多名院士呼吁：糖尿病这4种食物必须得吃，否则血糖越控越差

很多糖尿病患者听说“少吃主食、少吃肉、少吃油、少吃水果”，于是饮食被越控越乏味，甚至有人把自己吃到营养不良、情绪崩溃、血糖反而乱成一锅粥。殊不知，血糖之所以越来越难控，不是因为吃得多了，而是吃得“不对”了。在笔者看来，合理吃、敢吃、会吃，比盲目忌口更重要。

尤其是糖尿病人常对吃这件事“过分内疚”，把食物当敌人，但身体却比任何时候都需要正确补给。于是医生提醒：别再乱控了，糖友有些东西必须吃，否则身体嚷着缺营养，血糖也会跟着失控。

比如优质全谷物主食；高蛋白低脂食物；低GI蔬菜和适量水果；健康脂肪，别再一味“去油”，这些不是选吃，而是必须吃。首先，很多人误解主食，认为只要不吃白米白面就能稳血糖，可身体缺乏碳水后肝脏会自行分解糖原甚至蛋白质来供能，血糖波动更大。

优质全谷物主食所含的膳食纤维能延缓葡萄糖吸收，让血糖升高更平稳。例如糙米、燕麦、玉米、全麦面包、杂豆饭等，这些主食吃后饱腹感强，不容易饿得慌，也不至于血糖起伏像坐过山车。

其次，吃主食不是越少越好，而是分配合理，比如三餐按1:2:2来安排，有时候把主食“换”成红薯、山药这类健康碳水也没问题。再者，不少人吃主食时“孤零零地吃”，不搭配蔬菜和蛋白，结果吸收太快。与其极端控主食，不如聪明地选主食。

总而言之，主食没错，错的是选错了种类、控制过于死板。其次，大量临床数据显示，一旦糖尿病患者蛋白质摄入不足，肌肉会快速流失，导致基础代谢下降，胰岛素利用变差，血糖更难控制。高蛋白低脂食物因此变得格外重要。

比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋清、豆腐、低脂奶制品，这些都能提供优质蛋白，让身体维持肌肉力量，同时避免脂肪过量积累。当然，也不是越多越好，而是根据体重与肾功能情况来安排。

若肾功能正常，一般建议每天每公斤体重1-1.2g蛋白；如果合并肾病，蛋白需适度减少，由医生评估调整。同时，吃蛋白不是只吃单一品种，而是多来源结合，动物与植物蛋白搭配，不仅提升营养利用率，还能让饮食更有满足感。

很多人一旦吃对了蛋白，就会明显发现饥饿感减少，睡眠也变好，这是身体在说“谢谢”。再者，过度限制水果蔬菜很常见，很多糖友一看到水果就像看到危险品一样，殊不知这样反而会错过维生素、矿物质和抗氧化物。低GI蔬菜和适量水果能改善胰岛素敏感性、保护血管。

例如绿叶菜、黄瓜、茄子、西蓝花等蔬菜可大量吃，而草莓、苹果、橙子这类低GI水果每天吃1个拳头大小的量完全没问题。与此同时，吃水果的技巧也很关键，比如尽量选择在两餐之间，不空腹、不榨汁、不一次性吃过量，这样升糖速度会更慢。

另一方面，水果不是全部都能随意吃，比如榴莲、葡萄、哈密瓜和鲜榨果汁GI更高，要适量。总的来说，不吃水果会错，吃对水果才是关键。与此同时，很多糖友长期奉行“去油饮食”，认为一点油都不加才是健康。其实，缺乏脂肪会让荷尔蒙失衡、胆固醇代谢混乱，甚至影响肠道吸收。

血糖控制不了，有时候恰恰是因为脂肪摄入太少，使得食物吸收更快。健康脂肪，别再一味“去油”是现代营养管理的重点。例如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼中的EPA/DHA、坚果等，这些脂肪能够改善血脂、减少炎症，还能延缓胃排空，让血糖更稳。

再者，每天一小把坚果或用健康油替代动物油，是很简单却扎实有效的方式。而那些害怕油脂的人，经常越控越饿、越饿越想吃甜的，最后血糖更难管。换句话说，适量优质脂肪是帮忙，而不是添乱。此外，科学不仅支持这些吃法，还给了充分的数据。

例如一项针对超过10万人的长期研究表明，全谷物摄入多的人群，糖尿病并发症风险下降25%以上；另有研究显示，高蛋白饮食能让糖化血红蛋白平均下降0.5%-1%；适量水果者心血管事件风险比完全不吃水果的人低20%；地中海饮食中健康脂肪的引入，使血糖和血脂改善更加稳定。

这些数据反复说明：敢吃才是聪明。然而，现实生活中太多人走入误区：听别人说啥就信啥，看到什么食物与“糖”沾边就拒绝，不敢吃、不敢尝试、不敢改变。殊不知，这样会加速营养失衡，让身体越发敏感脆弱。

尤其老年糖友若长期过度压抑饮食，容易导致心情差、代谢差、抵抗差，最终走向恶性循环。因为身体需要的不是“清汤寡水”，而是平衡与规律。在笔者看来，糖尿病饮食说到底是和身体谈判，而不是战争。糖友应该吃得像正常人一样，只是要更讲究选择和组合。

可以这样简单总结：优质全谷物主食吃得稳；高蛋白低脂食物吃得够；低GI蔬菜和适量水果吃得对；健康脂肪放心吃。这样吃才有营养、有力量、有希望。总的来说，不是“禁止”，而是“调整”。最后希望看到这里的人，都能重新理解吃这件事。

吃得正确，是在修复身体；吃得均衡，是在保护血糖；吃得科学，是在守住健康的未来。如果从今天开始不再惧怕食物，而是选择合适食物，那么血糖并不是敌人，而更像一个提醒：请好好对待自己。