健康科普丨做好这8件小事，健康自然来

新的一年开始，去年你立下的健康Flag（目标）达成了吗？是不是每年都在“斗志昂扬”与“想要放弃”之间徘徊不定？

2026年，换个思路——让好习惯自然而然融入日常生活。养成健康习惯，本就能够如同呼吸般轻松自在。做好这8件小事，健康自然来。

人民日报健康客户端图 王楠摄

8件“不费力”的小事，

让你健康自然养成

1.把水杯放在手边，关键三杯水别忘喝

经常听到“每天喝够8杯水”，但这8杯水怎么喝，你是不是也经常疑惑？但如果只需要记住最关键的是3杯水，是不是更轻松？

✅早起一杯温开水：润滑肠道，稀释血液，温柔唤醒沉睡的身体。

✅午饭后慢饮一杯：刚吃完饭先别喝，半小时之后慢饮一杯温水，帮助消化，缓解饭菜的咸腻，让肠胃更舒坦。

✅睡前一小杯温水：建议睡前1～2小时饮用，有助于降低血液黏稠度，为夜间的心脑血管健康添一份保障。

其他时间段也要不断补水，建议每天喝够1500～1700毫升水。可以准备一个自己喜欢的水杯，放在眼前，看到就喝两口，习惯自然养成。

人民日报健康客户端图 任璇摄

2.碎片时间动一动，踮脚转脖解疲劳

踮脚：也就是“踝泵运动”，能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样，有效推动下肢静脉血液回流至心脏。久坐不动时，血流速度下降，容易淤积形成血栓。经常踮脚，可以锻炼下肢肌肉，促进全身血液回流通畅，是对抗久坐风险、维护心脑血管健康的简单“法宝”。①

人民日报健康客户端图 王楠摄

肩胛绕环：通过缓慢的绕环，帮助润滑肩关节，改善肩颈活动度。

1️⃣ 双肩向前→ 向上 → 向后 → 向下；

2️⃣ 画一个缓慢的大圆；

3️⃣ 顺时针5 圈，逆时针 5 圈。②

转脖子：每隔1小时，轻柔缓慢地向前后左右各个方向转动脖子几次，可以有效缓解颈部肌肉紧张，预防颈椎不适。注意动作一定要和缓，避免用力过猛。

伸懒腰：我们有时候会不自觉地伸懒腰，这个动作能有效拉伸背部、肩颈和四肢的肌肉与关节，促进血液循环。还有助于舒展气机，缓解因久坐、专注导致的肝气郁结。

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3.睡前半小时，先让手机关机“休息”

褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。最好在睡觉前至少两小时内不要使用任何电子产品。再不济，也要睡前至少30分钟把电子产品收起来。③

4.抽空晒晒太阳，补充“阳光维生素”

《欧洲营养杂志》2024年的一项研究表明，补充维生素D能显著改善脂质代谢、提升胰岛素敏感性并降低身体炎症水平。而我们体内大部分维生素D的合成，正来自阳光照射④。此外，阳光还能帮助调节血清素水平，让你的心情不知不觉变得明亮起来。

因此，在天气晴好的日子里，不妨走到户外晒15～20分钟太阳，让身体肆意获取这份“不花钱的营养素”。

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5.买菜多选几种颜色，营养更均衡

践行“彩虹饮食”其实很简单：不必精确计算克数，也无需刻意准备复杂食谱。只需在每日买菜、点餐或备餐时，下意识地多挑选一种颜色的蔬果即可。

✅紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、葡萄、紫薯等，富含花青素。

✅黄色/橘色蔬果：胡萝卜、柠檬、南瓜、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。

✅红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。

✅绿色蔬果：西蓝花、菠菜、生菜等绿色蔬果富含叶绿素、维生素C等。⑤

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6.煮饭随手加点“料”，全谷物更健康

几乎每天都吃的米饭，只需要加一个步骤，就能让它更有营养：煮饭时随手抓一把“料”混进去。不用记住复杂的配比，糙米、燕麦、紫米、红豆、绿豆甚至红薯块，家里有什么就加一点。

粗粮或豆类能显著增加膳食纤维、多种营养素和矿物质，帮助平稳餐后血糖，也让米饭的口感更丰富。比如：

✅ 加一把糙米，有助于稳定血糖；

✅ 加一把燕麦，有助于控制血脂；

✅ 放几块红薯，则能促进肠道蠕动。

人民日报健康客户端图 任璇摄

7.吃饭顺序改一改，先吃菜、后吃饭

2020年，欧洲临床营养与代谢学会官方期刊《临床营养学》上的一项研究发现，按“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，比起其他进餐方式，更能刺激较多的GLP-1（“饱食因子”）释放，也就是更具有饱腹感。同时，胰岛素峰值最低、波动最小，血糖水平也更稳定。⑥

可以理解为，养成先吃菜后吃肉和主食的饮食习惯，不知不觉体重就轻了、血糖就稳了。

8.给自己留段独处时间，让心灵放假

最后，新的一年别忘了抽出一些独属于自己的时间。生活的节奏越来越快，我们总是忙着照顾工作、家庭和社交，却总是忘了自己。

不必刻意规划复杂的安排，哪怕只是每周留出半小时：关掉手机，泡一杯茶安静地坐一会儿；或是出门散步，不带目的地观察四季变化；甚至只是坐在窗边，看一本自己喜欢的书，让思绪自然流淌。这些独处时光能让大脑从信息过载中“复位”，理清情绪、沉淀感受。这是成本最低，却回报最高的“心灵保养”。

在新年伊始之际，收藏这份“像呼吸一样自然”的健康习惯，轻松践行，收获健康。

本文综合自：

①2025-12-26CCTV生活圈《一个流传八百多年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……》

②2025-12-28运动前沿《4 个简单动作，改善久坐后的颈肩僵硬》

③2025-01-01sleepjunkie《Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health!》

④Miao, Y., Jiang, Z., Song, H. et al. Vitamin D supplementation alleviates high fat diet-induced metabolic associated fatty liver disease by inhibiting ferroptosis pathway. Eur J Nutr 64, 50 (2025).

⑤2019-05-28 健康时报《四色果蔬抗氧化》

⑥Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

来源：人民日报健康客户端

本文转自“中国红十字会”微信公众号