长寿医学专家每天三餐都吃什么餐饮？能否“复制”？

长寿医学专家每天吃什么？国际知名心脏病专家，埃里克·托波尔因多年来一直在研究“超级老人”（Super-agers)，也被业界誉为长寿专家。以下是他在访谈中所述自己每天吃的三餐食物以及尽量避免吃哪些食物，为什么？值得关注。

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你想知道长寿医学专家每天三餐都吃些什么？

71岁的国际知名心脏病学家，埃里克·托波尔教授介绍自己的三餐，不仅可以高度“复制”，而且是以地中海式抗炎饮食为主，简单、规律、几乎没有多余精加工。

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托波尔长期研究“超级长寿者”(Super Agers)——那些活到80岁、甚至更高寿仍未罹患心脏病、癌症、神经退行性疾病的人。

他的团队随访了1400多名80～105岁的健康老年人，发现个人基因不是决定因素，真正拉开健康长寿差距的是个人生活方式和生存环境：规律运动、抗炎饮食、稳定睡眠和良好社交联系。这是构成超级长寿者的共同“底层逻辑”。他本人则是用极简的一日三餐，把这些原则具体化。

他的早餐固定到几乎“复制粘贴”：清晨5点起床阅读后，喝一大杯黑咖啡，再吃一大碗脱脂希腊酸奶，加蓝莓、草莓和少量低糖格兰诺拉麦片。

高蛋白、低糖、富含膳食纤维和植物多酚“早餐”是他一整天能量和饱腹感的来源。

中午则是“轻到极致”——一把混合坚果当作“午餐”包括：核桃、杏仁、花生，自己抓一把拌在一起，既提供了优质脂肪和蛋白，也方便在医院诊室或办公室随时吃“午餐”。他个人曾因高草酸饮食诱发肾结石，如今通过大量喝气泡水来平衡潜在风险，做到既留住坚果带来的心血管健康获益，又能尽量降低并发症概率。

晚餐则是经典地中海组合：超大份混合叶菜沙拉加胡萝卜、番茄、牛油果，搭配烤三文鱼或其他鱼类，佐以橄榄油和香醋。偶尔撒上一些蓝纹奶酪或玉米粒增加风味。

如果是工作餐或社交场合在外就餐，他也优先选择海鲜和新鲜蔬菜，尽量减少红肉与精加工菜品摄入。托波尔教授坚持不吃红肉已经有45年了，部分原因是家族结直肠癌史，也是基于红肉与某些癌症及心血管疾病风险相关联。

在三餐进食时间方面，他保持大约“从晚上7点到早上6点”12小时“夜间禁食”（不吃夜宵)，避免睡前零食和高糖甜点，只是偶尔在晚餐后早些时候，吃一点干果或苏打饼干之类。

他认为不要迷信高蛋白饮食和各类代餐奶昔，需要警惕精加工食品隐藏的糖、盐、添加剂与“过多未知”成分。最稳妥的健康饮食策略是多吃看得懂、原生态食物——比如水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷、鱼类和橄榄油——把“抗炎、务实、简单”作为健康长寿饮食的核心标准。这些几乎人人都可以、应当做到。

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