这种长期被低估的坚果，真的值得搬上餐桌！每天一小把，好处多

在坚果这个赛道里，花生便宜、核桃有“补脑”滤镜、瓜子随手就能嗑，杏仁反而常常处在一个“听起来很健康，但说不清好在哪”的位置。

可一旦把它放进《中国食物成分表》的数据里，再和花生、瓜子、核桃横向一对比，你会发现——这颗被叫错名字的坚果，确实有点被低估了。

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杏仁、巴旦木和美国大杏仁，

到底什么关系？

如果你去超市坚果区转一圈，很容易被“杏仁们”弄晕。

同样一袋坚果，有的写着杏仁，有的标着扁桃仁，还有的干脆叫巴旦木。名字不同、价格不同、产地不同，但外形几乎一模一样。

可能有人会认为：这几种大概只是叫法不同，本质是一回事。实际上，从植物学和营养学角度细究，它们之间的关系，其实比“别名”要复杂一点。

巴旦木和美国大杏仁，不是“杏仁”。

我们在日常饮食中吃到的所谓“美国大杏仁”“巴旦木”，本质上是扁桃（Prunus dulcis）的核。而真正的杏仁，顾名思义就是杏（Prunus armeniaca）的核[1]。

那他们为什么被误以为是“杏仁”呢？

在初期扁桃仁从欧美大量引入国内市场，因存在翻译问题，加上它的外形与甜杏仁相似，久而久之便被称作“美国大杏仁”。现在，这类坚果只能叫做“巴旦木”“扁桃仁”，不能带有“杏仁”的字眼[2]。

被低估的营养，

杏仁究竟强在哪里？

如果只笼统地说“杏仁营养丰富”，其实没有太大意义，因为几乎所有坚果都能担得起这个评价。真正有参考价值的，是把它和你更常吃的坚果放在一起看，在横向比较中，才能发现它真正的“闪光点”。

不同坚果营养成分对比（数据来自参考资料[3]）

1.蛋白质

很多人一提到补充蛋白质，第一反应还是肉、蛋、奶这些动物性食物，很少会把坚果纳入主要的蛋白质来源。但实际上，坚果中的蛋白质含量普遍不低，差别只在于“谁更高”。

从数据可以看出，炒杏仁的蛋白质含量高达 25.7%，在几位选手中更胜一筹，这个数值几乎是鸡蛋（约 13%）的 2 倍。这意味着，杏仁不仅是美味的零食，更是补充优质植物蛋白的“实力派选手”，对不爱吃肉的朋友来说是不错的蛋白质来源。

2.膳食纤维

在常见坚果中，杏仁的膳食纤维含量同样属于当之无愧的“第一梯队”。膳食纤维包括不溶性和可溶性 2 种，炒杏仁里仅不溶性的就含有 9.1%，与核桃并驾齐驱，并远远甩开了葵花籽和花生。

充足的膳食纤维不仅能带来强烈的饱腹感，帮你管住嘴、迈开腿，更是我们肠道菌群的“能量棒”，对于促进肠道蠕动、维持消化系统健康至关重要。可以说，杏仁是名副其实的坚果界“纤维担当”。

3.维生素 B2

如果你经常烂嘴角，可能维生素 B2 缺乏了。维生素 B2 是维持身体能量代谢和皮肤健康的重要营养素。

杏仁在维生素 B2 含量上优势极为明显，高达 0.71 毫克/100 克，是花生 7 倍、葵花籽和核桃的 5 倍，远超其他几种坚果。

4.钙

提到补钙，我们通常会想到牛奶和绿叶蔬菜，但杏仁其实也是不错的膳食钙来源。

不同制作方法的杏仁钙含量（图源：参考文献[3]）

不同加工方式的杏仁钙含量差异较大，每 100 克含量在 141～291 毫克不等，是牛奶（107mg/100g）的 1～3 倍。虽然吸收率不如牛奶，但胜在量大，为不爱喝牛奶或乳糖不耐受的人群提供了一个美味的补钙新选择。

5.抗氧化成分

除了含有常见的营养素，杏仁真正的“抗衰老”秘密武器，藏于其貌不扬的棕色外皮中。这层皮富含黄酮类和多酚类化合物，是强大的天然抗氧化剂。

数据显示，每 100 克杏仁，其抗氧化能力（ORAC 值）约为 4454 (μmol TE/100g)。相比之下，以抗氧化著称的草莓、番茄、橙子，ORAC值约为 3577、546、1819[4]。这意味着，同样重量的情况下，杏仁的抗氧化能力，比这些号称抗氧化高手的食物还要强！

