10年健身达人总结：10条健身大实话，减掉更多脂肪，留住肌肉

10年健身达人总结：10条健身大实话，减掉更多脂肪，留住肌肉！

1. 减脂要“吃对”，而不是一味“少吃”

减肥期间，极端的饿肚子、节食，会让身体先掉肌肉、再掉代谢，最后反弹。想要健康的瘦下来，我们要吃对食物，遵循211饮食比例：1/2的高纤维蔬菜，1/4高蛋白食物，1/4优质主食，每餐吃八分饱。

烹饪的时候减少油盐糖摄入量，戒掉加工零食跟饮料，这样可以给身体创造热量缺口的补充，补充身体所需营养，有助于养成可持续性的减肥行为，让你健康的瘦下来。

2. 留住肌肉，才能保持高代谢、塑造身材线条

无论是增肌还是减脂，都需要重视肌肉量。肌肉多的人身材线条会更紧实，比例会更出色，基础代值也会更旺盛，一天下来可以燃烧更多的热量，不容易堆积脂肪，这是人人羡慕的易瘦体质。

因此，无论是增肌还是减脂，都应该重视力量训练，初学者可以从深蹲、俯卧撑这些徒手动作开始，学习动作标准，慢慢提升力量水平后再提升训练强度。

3. 避免过量有氧运动

虽然有氧运动可以提升活动代谢，有效降低体脂率，但是，每次有氧运动超过一小时，这个时候会伴随着肌肉的损耗，不利于肌肉的保留，瘦下来后你的身材也无法保持紧实状态。

我们应该控制有氧运动时长，不超过一小时，同时加入力量训练来强化身体肌群，这样才能保持旺盛基础代谢值，瘦下来后身材也会更紧实好看。

4. 局部减脂是不存在的

脂肪的燃烧是全身性的，不可能练哪儿瘦哪儿。卷腹无法减掉腹部赘肉，只能强化腹部肌群，手臂训练可以减掉拜拜肉，只能强化手臂线条。

想要减掉局部脂肪，我们需要选择全身性、多关节参与的运动，才能提升活动代谢，创造热量缺口，从而促进体脂率下降，从而实现局部瘦身的目的。

5. 别盲目追求大重量

不要盲目追求大负重训练，健身动作质量是第一，而动作标准的前提下再去追求重量，才能降低受伤风险，提升增肌效率。

健身撸铁的时候，我们要选择合适增肌的重量，每组动作能做到力竭，一般每组8 - 12次为宜。这样既能有效地刺激肌肉，又能保证动作的规范和安全。

6. 睡眠也是健身的重要一环

睡眠质量高，健身效率越好。如果你总睡眠不足，会导致皮质醇升高，脂肪更易堆积，肌肉更难合成。

而在高质量、充足的睡眠状态中，身体会分泌生长激素，有助于肌肉修复和生长。所以，健身的人更有保持充足睡眠（不少于7个小时），不要熬夜，提升睡眠质量，这是减脂留肌的重要保障。

7. 喝够水，脂肪燃烧效率提升20%。

身体的一切代谢反应都需要水，保证脂肪分解、肌肉合成。身体缺水会直接导致代谢迟缓、疲劳和虚假的饥饿感。

多喝水能促进新陈代谢，帮助身体排出废物和多余的盐分。健身训练的时候身体会大量出汗，及时补充水分能防止脱水，促进乳酸代谢。减肥的人每天喝足2000毫升温开水，脂肪分解效率会提升20%

8. 健身，重视复合动作

健身撸铁的时候，遵循复合动作优先原则，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上——这些动作能调动最多肌肉参与锻炼，带来最大的代谢消耗和激素分泌。

9. 健身平台期，需要作出改变。

健身瓶颈期，是每个健身人会面对的一个问题，这个阶段是身体适应了原来的健身跟饮食计划。想要有所突破，我们需要改变刺激模式：调整饮食结构、变换训练计划（如改变重量、组数、动作顺序），才能打破舒适区，进一步改变身材。

10. 健身训练要有计划

健身没有计划，东一榔头西一棒子，你很难取得理想的效果。不同的人适合的健身计划是不同的，你需要制定一个适合自己的健身计划，包括每周的训练次数、训练部位、每个部位的训练动作和组数等。

比如，周一锻炼上肢，周二锻炼下班，周三休息，每周安排2-4次有氧运动，每次40分钟左右。有了计划，就能有条不紊地进行训练，才能知道自己的进步，收获身材蜕变。