冬季稳住血糖要做好这几件事

冬季热腾腾的火锅、炖菜成为餐桌主角，户外运动也随之减少，不少糖尿病患者发现，冬天血糖更易波动，难稳定。

（图片由AI生成）

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民糖尿病患病率为11.9%，其中2型糖尿病为主，50岁以上人群患病率更高。对糖尿病患者而言，冬季是一个需要格外警惕的“健康关卡”。

在冬季，糖尿病患者的血糖面临更多挑战。低温对人体而言是一种“应激状态”，寒冷天气会刺激人体肾上腺素分泌增加，加快肝糖原的释放，引起血糖升高。对于本身血糖调节能力就已下降的糖尿病患者，这种生理变化可能会更容易引发血糖的剧烈波动。

01

保持健康的生活方式

是控糖的关键

糖尿病的发生发展与长期的生活方式密不可分：不合理的膳食结构、身体活动不足、超重肥胖等生活方式因素可能增加胰岛素抵抗的风险，加大血糖控制难度。

冬季人们往往会摄入更多高热量食物来御寒，而身体活动量却普遍减少，这“一多一少”加剧了能量过剩与代谢负担。对于胰岛功能已经受损或处于糖尿病前期的人群，这种季节性的生活方式变化，很可能成为血糖失衡的“最后一根稻草”。

02

糖友如何践行

健康生活方式，科学控糖？

面对冬季挑战，要有侧重点地采取行动，将科学的健康知识转化为日常健康生活方式，精细管理，稳住血糖。

饮食有序，智慧选择

（图片由AI生成）

✅️建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、藜麦、绿豆等，这类食物富含膳食纤维，有助于延缓糖分吸收，平稳血糖。

✅️保证每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色蔬菜占一半，以增强饱腹感、延缓胃排空。

✅️保持规律进食，避免因过度饥饿导致暴饮暴食。

✅️可尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，有助于减少餐后血糖波动。

✅️放慢进食速度，有助于大脑及时接收饱腹信号，防止过量进食。

来源：《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

适度运动，增强控糖力

冬季坚持运动能提升胰岛素敏感性，帮助消耗血糖，还能增强免疫力，减少并发症风险，是控糖的重要助力。

建议选择快走、太极等温和有氧运动，饭后1小时进行，每周累计150分钟左右。运动时做好保暖，避免空腹晨练，年老体弱或有严重并发症的患者需遵医嘱运动。