杏仁的抗氧化能力值（图源：参考文献[4]）

研究证实，这些活性物质绝大部分来源于外皮。因此，为了营养最大化，带皮吃杏仁才是更明智的选择。

除了营养

杏仁还有哪些健康收益？

需要强调的是：食物本身不能被简单视为“治疗药物”，我们不能期待杏仁单靠摄入就“治病”。但作为膳食模式的一部分，大量研究确实显示出它在慢性病风险管理中的好处。

1.心血管健康

在随机对照研究中，杏仁常被作为膳食脂肪结构优化的一部分纳入干预。

一项系统综述与荟萃分析显示，与不含杏仁的对照饮食相比，规律摄入杏仁可使：

总胆固醇平均降低约 0.15 mmol/L，LDL-C 降低约 0.12 mmol/L，甘油三酯也呈轻度下降趋势[5]。

这些变化并不是大幅下降，但在不同研究中反复出现，说明杏仁所含的不饱和脂肪酸、膳食纤维与植物活性成分，有助于长期改善血脂结构。

2.血糖管理

在随机交叉试验中，将杏仁加入高碳水餐食，与对照餐相比，可显著降低餐后血糖峰值和胰岛素反应[6]。

这与杏仁低碳水、高脂肪、高膳食纤维的结构有关，它延缓了碳水化合物的消化与吸收速度。需要明确的是，杏仁并不直接“降血糖”，但在合理替代精制零食或部分主食的前提下，有助于平缓餐后血糖波动。

3.体重管理

杏仁本身不会必然导致发胖，在整体热量控制和饮食结构合理时，可能对体重管理有一定促进作用。

一项纳入 37 项随机对照试验 的 Meta 分析显示，与对照饮食相比，杏仁摄入：

● 体重平均下降约 0.45 kg

● 脂肪质量下降约 0.66 kg

● 腰围轻度缩小[7]

不过，该分析也指出，“BMI、体脂百分比等指标变化不明显”，说明杏仁的作用更可能体现在长期的变化，而不是短期剧烈减重。

如何更健康地吃杏仁？

要充分享受杏仁的美味与健康，以下几点建议值得参考：

1.量，比品种更重要

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周摄入坚果 50~70 克，平均到每天大约是 10 克[8]。

这相当于一小把杏仁（约 8~10 颗）的量，既能提供营养优势，又不会造成能量“悄悄超标”。

2.这两类杏仁，必须避开

苦杏仁：苦杏仁中的苦杏仁苷在体内会分解产生剧毒的氢氰酸，严重时可致命[9]。不要生吃或过量食用未经处理的苦杏仁。

发霉杏仁：坚果储存不当易污染黄曲霉毒素，属于强致癌物。一旦发现霉斑、异味，不要心疼，直接丢弃。

3.怎么吃，营养损失最小？

● 优先选择原味、低盐、无糖

● 轻度烘烤 > 油炸、重度炒制

● 尽量带皮吃（抗氧化物主要在外皮）

这种被低估的坚果含有高蛋白、高纤维和丰富的微量营养素，无论是补充营养还是日常保健都是不错的选择。当下午的那把零食，从饼干换成杏仁，很多变化其实已经发生了。

参考文献

[1]西安植物园.巴旦木：野生有毒，不是“杏仁”.http://www.xazwy.com/kxpj/kpwz/202508/t20250811_654449.html

[2]新华网.新华视点:"美国大杏仁"更名"巴旦木".https://www.xinhuanet.com/politics/2012-12/07/c_113950920.htm

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4]U.S. Department of Agriculture (USDA). (2010). USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2.

[5]Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34. doi: 10.1017/jns.2016.19. PMID: 27752301; PMCID: PMC5048189.

[6]Jenkins DJ, Kendall CW, Josse AR, Salvatore S, Brighenti F, Augustin LS, Ellis PR, Vidgen E, Rao AV. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. J Nutr. 2006 Dec;136(12):2987-92. doi: 10.1093/jn/136.12.2987. PMID: 17116708.

[7]Chahibakhsh N, Rafieipour N, Rahimi H, RajabiNezhad S, Momeni SA, Motamedi A, Malekzadeh J, Islam MS, Mohammadi-Sartang M. Almond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024 May;25(5):e13711. doi: 10.1111/obr.13711. Epub 2024 Feb 13. PMID: 38351580.

[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022.

[9]中国营养学会.中国营养科学全书(第2版/上册)[M].人民卫生出版社,2019.

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 张林林