减肥，坚持4个“要”，持续变瘦、不易反弹！

减肥，坚持这4个要，想不瘦都难！

1、减肥，要放慢速度。

很多人为了瘦下来会选择一些极端的减肥方法，如节食、过度运动等。虽然这些方法在短时间内可能会让体重迅速下降，但这种快速掉秤往往只是暂时的“假象”。

快速减肥会导致身体代谢紊乱，肌肉大量流失，从而导致基础代谢率的降低，减肥效率就会越来越差。一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹，甚至可能比减肥前还要重。

此外，快速减肥还会对身体健康造成严重影响，容易引发营养不良、贫血、低血糖等问题，让人感到头晕、乏力、免疫力下降，容易生病。

科学减肥应该牢记：每周减重速度0.5 - 1公斤，保持足够的耐心、毅力，坚持3个月以上，这样既能保证身体有足够的时间适应体重的变化，又能避免因过度减肥而损害健康。

2、减肥，要适量少吃。

减肥的人不是让你一味的节食，极端低热量饮食会导致营养不良、代谢损伤、报复性暴食。我们应该学会健康饮食，比如：少吃高脂肪、高糖分、高热量的加工食物，尤其是炸鸡、奶茶、蛋糕、烧烤、曲奇等不健康的发胖食物。

我们适当吃一些低热量、天然的食物，才能降低整体热量摄入，给身体创造热量缺口。建议，三餐规律，拒绝各种下午茶跟宵夜，每餐保证：2拳蔬菜（膳食纤维）+1掌蛋白质（鸡鱼蛋豆奶）+1拳主食（优先粗粮），再加1拇指优质脂肪（坚果、橄榄油）。

3、减肥，要加强力量训练。

虽然力量训练无法直接燃烧脂肪，但是可以提升肌肉量，肌肉的生长可以提升基础代谢值，让你每天燃烧更多的热量。

研究表明，每增加1公斤肌肉，每天大约能多消耗110 - 140千卡热量，这就相当于每天多走几公里路。

想要打造紧实身材线条，拥有易瘦体质，就要注重力量训练。建议，隔天一组抗阻力训练，选择举重、俯卧撑、深蹲等复合动作可以全方位锻炼身体各大肌群。

不用一开始就追求大重量，循序渐进，慢慢增加训练强度。只要坚持下去，肌肉量增加了，减肥就更容易了。

4、减肥，要多睡觉

经常熬夜、睡眠不足会打乱身体的激素平衡，影响食欲调节，这就会让你感觉更饿，食欲大增，一天下来的热量摄入就容易超标。

睡眠不足还会降低身体的代谢率，美国的一项研究发现，每天睡眠不足5小时的人，比睡眠7 - 8小时的人肥胖几率高50%。所以，多睡觉可以更好的稳定食欲，提升代谢率，让你更快瘦下来。

如果你每天睡眠不足7个小时，不如早一点睡觉，保证充足睡眠，慢慢调整好生物钟，你会发现代谢水平提升了，食欲也更稳定了，减肥速度自然更快了。