晨练 vs 夜练，到底哪个增肌减脂更猛？

早上练还是晚上练，我相信很多健身爱好者都纠结过这个问题。

毕竟，每个人的日常作息都不一样：

“我也想锻炼，可白天根本没空。”

“要是早上锻炼，又怕身体还没清醒，容易受伤、没力气。”

“晚上锻炼吧，又怕太兴奋影响睡觉。”

事实上，研究已经证明，早上练和晚上练，男女的效果真的大不同！

那么，索队就结合研究来讲一讲，到底怎么选择最佳训练时间！

索队出品，智商税终结者！

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研究内容

这项研究，是2022年5月发表在《生理学前沿》上，研究对象是年龄在25-55岁且经常锻炼的成年人（女性30人，男性26人）。

然后，研究人员将男女分别随机分成两组：一组在清晨6:00–8:00进行锻炼，而另一组则在傍晚18:30–20:30锻炼，实验一共持续了12周。

而且值得一提的是，男女实验的数据是分开分析的，因为研究假设性别会影响训练响应。

另外，所有的受试者的训练计划都是完全一样的，研究人员命名为“RISE”，涵盖阻力训练、间歇训练、拉伸和耐力训练这4种，每周锻炼4天，运动量相当。

期间，他们也保持类似的饮食习惯，并没有额外改变热量或营养摄入，以免饮食差异干扰结果。

研究结果

先说共同点：不论男女、不论早晚，经过12周训练后，大多数体能和健康指标都有所改善。

这说明坚持锻炼本身就很重要，毕竟早练晚练总比不练要强多了。

但是，研究还发现早练和晚练的锻炼效果差别可大了，而且这种差异在女性身上尤为显著。

女性具体数据如下：

早锻炼组的女性，平均总脂肪减少了5%，腹部脂肪减少了10%，收缩压/舒张压降低了约10%；而晚上锻炼的女性，却只减掉了约2%的总脂肪和3%的腹部脂肪，血压降低约3%。

黑色是运动前，灰色是运动后

也就是说，早练的女性，在燃脂瘦身和降低血压方面的效果，是晚练组的2-3倍！

相反，在肌肉适应上，晚上锻炼的女性进步更大，上肢力量（卧推1RM）提升了16%（晨练组提升9%），上肢峰值功率增加37%（晨练组仅8%），肌肉耐力（俯卧撑次数）提升了40%（晨练组约25%）。

此外，只有晚练组报告了紧张感下降、总体情绪困扰（TMD）减轻等情绪改善作用，而晨练组的情绪评分几乎没有变化，说明女性晚上锻炼也许有助于改善心情。

男性具体数据如下：

早练和晚练对于力量和体能的提升几乎没有差别不管哪个时段训练，男性都有感觉自己变得更强壮、更有耐力，但两组的增幅几乎相同。

不过，在代谢和健康指标上的差别就比较有意思，其中晚上练的男性“燃脂”的倾向更明显，休息时的呼吸交换比（RER）显著降低，说明脂肪供能比例上升了不少（研究测算约+6%，晨练组几乎无变化）。

