免疫力是最好的“医生”！改掉这6个习惯，疾病绕着你走

今年秋冬的病毒，确实有点“杀疯了”。

根据中国疾控中心最新监测周报，截至12月7日，全球范围内，流感病毒检出量持续上升，不少地方的医院门诊量也随之增加。

问题来了，为什么有的人很容易中招，有是人却很少感冒呢？这背后其实不只是病毒强弱的问题，更取决于——免疫系统有没有顶住压力。

每个人体内都有一套强大的“免疫防线”，从呼吸道黏膜、肠道免疫，到血液里的各种免疫细胞，彼此联动、互相补位，把病原体尽可能挡在外面。

可问题是，免疫系统再强，也怕我们自己“拖后腿”，日常生活中一些不起眼的小习惯，正悄悄地干扰它的节奏、破坏它的协作，让原本能扛住的病毒趁虚而入。

工作一忙，早饭不吃，午饭晚吃，晚上撑到夜宵再吃……这种不规律的饮食，最伤身体的免疫主力军——肠道免疫系统。

我们肠道的免疫功能是有自己“生物钟”的，这个节律和吃饭时间紧密相关。

吃饭时，身体会启动防御程序，胃酸负责杀灭食物中的有害菌，同时肠道里的“免疫部队”也进入高度戒备状态，防止微生物搞破坏。

而在不吃饭的间隙，这支队伍就会偃旗息鼓，休养生息。

如果你吃饭没个准点，就会彻底打乱这支队伍的作息，该上岗时叫不醒，该休息时又瞎紧张。

长期如此，就易导致肠道免疫系统功能紊乱，可能引发慢性炎症，甚至“自己人打自己人”，造成肠道损伤，免疫力自然就跟着垮了。

《Frontiers in Nutrition》上一项研究就发现，不规律饮食和感冒、腹泻、慢性胃肠炎、肿瘤的患病率增加明显相关。

饮食总是不规律的朋友可以提前一天准备好可快速吃的早餐，定一个“午餐闹钟”，到点准时下楼吃饭。

平常也可以在办公室放点坚果、酸奶、面包等零食，确实被工作卡住时能够迅速补充能量。

无论是应酬时的白酒，还是小酌怡情的红酒、啤酒，只要是酒，里面的酒精就会对身体免疫系统造成双重打击。

首先，肝脏是重要的免疫战场和防御枢纽，其中驻扎着大量负责清除细菌和病毒的免疫细胞。

而肝脏同时又是酒精代谢的主要场所，大量饮酒会迫使肝脏调动所有资源来为酒精“解毒”，这种超负荷运转会削弱其本身的免疫防御功能，让病原体有机可乘。

其次，酒精本身就像给免疫细胞灌下的“迷魂汤”，它会干扰免疫细胞的正常功能。

让它们既认不出真正的细菌和病毒，还可能调转枪口错误地攻击自身正常的细胞，从而增加过敏、荨麻疹、类风湿性关节炎等自身免疫性疾病的风险。

把握一个原则——能不喝就不喝、能不劝就不劝，酒局减少、饮酒量控制在最低，让肝脏把主要精力放在守卫免疫，而不是疲于解酒。

要盖一栋结实的房子，离不开优质的建筑材料，对于免疫系统来说，最重要的建材就是蛋白质。

免疫细胞本身由蛋白质搭建，其识别与清除病原体的关键武器——抗体，更是完全由蛋白质构成。

如果因为减肥或习惯而长期忽视了蛋白质的充足摄入，特别是忽略了像肉、蛋、奶这类吸收利用率高的优质蛋白，就相当于切断了免疫系统的“后勤补给”。

结果将是免疫细胞无法及时增殖与更新，抗体也没法顺利合成，导致整个免疫系统组织涣散、功能衰退。

当细菌、病毒等外敌入侵时，身体的抵抗力便会大打折扣，难以组织起有效的防御。

所以，每天保证足够的优质蛋白：一杯奶、一到两个鸡蛋、加上一份拳头大小的肉或鱼，能明显提升免疫系统的战斗续航。

为了提升免疫力，很多人会盲目跟风补充各种维生素，其中就包括被大量宣传具有“抗氧化”作用的维生素E以及能“预防感冒”的维生素C。

从理论上讲，维生素E的确具有抗氧化作用，能对抗自由基。

但很多人不知道的是，我们的身体也需要利用“氧化信号”来调度免疫部队，比如，巨噬细胞就需要这个信号去吞噬和消灭病菌。

如果长期过量补充维生素E，就会过度压制这些必要的氧化信号，反而可能导致免疫细胞的战斗力下降，好心办了坏事。

