湖北
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你是否有这样的感受：后背酸胀难受，尤其是肩胛骨内侧缘疼得厉害，你以为是颈椎病，其实，这是肩胛骨中间的菱形肌出问题了
现代人由于长期伏案工作、低头玩手机等姿势，不仅会导致颈椎病，还会导致肩胛骨内侧的菱形肌和背部筋膜被反复牵拉
从而出现炎症、粘连、水肿，并逐渐形成慢性劳损，疼痛也就随之而来了。
今天李丹老师给大家分享4个简单的动作，恢复肩胛骨中间菱形肌的弹性，从而快速消除肩胛骨缝的疼痛，一起练起吧：
动作1：
- 跪立或者平板支撑在垫面上
- 双手指向两侧，双手臂分开略大于肩部
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 将肩胛骨中间撑饱满，保持1-2秒
- 呼气，双肩放松下沉，肩胛骨相互靠拢
- 保持1-2秒，重复以上动作10-20组
注意点：吸气肩胛骨用力撑饱满，呼气肩胛骨用力相互靠拢，将意识关注在肩胛骨上，效果更佳，如果平板做起来有困难，可以跪立来做，效果也很好。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 身体移到最左方沉肩
- 身体的重量放下来，让肩胛骨顶到最高
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20组
注意点：身体尽量放松，让身体自重的力量，牵拉肩胛骨周围的肌肉，让肩胛骨得到充分的放松，同时促进肩胛骨周围血液循环，核心力量差的人，可以屈双膝跪立来做。
动作3：
- 在动作2的基础上
- 吸气，耸肩到最高
- 呼气，右侧肩胛骨向后向下运动
- 然后左侧肩胛骨向后向下
- 吸气，右侧肩胛骨向上运动
- 呼气，左侧肩胛骨向上运动
- 动作配合呼吸
- 让肩胛骨上下重复运动10-20组
注意点：如果平板支撑有困难，可以跪立来做，也可以让肩胛骨得到充分的运动，练习效果也可以，用平板支撑来练习的话，灵活肩胛骨的同时可以加强核心力量，练习效果更佳。
动作4：
- 坐在垫面上，双腿向两侧分开约两肩宽
- 两侧大臂向内转动
- 将小臂手背放在侧腰两侧
- 手肘朝前抵住大腿内侧
- 吸气，准备，呼气，双腿将双手肘向中间夹
- 保持30秒-1分钟，重复练习1-2组
注意点：新手双腿可以分开一点，方便双腿能够夹住手肘，动作要缓慢而有控制的向中间夹，将肩胛骨向两侧打开，双肩放松下沉。
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