转给晚上11点还不睡的朋友

你是否也有这样的体验：本想熬夜追剧或加班，到了凌晨一点反而精神了，困意全无？或者明明很累，躺在床上却怎么也睡不着，脑子里像有台发动机在轰鸣？这并非你意志力不够强，而是你体内的“睡眠激素”正在向你发出抗议。

古人云“日出而作，日落而息”，这不仅是生活经验，更是人体生物钟的硬性指令。当你违背这个指令，首当其冲受损的，就是被称为“黑夜荷尔蒙”的褪黑素。

23点：身体里的“打更人”开始敲锣

在人体的大脑深处，有一个小小的腺体叫松果体，它就像是身体的“总时钟”。一到傍晚，随着光线减弱，它就会开始分泌褪黑素。

• 19:00—21:00☞褪黑素开始缓慢上升，身体开始感到慵懒、困倦。

• 23:00☞这是关键的“黄金节点”。褪黑素的分泌量开始大幅增加，身体的各项机能（心率、体温、呼吸）开始准备进入休整状态。

• 凌晨02:00—03:00☞褪黑素达到分泌峰值，此时是深度睡眠的最佳时期。

褪黑素昼夜节律

如果你在23点后还不睡，会发生什么？

此时，你的松果体已经“敲锣打鼓”地喊你睡觉了。如果你强行用咖啡、强光或兴奋的情绪对抗它，身体就会陷入混乱。你会错过那个自然的“困意窗口”，随后皮质醇（压力激素）开始反扑，让你产生一种虚假的“清醒感”。

体内的“博弈”：想睡的身体与醒着的大脑

决定你睡眠质量的，不仅是褪黑素，还有一场博弈。

激素名称

绰号

作用

晚睡时的状态

褪黑素

守夜人

负责“熄灯”，降低体温，诱导睡眠。

被抑制。灯光和屏幕蓝光让其“缴械投降”。

皮质醇

号角手

负责“起床”，提升警觉性，应对压力。

被激发。熬夜压力导致其夜间异常升高。

这就是为什么晚睡的人会感到痛苦：你的身体机能（肌肉、器官）已经疲惫不堪，渴望休息；但你的大脑因为皮质醇的升高和蓝光的刺激，依然处于亢奋状态。身体想睡，大脑不想，这种撕裂感是失眠和焦虑的根源。

透支褪黑素，就是透支青春与健康

褪黑素的分泌量与年龄成反比。

• 幼儿、青少年时期：幼儿时期分泌量达到顶峰，进入青春期后开始减少。

• 40岁以后：分泌量明显下降，很多人出现入睡困难、睡眠变浅的现象。

• 70岁以后：仅剩巅峰期的1/4，甚至检测不到，这也是为什么老年人睡眠变浅、容易早醒的原因。

长期晚睡，等于主动放弃了身体的“睡眠福利”，强行让自己的睡眠系统进入“老龄化”状态。你年纪轻轻，却过上了70岁的睡眠质量。此外，褪黑素除了助眠，还是强大的抗氧化剂，它的流失也意味着身体修复能力的下降，皮肤老化加速，免疫力防线失守。

想要睡个好觉？请给激素“助攻”

想要逆转晚睡的困局，不能靠硬扛，而要靠“顺从”。以下是稳住睡眠激素的几个关键招数：

• 白天多晒太阳（最关键的一招）

光照是调节生物钟最强的信号。早晨或中午晒20—30分钟太阳，能“重置”你的松果体，告诉它：“现在是白天，别分泌褪黑素。”这样到了晚上，它的分泌才会准时且猛烈。

• 21点后，开启“暗光模式”

越靠近睡觉时间，光线越要柔和。关掉刺眼的白灯，换成暖黄的琥珀色灯光，这能温和地引导褪黑素开始分泌。

• 睡前1小时，远离“蓝光牢笼”

手机、平板的蓝光是褪黑素的“头号杀手”。睡前放下手机，不仅是为了减少信息刺激，更是为了保护褪黑素不被抑制。

• 别在睡前“狂飙”运动

运动虽好，但要在睡前2小时结束。剧烈运动会让体温升高、皮质醇飙升，这与褪黑素降低体温、诱导睡眠的功能是相悖的。

睡眠不是一种被动的休息，而是一种主动的生理修复。当你决定在23点后依然挑灯夜战时，请记住，你不仅是在消耗时间，更是在消耗身体里那些默默为你维持健康的“小精灵”——褪黑素。别让熬夜成为习惯，因为一旦生物钟紊乱，再想找回那个“沾枕头就着”的自己，就难上加难了。

今晚

试着关掉手机

拉上窗帘

在黑暗中感受

褪黑素带给你的那份宁静吧

来源：南京发布、健康南京联合出品

编辑：崔婷婷 编审：高源