顺逆腹式呼吸法入门指南

人一生的呼吸量有限，寿命与呼吸频率成反比。呼吸又快又匆忙的人容易早逝，比如脾气暴躁的猴子呼吸频率极快，寿命不长；而鹤与龟等长寿动物用缓慢温和的长息呼吸法，自古有千年鹤、万年龟的说法，可见缓慢呼吸是健康长寿的关键。人每分钟呼吸12-20次，寿命仅几十年，调整呼吸是健康长寿的必要基础。

正呼吸又叫顺式呼吸，是腹式呼吸的一种，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。练习方法很简单，选仰卧或舒适的坐姿，把一只手放在腹部肚脐处，放松全身。先自然呼吸，然后深吸气，最大限度向外扩张腹部，吸到不能再吸，胸部保持不动；接着缓慢呼气，腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，呼到不能再呼，胸部也不动。一呼一吸掌握在15秒左右，深吸气3-5秒，屏息1秒，缓慢呼气3-5秒，再屏息1秒。顺式呼吸容易放松，适合体弱多病的人，能养气健身，还能加强呼吸功能，增加血液含氧量，提高神经系统功能；同时锻炼腹部肌群，按摩腹腔器官，促进胃肠蠕动，帮助食物消化和营养吸收。

反呼吸就是逆式呼吸，和顺式相反，吸气时腹部收缩（稍提肛），呼气时腹部鼓起。练习时同样要放松，选自然站立、平坐或平躺。吸气时，下腹部凹进去，逐渐收缩腹部使小腹部下凹；呼气时，放下会阴，腹部自然放松隆起。呼吸要深长缓慢，用鼻呼吸不用口，一呼一吸15秒左右，深吸气3-5秒，屏息1-2秒，慢呼气6-10秒，练久了可以延长时间。逆式呼吸更能加强肠胃活动，有助于气沉丹田和发力，游泳、搏击时常用这种呼吸法。身体好的人可以延长屏息时间，呼吸尽量放慢加深；身体差的人不用屏息，但气要吸足。

不管顺式还是逆式，练习的关键都是尽量达到吸呼的极限，吸到不能再吸，呼到不能再呼，腹部收缩和胀大到极点，如果气能直达下丹田更好。每天练习5-15分钟，30分钟最好，坐式、卧式、走式、跑式都可以，练到微热流汗就行。呼吸时如果有口津溢出，慢慢咽下去。

练习时要注意禁忌：心脏病患者不能练，会增加心脏负担；孕妇也不能，可能影响胎儿氧气供应；呼吸系统疾病比如哮喘、慢性阻塞性肺疾病患者，练了可能加重症状；颅内压增高的人比如脑出血、脑水肿患者，也不能练，会导致颅内压更高。如果练习中出现呼吸困难、头晕、胸部不适或肌肉疲劳，要立即停止，休息或找医生帮忙。

顺逆腹式呼吸法不难学，但需要长期练习才能运用自如。坚持每天练，不仅能改善呼吸功能，还能按摩内脏、促进消化、调节情绪，慢慢就能体会到呼吸带来的健康好处。