也就说，男性晚上锻炼更加燃脂，而且收缩压也下降了约12%，显著超越早练组仅3%的降幅，疲劳感也大幅降低（主观疲劳评分改善了55%，而晨练组几乎没有变化）。

另外，男性的情绪在早上晚上练，都有所改善（紧张、抑郁、愤怒等负面情绪降低，活力上升），但晚上锻炼额外显著减轻了疲劳感，人感觉精力更加充沛。

原因分析

索队综合这项研究及相关文献，猜测有下面这几个原因：

1、生物钟与体能差异

我们的身体在一天都是经常变换的，不会固定不变。

而下午和傍晚时段往往体温更高，神经肌肉更兴奋，力量和速度自然更容易发挥。

因此，晚上训练在生理上，更有利于力量和爆发力的发挥，所以研究中女性在晚上锻炼时上肢力量提升可能会更明显。

而男性的肌肉性能对时间变化则没那么敏感，早练晚练对他们的力量提升影响差不多。

2、激素节律的作用

早上皮质醇处于巅峰状态，负责叫我们起床活动，索队也把它称之为“叫醒激素”。

而皮质醇水平高时，身体会偏向分解储能物质，可以理解为在早饭前就先“燃烧”了一部分脂肪，这可能是女性晨练燃脂效率高的原因之一。

同时，晨起空腹运动，可以进一步迫使身体调用脂肪供能，长期坚持的话，燃脂效果就比较明显了。

至于男性方面，虽然早上高睾酮有利于肌肉合成，但本研究则显示男性能量代谢和血压反而在晚上锻炼时改善更明显。

简而言之，男人早上锻炼可能错过了降压良机，晚上锻炼反而更有效地降低血压。

3、主观状态差异

感觉和精神状态也会影响训练表现，有专家认为，女性平均而言清晨比男性精神更加饱满，因为女性睡眠中深睡比例较高，醒来时相对更清醒。

这样一来，女性晨练时往往精力充沛、专注投入，自然训练效果更好，燃脂效率更高。

相比之下，不少男性是典型的夜猫子，需要一整天才能把身体彻底唤醒，到了傍晚时分状态可能才到位。

所以，这也是非常符合这个研究的发现，男性在晚练后报告疲劳感显著下降，晚上运动真是精力满满，压力释放很多。

所以，选择自己感觉最好的时间段锻炼，确实可能事半功倍。

4、空腹和进食也有影响

早上锻炼，通常是在空腹或仅有少量进食的情况下进行。

前面也提到，空腹状态下皮质醇较高，运动会迫使身体更多消耗脂肪。

一些研究也认为，反复的空腹晨练可以让肌肉细胞更善于利用脂肪作燃料。

而研究中的女生晨练组，恰恰是在早餐前后进行训练，坚持一段时间后确实比晚练组减掉了更多脂肪，这很可能与空腹训练的适应效应有关。

当然了，如果空腹运动容易让你感到头晕无力，那也可以提前少量进食，安全第一。

索队的一些实用建议

注意，索队提出的一些建议，只是给大家一个参考作用，一定要根据自己的实际情况再决定。

●如果你的目标是减脂：

女性最好考虑安排在早上锻炼，或许能更好地开启身体的“燃脂模式”，而男性的话，在减脂方面早晚锻炼差异相对不大。

不过，研究也发现，男性晚上运动时身体的脂肪氧化效率提升更明显。

所以有条件的话，男性在晚上锻炼更有利于改善代谢。

但最重要的还是，选择自己能坚持练下去的时间，这才是减脂的关键。

●如果你的目标是增肌/增力：

女性可以考虑晚上进行力量训练，尤其当你的重点是发展上肢肌群或者肌耐力。

因此，下班后去撸铁或者做HIIT，可能更能帮助女生突破力量瓶颈。

至于男性，则可以相对随意一点，如果你觉得状态还不错，方便练的话就去练，千万别因为纠结时间，而错过了训练的最佳效果！

●如果你的目标是综合健康（如降低血压、调节情绪）：

清晨运动或许有助于抑制“晨峰血压”，对血管健康更有利。

所以，女性如果想最大化降血压效果，可以优先选择晨练。

而如果你白天压力山大、情绪紧绷，那晚间运动来放松身心也是不错的，能够很好地改善女性的情绪。

至于男性，比较推荐傍晚或者晚上练，更有利于缓解压力、改善心脏健康。

当然，晚上训练也别距离睡觉时间太近了，以免交感神经过度兴奋，反而影响睡眠，那就亏大了！

最后

以上这些，这是给大家参考一下，没有必要一定要照搬。

因为每个人的生物钟和生活节奏都不一样，也不用太纠结时间。

选择一个自己能坚持下去的时间，每次认真训练、不摸鱼，那就是最好的！

毕竟，只要你能动起来，总比不运动强太多了！

参考文献：

1、Arciero et al. (2022). Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiologyfrontiersin.orgfrontiersin.org

2、Hicks, T. (2022). The Optimal Time of Day for Exercise Might be Different for Men and Women. Healthlinehealthline.comhealthline.com

3、Ammar et al. (2017). Effects of Morning versus Evening Training on Physical Performance, Muscle Fatigue, and Hormones. Journal of Strength and Conditioning Research