我，做了两件大事。

新的一年了，到了年底的总结的时候，回顾这一年，我自认为做了两件事挺值得自个骄傲的。

第一件：我用了4个半月，减了77斤。

第二件：今年以来我利用业余时间，帮了大概差不多40来位的国人从东南亚国家的电诈园区给解救出来。

先说说第一件事：关于我4个半月减了77斤。

四个半月我的前后对比。

这篇不写时事长文，先纯分享一下我个人的减肥经验（不吃药不切胃，纯靠运动和饮食）。

注：本篇无广告，纯个人的经验之谈。

希望能给正在/准备减肥的人，一点点动力。我是想到什么写什么，如有问题评论问我就行～

这是我2025年8月21日的照片：

216.2斤。

这是我2026年1月1日的照片：

140.3斤。

我从108.1公斤减到69.65公斤，一共减了77斤。

声明一下：我不是减肥/健身/运动的专业人士，只是作为一个减肥路上的小白，分享一下个人的小小经验。我的方法只是我个人的一个总结，毫无科学依据，仅供参考哈。

我的个人总结：七分吃＋三分练＋充足的睡眠（尽量睡足睡7小时）。

最关键的是坚持，一周是体验，一个月是改善，三个月是蜕变。

吃的方面：由于我是大基数，并且我是男生，所以前期相对来说比较容易，前面45斤我基本都是一天只吃一顿（中午这一顿），吃得比较健康，但吃得很饱。不过要细嚼慢咽，我几乎吃一顿饭都要花40分钟以上。

并且每顿吃完我还会站立/来回走，至少30分钟以上。

我的饮食菜谱：鸡胸肉和西蓝花几乎是每顿不可少的，其他的可以换着吃。（可以在网上买0脂火鸡面酱或者贵州辣椒面当蘸水，嘎嘎好吃）

对了，早餐我都是不吃，睡醒后都会先去做一个小时的空腹有氧，在运动前我会喝一杯黑咖啡（网上随便买的咖啡，每次运动跑两小袋），我个人觉得黑咖啡效果挺明显的，能加速燃脂还能提神。

有氧运动完会吃个橘子或者苹果，然后准备吃中午那顿饭。

如果我一天计划两练的话，我就会一天吃两顿，中午和下午各一顿，晚上加练。如果只早上空腹有氧，一天就只吃中午那一顿。

我中午的一顿。

没时间自己做的，外卖的减脂餐都可以，有时间的网上健康好吃的菜谱一搜就有～我现在已经养成了不管吃什么都要先看一下配料表热量的习惯。

吃完中午那顿之后，下午或者晚上我会再去做有氧，刚开始45分钟，后来60分钟，最后直接100分钟。（时间是循序渐进，根据自己体能来）

因为我是大基数，所以前期逼自己比较猛。

最关键的：晚饭不要吃，你可以把想吃的放在中午吃，5点后就不要吃任何东西，晚上除了偶尔喝水我连黄瓜西红柿都不吃，并不是吃这些会胖，只是想要减就尽量得带着饥饿感入睡。

另外，充足睡眠真的很重要，因为脂肪差不多百分之80是靠呼吸排出的，带着饥饿感入睡，睡个七八个小时，第二天体重基本都会降。

其实我的方法和邓超和李荣浩的都差不多。

做什么运动？

想快速减重，我个人觉得主要得做有氧运动（我也明白会掉肌肉），但我是大体重，为了保护膝盖我这四个月我只用椭圆机和跑步机爬坡……没做过一次无氧……阻力也是循序渐进慢慢叠加。

缺点：我这样减下来之后，非常容易反弹。所以节后我要开始请私教 教我练无氧了（我连无氧器材都不会用）。

有氧运动枯燥坚持不下去？

那就和我一样，一边椭圆机/跑步机爬坡，一边刷某抖音，因为抖音的视频和BGM真的很带感，加上刷到帅哥美女，你看着别人的好身材，你会更有动力，不知不觉时间很快就过去了（我的抖音只在我运动的时候打开）。