至于维生素C，很多人以为它是预防感冒的万能神药，其实不然。

对普通人来说，额外补充并不能明显降低感冒发生率，在感冒初期服用，也只是略微缩短病程或缓解症状。而一旦过量摄入不仅可能引起腹泻、胃部不适，还会增加肾结石风险，甚至干扰身体对其他营养素和药物的吸收。

实际上，大多数人的维生素完全可以从日常食物里得到，像常见的坚果和种子（杏仁、核桃、瓜子、花生）、深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝）、鸡蛋、牛油果里，都有丰富的维生素E。

水果（橙子、柑橘、猕猴桃）和蔬菜（西兰花、甜椒）则能提供充足的维生素C。

真需要额外补的，也要在医生或营养师的指导下进行补充。

现代人的生活，多半是“黏”在椅子上的，但很多人不知道，“黏”住的可不只是屁股，还有身体里负责巡逻的“免疫部队”。

长时间坐着，身体的大肌肉群得不到收缩，血液循环速度便会减慢。

而免疫细胞正是依靠血液和淋巴液的流动被运送到全身各处的，循环一慢，免疫细胞抵达潜在感染部位的速度就会变慢，无法及时清除入侵的病毒或细菌。

更糟的是，久坐还会损害血管内皮功能，受损的内皮细胞和粘附的免疫细胞会释放一系列的促炎细胞因子，导致身体处于一种慢性、低度的炎症状态。

免疫系统长期处于这种被轻微激活的警报环境下，会逐渐变得迟钝，免疫细胞的活性也会随之下降，其吞噬和消灭病原体的能力自然就跟着下降了。

要打破这种僵局，其实很简单，每坐1小时就站起来活动3-5分钟，走两圈，动动肩颈，接个水或者上厕所都可以。

“压力山大”不只是句口头禅，它真的会体现在你的身体上。

当我们长期处于高度紧张、焦虑的状态下，身体会释放大量的“压力激素”：皮质醇。

适量的皮质醇可以在遭遇急性压力（如受伤）时，快速提升血糖、动员能量，并让免疫系统处于高度戒备状态以应对潜在伤害或感染。

但是一旦压力持续，长期过量的皮质醇就会产生免疫抑制效应，它会阻止免疫细胞的繁殖，降低抗体的产生，让整个防御体系反应迟钝。

这也是为什么很多人一连续熬夜加班、情绪低落，就特别容易生病的原因。

如果觉得最近压力太多，不妨周末约上朋友去户外走走，晒晒太阳、吹吹风，帮助身体换个状态。

这些我们习以为常的日常行为，原来都在悄悄地为病毒“助攻”，但好在，扭转局面的钥匙就在我们自己手里！

从现在开始，有意识地改掉这些习惯，就是在为你身体的防御系统进行最有效的投资~

参考资料：

[1]Chen M, Xu X, Liu Y, et al. Association of eating habits with health perception and diseases among Chinese physicians: A cross-sectional study[J]. Frontiers in Nutrition, 2023, 10: 1226672.

[2]Sarkar D, Jung M K, Wang H J. Alcohol and the immune system[J]. Alcohol research: current reviews, 2015, 37(2): 153.

[3]Friedman A, Bartov I, Sklan D. Humoral immune response impairment following excess vitamin E nutrition in the chick and turkey[J]. Poultry Science, 1998, 77(7): 956-962.

[4]李端,刘帅.饮食不规律损伤免疫系统[J].中老年保健, 2014(11):1.