5个技巧提高代谢水平

（来源：劳动午报）

转自：劳动午报

新陈代谢就像身体里的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量，但燃烧热量的速度却不相同。比如有些人天生就有较快的新陈代谢，男性往往比女性会消耗更多的热量，对大多数人来说，40岁后的新陈代谢会稳步减慢。虽然我们无法控制年龄、性别或基因，但还是有其他的方法来提高新陈代谢。北京市健康委员会为您推荐提高新陈代谢的5个技巧，帮你把新陈代谢维持在最佳状态。

代谢健康是避免长胖的关键

代谢健康是指身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等。

肥胖是一种代谢紊乱，且紊乱的信号会随着血液游走全身，干扰每一个细胞，进而对全身器官造成危害。人一旦发生肥胖问题，意味着代谢已不堪重负。近几年，越来越多的研究认同减肥的尽头是养好代谢。

在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。因此，对于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要。

5个技巧提高代谢水平

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但很多人由于不健康的生活方式，代谢在慢慢变差。以下5个技巧，可帮助把新陈代谢维持在最佳状态。

吃够蛋白质 一方面，蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间，更易产生饱腹感，可避免摄入过多饮食，加重新陈代谢的负担；另一方面，蛋白质会促进机体肌肉的生成，从而促进新陈代谢。饮食中可适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。

每天睡饱觉 睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程，如果睡眠不足，身体会很疲乏，各项机能下降，新陈代谢也会受到影响。平日里避免熬夜，保证7-9小时睡眠时间，入睡前可以泡澡、泡脚，喝杯热牛奶，有助于改善睡眠质量。

避免久坐 身体处于久坐状态时，肌肉缺乏活动，会使能量消耗大幅减少，身体自我调节系统因缺少运动刺激而逐渐弱化，进而引发代谢紊乱。这会直接影响脂肪代谢，使脂肪堆积在腹部、臀部等，导致肥胖问题。建议每坐1小时，起身活动5-10分钟。

不要盲目节食 有些人会通过节食来控制身材，但这样会使机体出于保护本能，减慢新陈代谢速度，进而减缓热量消耗。节食导致掉秤的主要原因，是肌肉量少了，脂肪反而更多囤积在腹部和内脏，这种现象被称为代谢损伤。

提早三餐时间 一天中的进餐时间会影响代谢率。早餐最好安排在7:00-8:00，最晚不要超过9:00；午餐应安排在11:30-13:30之间；晚餐尽量别超过19:00，如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭。

代谢差的人，身体有5个表现

除了长胖，出现以下5个迹象时，也可能提示身体的代谢在变差。

易疲劳 大脑是所有器官中的“耗能大户”，对代谢变化最为敏感。代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪。这时候千万别躺平，适度的有氧运动反而能唤醒沉睡的代谢系统，快走、骑行都是不错的选择。

怕冷 人体的体温全靠新陈代谢产生的热量维持，当这个“供暖系统”效率降低时，手脚这些末梢部位最先遭殃。建议多晒晒太阳，阳光不仅能温暖身体，还能促进维生素D合成，间接提升代谢率。饮食上可以适当加入生姜、肉桂这些暖身食材。

皮肤干燥 代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。甲状腺功能异常时这种情况尤为明显。除了保证每天1500-1700毫升的饮水量，选择适合的保湿产品也很重要。

消化出问题 新陈代谢减缓会导致胃肠蠕动减弱，食物在胃肠道中的消化吸收效率下降，进而导致便秘、腹胀或腹泻等。对高糖或高脂肪食物持续渴望，也可能提示代谢变差。建议饭后散步30分钟或日常练习瑜伽扭转式，刺激胃肠蠕动。饮食中增加膳食纤维的摄入；适量补充益生菌；保持良好的饮食习惯，避免暴饮暴食，定时定量进餐。

情绪易波动 新陈代谢减缓可能与大脑神经传导物质（如多巴胺、5-羟色胺等）的合成和分泌有关。能量不足可能影响大脑功能，导致情绪波动、焦虑或抑郁。情绪起伏较大时，可通过冥想以及深呼吸训练来降低皮质醇水平，减轻压力和焦虑。日常可增加户外活动，饮食上多摄入富含欧米伽3脂肪酸的食物，有助改善大脑功能和情绪调节。

□本报记者 宗晓畅