上海交大发现：不吃酱油和味精的人，血压马上就降低了？真的吗

不吃酱油和味精，血压真的就“马上”降下来了？

说实话，这事儿没那么神。

但，也绝不是空穴来风。

吃咸点，血压就高点，真有这么直接？

前几天门诊来了个四十来岁的阿姨，血压高到160多，自己还一脸懵：“我也不爱吃咸菜啊，怎么血压就上来了？”

我一问她日常饮食，结果发现她天天用酱油做菜，炒个青菜都要放两勺，汤煲完还要加鸡精“提鲜”。

这就是重点了：酱油、味精、鸡精这些调味品，虽然不是盐，但一样含钠，也会让血压节节高升。

很多人以为只要不吃盐就没事，其实不然。钠摄入超标，和盐不盐关系不大，和“钠多不多”才有关系。

味精、酱油，到底有没有那么“坏”？

味精和酱油并不是“坏东西”，但问题是我们吃得太多了。

酱油一勺，大约含钠200到300毫克，等于半克盐；味精每克大概也有120毫克钠。

每天做饭三菜一汤，样样都来点酱油、味精，钠的总量很容易就超标。

而世界卫生组织建议成人每日摄入钠不超过2000毫克（约等于5克盐），很多人一顿饭就吃掉一半了。

血压高的人对钠更敏感，摄入稍多，收缩压就能飙上去。不夸张地说，习惯性重口味的人，确实是把自己往高血压的道路上赶。

那为啥有人一停酱油味精，血压真的降了？

有些人一停酱油、味精、咸菜，血压立马从150降到130以内。

我门诊里真见过这样的例子。一位退休大叔，血压老是在140上下浮动，也不太愿意吃药。我让他试试一周内完全不用酱油、味精、咸菜，用天然食材调味，比如柠檬汁、香草、洋葱、醋。

没想到一周后复诊，他的舒张压直接降了10个点不止。

为啥这么明显？原因就在于钠的代谢周期很短，减少摄入后，体内钠水平下降，水分排出，血容量下降，血压自然就跟着降了。

所以说，上海交大的研究虽然有点标题党，但背后的逻辑没错。

少吃味精和酱油，血压会不会低过头？

这也是不少人担心的，尤其是年纪大一点的，怕“吃得太清淡没劲”，或者“低血压犯了”。

放心，正常饮食下，钠摄入不足的概率是极低的。

我们日常吃的面包、挂面、罐头、调味包、快餐，哪样不含钠？真正钠摄入过低的人极少见，反而是钠超标非常普遍。

钠不是越少越好，关键是控制在合理范围内，特别是对已有血压波动的人群来说，减少钠摄入是最基础的非药物干预方式之一。

想控制血压，得从餐桌下手

除了少吃酱油和味精，整体的饮食习惯也特别关键。

比如多吃高钾食物（像香蕉、菠菜、土豆、豆类），钾能帮助把身体多余的钠排出去，对血压平稳有好处。

还有就是吃饭慢一点、吃得清淡一点、吃得规律一点。这些说起来简单，但做起来真得坚持。

很多人一开始觉得没味道、吃不下，但坚持两三周后，味觉系统会被“重置”，原本觉得淡的食物也能吃出鲜味来。

血压不是高了才管，是平时就得防

有些人年轻时不重视，总觉得高血压是老年病，等有头晕、心慌了才检查，往往已经偏高一段时间了。

血压升高本身没啥“症状”，但长期高值运行，会对血管系统造成持续伤害。

而高血压的危险就在于“悄无声息”，等到有症状时，可能已经对身体造成了不可逆的负担。

所以说，家庭血压计不是摆设，日常测一测，才有底气改变生活方式。

停不下来的口味，可能是习惯养坏了

不少人说自己“口重”，不吃点重味的就没胃口。

但这其实是一种饮食记忆的强化，味觉是可以训练的，就跟戒烟一样，开始难，慢慢就适应了。

我有个朋友，做菜从来不用味精，酱油也只在凉拌菜里点几滴，他家孩子从小就吃得清清淡淡，结果反而更容易尝出食材本身的味道。

这说明，清淡饮食不是“委屈自己”，而是重新建立食物与健康的关系。

健康饮食不是“吃素”，而是“吃对”

有些人一听要控盐控钠，就干脆一刀切——只吃水煮菜，油盐不沾，搞得像修仙。

这也不对。饮食控制不是苦行僧式的节食，而是结构调整。

比如炒菜不用酱油味精，可以用生抽、蚝油少量替代，再加一点香菜、蒜末、醋、柠檬汁提味；少盐不等于无味，关键是调香、调鲜、调层次。

健康饮食可以“好吃又管用”，不是只有寡淡才叫养生。

把嘴管住了，很多问题就管得住了

现在很多慢性问题，说到底都和饮食习惯脱不开关系。不是吃得太多，就是吃得不对。

一口两口的东西，看起来不起眼，积年累月下来的影响可不小。

管住嘴这件事，说起来简单，做起来难，但谁做到了，谁就占了先机。

就像有人说的，“你吃进去的每一口，不是在喂饱自己，而是在决定你未来的健康。”

酱油和味精不是“洪水猛兽”，但也不是非吃不可。

控制钠摄入，是每个希望稳定血压的人都该关注的事。

如果你愿意花点心思，从少放一勺酱油开始，也许你根本不需要去吃药，也能把血压稳下来。

别等问题严重了再补救，从今天的餐桌开始，做点改变，未来轻松很多。

参考文献：
1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社，2022.
2. 世界卫生组织.《成人和儿童钠和钾摄入量指南》.世界卫生组织出版，2012.
3. 国家心血管病中心.中国高血压防控指南（2020年修订版）.人民卫生出版社，2020.
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