广州老两口月薪8000，晚餐顿顿有汤，太会过日子了

把一周菜单贴在冰箱门上的那一刻，厨房就像被盖了章——“本周不再纠结吃啥”。

可真要扒开看，那纸面光鲜背后，藏着不少“营养暗坑”：杂粮缺席、好油缺位、菌藻坚果像来串门的远房亲戚，一年见不到三回。

说直白点，这菜单离“健康”只差一层窗户纸，一戳就破。

先说米饭。

白花花的大米口感是好，可升糖速度堪比电梯直达，饿得也快。

抓一把糙米、燕麦，甚至红小豆，淘洗的时候就能看见颜色活起来，膳食纤维混进去，饭后血糖曲线不再坐过山车。

别嫌麻烦，电饭煲自带的“杂粮”键不是摆设，按下去就能少洗一次锅，划算。

油罐子更是被忽视的重灾区。

一大桶大豆油从年初用到年尾，炒菜香是香，可亚麻酸少得可怜。

换个小油壶，橄榄油炒青菜、亚麻籽油拌凉菜，轮着来，单不饱和和ω-3像左右护法，把血管里的“垃圾船”往外拖。

油没多花一分钱，只是把买奶茶的零头挪了个地儿。

菌藻和坚果的缺席，让肠道菌群天天“吃剩饭”。

把杏鲍菇撕成条，跟彩椒肉片一起滑锅，比纯肉版更鲜；核桃仁别等过年才摆盘，四季豆起锅前撒一把，脆香还自带“脑黄金”。

周三顺手再泡把木耳，冷水发半小时，凉拌滴两滴醋，血管清道夫上线，成本不到一张地铁票。

秋天是大地“进补季”，菜单却还在用春天的萝卜胡萝卜，有点亏。

莲藕一断，拉丝黏手，多糖含量蹭蹭涨，替掉一半白萝卜，汤头立马浓；南瓜天然带甜，蒸软压泥，拌在饭里，孩子以为加了糖，其实花青素、β-胡萝卜素双杀自由基。10月梭子蟹黄满膏肥，价格跳水，让蛤蜊先靠边站，清蒸十五分钟，鲜味自己就会敲门。

有人担心“全家口味不一样”。

脾胃虚寒的，苦瓜汤换成冬瓜，一样清热却少几分寒凉；血压高的，把盐勺换成柠檬擦，酸味吊出食材本味，舌头没抗议，血管先鼓掌。

海鲜过敏？

把蟹肉换成老豆腐，先煎后炖，豆香吸足汤汁，谁还惦记海里那点鲜。

最后一句话：菜单不是圣旨，只是草稿。

每周把食材种类拉到15种以上，颜色凑成彩虹，冰箱剩格不空，垃圾桶里不躺烂菜叶，就是普通家庭最实在的营养学。

健康不是打卡，是每天把筷子往哪个盘子里伸的那一秒，心里有点数，就够了。