步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，2件事得常做

晚上8点王阿姨遛弯回家正上楼梯，突然一个崴脚，整个人滚了下去，幸好邻居发现及时，叫了救护车，经检查左腿出现骨折，全身多处挫伤，还有轻微脑震荡。

这次意外发生后，王阿姨及其家人都心有余悸，觉得流年不利，上周她老伴也是起床的时候扭到了腰，现在都走不了路，心想：要不要去庙里拜拜，避避邪！

结果医生打趣“肌肉流失拜谁都没用。”

其实类似意外事件在老人身上并不少见，背后往往是肌肉力量不足引起的健康问题。

一、千金难买老来“肉”！

肌肉不只是帮助体型美观，作为人体最大的葡萄糖存储和消耗场所，肌肉对于稳定血糖有着重要意义，此外肌肉还可以提供免疫物质，提高人体免疫功能。肌肉还是骨骼和关节的重要保护武器，也是面部保持青春的地基。

但是人体肌肉随着年龄增长也会出现不同变化，一般40岁之前，肌肉处于累砖式增强的阶段，在40岁左右达到巅峰，但到了50岁后骨骼肌开始减少，肌肉流失不断加速，有研究发现，50岁后人体腿部肌肉质量每年递减1%-2%，肌力每年也递减1.5%～5%。

这也解释了为什么年龄越大人体会越“干瘪”，根据中国人群肌少症的流行病学调查数据显示，我国社区老人肌少症患病率为8.9%～38.8%，其中男性高发于女性，且随年龄增长，患病率也会不断上升，80岁及以上老年人发病率甚至高达67.1%。

可能很多人不了解肌少症，其实这是一种增龄性的肌量衰退或肌肉生理功能下降的症状。

肌少症又分为三期，分别是肌少症前期、肌少症、严重肌少症。前期患者肌肉仅肌肉质量减少但未动摇力量根本，而肌少症、严重肌少症则出现肌肉力量或躯体功能的明显下降。

二、肌肉流失是“催命符”！

肌肉流失不仅是力量的退化，还可能带来机能的整体下降，导致身体越来越虚弱，以前轻而易举的动作变得举步维艰，同时肌肉的减少还会影响老人平衡能力，容易摔倒，增加骨折风险。

另外，肌肉还参与人体新陈代谢，随着肌肉的流失，身体热量代谢速度减缓，热量堆积又会导致肥胖风险，而肥胖又和多种心脑血管、糖尿病等慢性疾病息息相关，给老人生活带来不利影响。

可能有人会问，怎么才能知道老人有没有肌少症？这里总结了3个症状自查：

• 肌肉力量下降：表现为重物抬不起，上楼梯吃力，日常开瓶盖这些动作难完成，还有不明原因的乏力或疲劳感；

• 身体机能下降：平衡感变差，走路变慢、容易跌倒。

• 肌肉量减少：没有减肥的情况下，体重持续掉秤，四肢肌肉萎缩等；

此外还可以通过步速测试，自己在家可以利用运动手表监测6分钟内行走步速，如果6分钟内最大步速≤ 0.8米/秒，则测评计量确定诊断，如果＞0.8米/秒时，可以再进行手部握力测试，一般静息状态下，男性握力＞25kg，女性握力＞18kg为正常，否则可能需要存在肌少风险。

三、对抗肌肉流失，2件事得常做

肌少症对老人的健康影响非常大，所以临床认为肌少症越早干预越好，其中饮食和运动都是防治关键。

1、平衡膳食

日常饮食中最好保持充足的蛋白质和维生素D摄入，像蛋奶鱼虾等优质蛋白来源，都是不错的选择，建议老人膳食结构尽量多元化原则，保证营养充分获取，可以有效增加肌肉强度和肌肉维持。

2、科学运动

运动是肌肉锻炼的有效方式，老人可以根据自身情况，选择适合自己的运动方式，像举哑铃、弹力带等抗阻训练有一定力量门槛，老人可以从低强度开始慢慢增重锻炼肌肉力量。

日常也可以选择走路、慢跑、游泳等有氧运动，通过锻炼心肺力量，帮助肌肉获取足够的血氧营养，刺激肌肉恢复和生长。还可以针对平衡、柔韧性进行专门训练，比如太极、瑜伽等形式，可以锻炼老人平衡感和肌肉耐力，减少摔倒、骨折风险。

所以为了减少肌少症的出现，现在赶紧动起来，适当调整饮食和运动，保持身体机能，把肌肉存起来吧。

参考资料：

[1]《仁济科普 | 老年人肌肉流失：隐藏的“衰老加速器”》.上海仁济医院就医服务号.2025-2-21.

[2]《警惕“静悄悄地流失”—老年肌少症知多少》 .中国疾控中心.2023-10-30.

[3]《过了这个年纪，肌肉会快速流失！很多人不注意，直到跌倒、骨折、不能自理……》.科普中国.2024-11-05.

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