到瓶颈期？

四个月来，我中途有三四次到瓶颈期，体重好几天没变化，这是因为连续一段时间后，身体为了自我保护习惯了这种模式。所以我只能加大力度，反正就很拼。

晚上饿得睡不着？

这个没有太多办法，我一般是睡前一个小时会泡个脚，然后听着手机 小声的放小说或者放一些解说入睡，实在不行就飞机入睡法。

最重要的：坚持，减肥没有捷径，少吃多动。专注把一件事做好，去持续深耕，不要只停留在空想和假如，无论是减肥还是投身事业、在自己选择的领域里踏实积累，时间终会带来复利。默默耕耘，静待回响。

我减肥这四个半月以来，一顿烧烤火锅都没有吃，就喝了一瓶无糖可乐和无糖冰红茶。就连我亲妹妹国庆结婚的时候，新郎接亲团过来的时候，晚上我带着他们去吃烧烤，我都是拿着一盘水煮毛豆和黄瓜当下酒菜陪着他们……

给大家看一下我的体重日记记录：

虽然我的体重已经达到目标了，但是我这样减下来的，非常容易反弹，所以元旦过后我得开始练无氧运动了。

目前离过年还有一个半月，哪怕元旦之后你再开始减，一样也不晚。 这个时间也足以够你改变了～

不要光想，先勇敢踏出第一步，光想永远都有问题。

最后说说第二件：今年以来我利用业余时间，帮了大概差不多40来位的国人从东南亚国家的电诈园区给解救出来。

2525年年初，因为演员王星被困园区的事件，我从而更深入的了解了关于某些东南亚国家的电诈。后来，我利用业余时间，帮了大概差不多四十来位的国人从东南亚的园区解救出来。

也因为提供一些关键信息，及时拦截了在国内即将被骗群众的财产。

这些被解救的，大多数家属文化程度都不高，根本不知道如何求助，看着很多向我求助的家属的朋友圈，有的晒着两三岁的小孩，有的为了家庭努力工作着，基本上找我的都是无力承担高额赔付费用的，并且也是第一次经历这些事。

过程中我花费了大量精力和时间，包括第一步如何相信让家属相信我、再到帮被困人确定被困地址，很多时候都还帮家属写邮箱给大使馆，和使馆反复沟通……从开始帮忙到人获救，这些过程中没收过家属一分钱，问心无愧了。

说实话，帮这些人并不是同情他们，更多是可怜他们家属。

被获救中的一些人，也很感谢咱们使馆同志，及时跟当地执法部门跟进和交涉，他们才能及时获救。

其次，在这个过程中，我也深刻体会到，因为一些东南亚国家国内复杂情况，哪怕知道当事人的被困详细地址，但想要解救这些人，并不是像明面那么简单，过程很复杂。

比如年初因为微博发了一些内容，被其官方投诉说我造谣，最后我微博被禁言半年。

部分因为我帮助而获救的国人：

第一位：

第二位：

第三位：

其中难度最大的是两位被困缅甸妙瓦底泰昌园区的。

一个是21岁的阿立：他在今年1月底通过微博私信求助到我，后来我加上他父亲，也因阿立的事和一些爱心人士和媒体记者联系上。最终，在8月份的时候，阿立的事迹被国内媒体相继报道，最终在经过大家的努力，尤其是在泰国一线的帽子叔叔辛苦工作下，阿立才得以获救，

最终，在10月17日，阿立安全回到了国内。

阿立回到国内修养好身体后，找了一份送外卖的活，现在已经重新开始投入工作了。除此之外，他还在工作之余，用自己的亲身经历在社媒平台上进行反诈宣传。一切都在慢慢变好。

另一位被困泰昌园区的：

第六位：

第七位：

第八位：

第九位：

第十位：

第十一位：

第十二位：

第十三位：

第十四位：

第十五位：

第十六位：

这些和家属反复沟通、确认的过程，都我花费了大量精力和时间，过程中还有不少家属的不理解，认为我是骗钱的……但最终还是能帮就帮，且这些都没收过一分钱，问心无愧了。

截止到昨天，后台私信依然有不少家属向我求助……还能怎么办，只能继续能帮一把是一把。

现在这个时代并不属于文字，但我依然喜欢用文字记录大事小事天下事。业余时间还是会做一些反诈/案件/社会性内容，揭露最新骗局手段，尽量减少被骗受害者，以及做些力所能及的事。

这篇说的有点乱，反正是想到什么就说什么～

最后，希望大家2026年都平平安安。