越来越多的人查出糖尿病！提醒：罪魁祸首已揪出，4种食物别多吃

越来越多人查出糖尿病这件事，已经不是新闻了。近期医院体检中心的数据一批接一批出来，很多人明明年纪不算大，四十出头，甚至三十来岁，就查出血糖偏高、糖耐受异常，进而确诊糖尿病。

有的人不敢相信，觉得自己不算胖、没怎么吃甜的、平常也不算懒，可为什么血糖还是出了问题。在笔者看来，这里面很多情况并不是单一因素，而是生活方式整体偏向不利于代谢健康，尤其是饮食方面，很多看起来“不甜”的东西，其实对血糖的影响一点不小。

首先不得不提的，就是精制主食。很多人吃米没问题，吃面没问题，可问题是白米饭、白面馒头、白面包、面条，这些高度精制过的谷物，在加工过程中去掉了大部分膳食纤维、维生素和矿物质，剩下的基本就是容易迅速转化成葡萄糖的淀粉。

尤其白米饭和白面条，吃进去之后血糖上升速度很快，血糖曲线像坐过山车一样。有的人明明不吃糖糕点，却顿顿精米白面，实际摄入的“隐形糖”比想象高太多。另一方面，精制主食容易让人不知不觉吃多，因为没有饱腹感，一碗不够吃两碗，结果餐后血糖就高了。

在健康管理中，医生强调过血糖生成指数（GI）高的食物，会让胰岛负担加重，久而久之胰岛细胞疲惫，功能下降。数据显示，长期以高GI食物作为主食的人，出现糖耐受异常和2型糖尿病的风险显著更高。

再者，加工过程中的质地细腻，让消化吸收登峰速度更快，这对本来胰岛素敏感性就差的人更不友好。换句话说，不是说主食不能吃，而是要学会替换，比如糙米、燕麦、全麦杂粮搭配混合吃，减少纯精制主食的比例。然后就是让很多人“深陷其中”的含糖饮料。

一些年轻人觉得不喝可乐不喝奶茶，就算控制了糖，其实果汁、乳酸菌饮品、功能型饮料、冰咖啡、柠檬茶、甚至“无糖”饮料中的某些添加剂，都可能影响胰岛素反应。特别是果汁，比水果更容易升糖，因为没有纤维“拖慢”吸收速度。

市面上一瓶普通奶茶含糖量可能达到30-60克，相当于6-12块方糖；大杯可乐就更不用说了。殊不知，液体糖类的吸收速度极快，几分钟之内就能让血糖飙升。在笔者看来，这类饮料最可怕的地方不是甜，而是喝下之后没饱腹感，还会继续吃东西，等于是高糖+高热量叠加输入。

并且，这类饮料很容易形成依赖，特别是下午疲倦的时候来一杯，心情瞬间变好，结果胰岛素刺激也跟着来一次又一次。总的来说，高频喝含糖饮料的人，2型糖尿病发病率显著增加，这是不少研究都在重复的结论。再者要提到的是很多人完全没把它当回事的加工肉类。

像火腿肠、培根、香肠、午餐肉、腊肉等，这些食品含有较高的饱和脂肪、钠、亚硝酸盐等添加剂，对于胰岛素敏感性有潜在影响。长期摄入加工肉类的人，因为脂肪过多、盐分高，身体慢性炎症水平容易升高，而慢性炎症是代谢系统的大敌。

与此同时，有研究数据提醒，加工肉摄入与2型糖尿病风险显著相关，多吃50克加工肉品，糖尿病风险增加大概13%-20%。这不是危言耸听，而是统计现实。

尤其是中年人，习惯把香肠当早餐配面包，把腊肉当下饭菜，把午餐肉当应急饱腹，这种看似不怎么甜的食物，其实是伤害胰岛功能的幕后推手之一。因为、所以，在控制血糖的饮食模式里，加工肉类需要严格限量，尽量选择优质蛋白来源，比如豆制品、白肉、鱼虾替代。

最后，就是很多人嘴巴停不下来的高脂高糖零食。蛋黄派、曲奇、巧克力、薯片、炸鸡皮、芝士棒、雪糕，这些东西看着“哇我超喜欢”，可是吃一包就能让血糖血脂集体飙升。尤其在这种情况下，人们往往是无意识吃零食，看剧刷短视频顺手抓一把，真正吃到多少根本没数。

高脂肪让胃排空变慢，高糖让血糖急速升高，组合起来对胰岛素造成双重压力。此外，这些食品常常含有反式脂肪酸，对心血管和代谢都有负担，长此以往，不仅糖尿病问题增加，肥胖、脂肪肝、高血脂也跟着来。值得注意的是，有人觉得每次吃“只有一点点”，然而日积月累就是问题。

尤其夜宵吃这种零食，更容易导致夜间血糖偏高，因为夜间胰岛素分泌节律不如白天活跃。换句话说，这种零食不必完全禁绝，但频率肯定得下降，份量得严格。到这里，可能有读者会觉得，这些东西都是身边常见的，那是不是意味着都不能碰了。

其实不是这么极端，医生强调的是“别多吃”，是希望人们意识到这些食物与代谢健康的关系，在日常选择上逐渐偏向更友好的饮食方式，而不是被动等待问题找上门。

毕竟，糖尿病的可怕之处不全在于疾病本身，而在于并发症，对眼睛、肾脏、心血管、神经系统的伤害，可能影响人的生活质量十年二十年。总而言之，少碰精制主食、含糖饮料、加工肉类、高脂高糖零食，不是为了苛刻自己，而是为了换一条更健康的路。

与此同时，很多人忽视的一点是，适度活动可以提高胰岛素敏感性，这比一味节食更重要。在笔者看来，走路、力量训练、轻量有氧，都是帮助身体利用血糖的方法。除此之外，规律睡眠、减少压力、改善肠道菌群也和血糖稳定有关。

除非身体出现特别情况，否则不能只靠药物把血糖压下去然后继续原来的生活方式，那样治标不治本。另一方面，一个人愿意从饮食环节做出改变，就是主动把控制权抓回手里。最后想说，面对糖尿病，不能只把它当成“甜的吃多了”的后果，而应该把它视为代谢系统的警告。

尤其对于那些还没有确诊但血糖已经边缘的人来说，现在调整还有机会逆转。换句话说，未来十年的身体状态，可能就从下一顿饭的选择开始发生变化。我们都希望自己老了还能健康走路，而不是被血糖数字绑架。

所以，从现在起，把精制主食、含糖饮料、加工肉类、高脂高糖零食放在“尽量少吃”的那一栏里，也许就是最真实、最接地气的预防。希望看到这里的每一个人，都能用一点点改变，换来更稳的血糖和更长的健康路。