老年人三餐怎么吃，防病又长寿？一份量身定制的膳食指南可参照！

俗话说“民以食为天”，对老年人来说，吃得好更是健康长寿的基石。最新版《中国居民膳食指南》专门为老年人量身定制了饮食建议，让我们一起来看看老年人如何通过一日三餐吃出健康好身体！

老年人膳食指南升级版，记住以下6组数字：

NO1、食物种类要丰富：每天吃够12种以上食物，每周不少于25种。别被数字吓到，一碗八宝粥就有七八种食材，一顿荤素搭配的午餐也能轻松达标。

NO2、主食要“粗”一点：每天主食中至少包含两种食物，其中1-2两应为粗杂粮和薯类。把白米饭换成小米饭、在白面馒头里加点玉米面，都是简单易行的方法。

NO3、蛋白质要“精”选：每天吃动物性食物2-3两，鱼类最佳，尤其推荐鱼肚上的肉，这里的脂肪更优质；每天一个鸡蛋；每天15-20克豆制品，相当于两三块豆腐干。

NO4、蔬果要足量：新鲜叶类蔬菜500克，大约两大盘；新鲜应季水果200-350克，比如一个中等大小苹果大有约200克。

NO5、奶制品不可少：每天250毫升牛奶或酸奶，补充钙质。

NO6、烹饪要清淡：盐不超过5克，大约一啤酒瓶盖的量；食用油不超过半两，大约25毫升；多采用蒸、煮、烩的烹饪方式，少吃油炸油煎食物。

此外，老年人可以采取少食多餐的饮食方式，特别是对于身体较弱的老年人，可以考虑一日五餐或六餐，把一天需要的营养分成多次摄入，既能减轻每餐的消化负担，又能保证各种营养吸收。

总而言之，随着年龄增长，老年人消化吸收能力下降，但营养需求并没有减少，甚至某些营养素比如蛋白质、钙、维生素的需求反而会增加，只有做到科学配餐，才能维持肌肉量，预防肌少症； 强化骨骼，减少骨折风险；保护心脑血管，降低慢性病风险；增强免疫力，提高抗病能力。

一定要知道，营养支持不仅是吃饱，更是吃对，这是提高身体抗病力的基础，也是干预疾病、延年益寿的前提，有很多简单实用的小技巧可以运用的日常饮食中，比如：

• 多做杂粮饭：煮饭时加入小米、燕麦、藜麦等
• 学会一菜多料：炒菜时搭配多种蔬菜，比如胡萝卜炒木耳加青椒
• 用水果当加餐：上下午各吃一份水果，补充维生素

记住，健康的饮食模式不需要昂贵食材，关键在于均衡多样、适量适宜。检查一下你的餐桌，看看是否达到了“每天12种，每周25种”的多样性目标吧！点个赞转发告诉更多人吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！