐控制与热量大致参考

- 每道炒菜用油10-15ml，盐2-3g，尽量用生抽提鲜、香油点到为止。

- 一餐主食＋两菜，粗略在500-650kcal（具体看分量），日常吃不容易长肉，还更有饱腹感。

省钱算账（2-3人吃7天）

- 粗略合计：鸡胸/鸡腿约30元，鸡蛋16元，口蘑＋香菇15元，蔬菜约50-60元，玉米约20元，米面杂粮约20元，油盐摊3-5元。

- 一周总成本大约150-170元。

平均一餐（含主食＋2菜）10-15元，外卖的一半还健康。

不会腻的替换思路

- 肉类互换：不爱鸡胸换里脊/虾仁；鸡腿换牛肉切薄片。

- 主食互换：玉米换红薯/土豆；杂粮饭换荞麦面/全麦馒头。

- 蔬菜互换：芦笋换四季豆，西兰花换菜花，黄瓜换西葫芦。

- 清淡/重口都能调：清淡少蚝油，重口加豆豉/小米辣。

想把这套菜单变成小副业（可选）

- 办公室便当：固定“周菜单”，做3款招牌（芦笋口蘑鸡腿、凉拌鸡丝、胡萝卜鸡胸），单份成本8-10元，定价18-22元，先在同事/朋友里小范围试单，每天10-20份起步。

注意干净分装、保温运送，按城市要求合规经营。

- 内容变现：把“备菜＋日更一餐”拍成短视频/图文，统一模板（开头痛点→菜单→快手步骤→装盒→成本），持续更新，顺手带货锅具、分装盒。

今天就开做

- 收藏这篇，按“购物清单”买齐。

- 今晚就做周一：先煮杂粮饭→黄瓜炒肉→木耳炒蛋。

- 做完拍照打卡，想要“第二周菜单”在评论里留个言，我继续给你安排。

吃得好、做得快、花得少，这套清单会越做越顺手。

跟着走一周，你会发现：做饭，真的没那么难。