每天坚持“夹背”100次，整个后背变薄一寸、两侧腰线也出来了！

“背薄一寸，人年轻十岁”

今天给大家分享一套打造少女背的练习，通过肩胛骨的运动，有效疏通肩颈淤堵，减掉肩背部堆积的脂肪和赘肉

6个简单的动作每天坚持练习2-3遍，还能改善富贵包、乌龟脖、圆肩驼背，提升气质，缓解肩颈疼痛，让你越练越年轻。

动作1：

• 双腿并拢跪立在垫面上
• 臀部坐在脚后跟上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手放在头部后侧
• 呼气，腹部核心收紧，肩胛骨发力
• 双手臂向两侧打开，肩胛骨相互靠拢
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，双手臂向后夹的动作要用力，可以感受到肩胛骨相互夹的力量。

动作2：

• 双腿并拢跪立在垫面上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂夹住侧腰两侧
• 双手握拳，拳心朝上
• 呼气，保持大臂夹住侧腰
• 双小臂向两侧打开，肩胛骨相互靠拢
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：双手臂尽量夹住侧腰两侧不要分开，利用肩背发力来做动作，激活肩背的深层肌肉。

动作3：

• 双腿并拢跪坐在垫面上
• 吸气，头颈脊柱延展腰背立直
• 双手臂向上举过头顶，掌心朝前
• 呼气，肩胛骨发力，肩背双手臂向下拉
• 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，将意识关注在肩胛骨上，吸气，感受肩胛骨向上运动，呼气，肩背部发力，肩胛骨向下运动。

动作4：

• 双腿并拢跪立坐在垫面上
• 双手放在臀部后侧，右手握住左手
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，两侧肩胛骨向脊柱中间夹
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：肩胛骨相互夹的动作，背部要发力，而不是软绵绵的，动作全程将意识关注在肩胛骨上，感受侧腰背部肌肉的收缩。

动作5：

• 双腿并拢跪立在垫面上
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 左手握住右手，头颈脊柱延展
• 呼气，侧腰发力身体向右侧弯
• 吸气，还原，呼气向左侧弯
• 左右交替练习15-20组

注意点：身体侧弯的时候，一定要保持脊柱延展，头颈脊柱正位，不能弯腰弓背来做。

动作6：

• 双腿并拢跪坐在垫面上
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手五指交叉放在头部后侧
• 呼气，侧腰发力身体向右扭转
• 吸气，还原，呼气，向左扭转
• 吸气，还原，左右交替练习15-20组

注意点：动作全程保持头颈脊柱延展正位，利用侧腰发力来做动作，效果更佳。