女生真正需要警惕的「小肚子」，是这样的——

图片: pexels｜撰稿: 猫毛 | 责编: 柳北

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马上2026了，姐妹们年初立的flag都实现了吗？

怀揣减脂大业的朋友，估计都有个共同的心腹大患——小肚子！

无论是疯狂卷腹跳操，还是苦苦坚持「吃草」，小肚子总是若隐若现，甚至在四肢逐渐纤细时，它反而更是突出。

▲图片来源：小红书

网上一搜，竟然发现这种小肚子和压力太大有关？

皮质醇肚（Cortisol Belly）一词最近在Tiktok和Ins上非常火，不少博主说肚子瘦不下去全是因为压力太大、皮质醇飙升。很多网友一拍大腿，直呼「破案了」，但想到没压力很难，瞬间又压力山大……

当然，网上也有不少针对「皮质醇肚」的方法，比如调整饮食、补剂、独门按摩技巧等等，看起来都像模像样的。

▲图片来源：截自google

那么「皮质醇肚」真的存在吗？

皮质醇肚？真的假的？

首先必须澄清一下，「皮质醇肚」并不是严谨的医学术语，如果有人拿它包装成高深概念来制造焦虑，基本上可以不用管了。

但从科学的角度说，皮质醇和某些减不下去的小肚子确实是有关系的。

• 皮质醇和顽固的小肚子

皮质醇是肾上腺皮质束状带分泌的糖皮质激素，作为一种应激激素，它能参与调节生理、心理等多种机制，比如辅助调控「睡觉-觉醒」节律，调节血糖、脂肪、蛋白质，影响情绪和痛觉等。

处于正常水平的皮质醇，能维持机体正常生长发育和代谢，但日常工作、生活碰到很多问题，难免会让皮质醇处于高浓度状态。

应对紧急情况还好，如果长期都是高水平，大脑就会觉得是不是出大事了，要赶紧补点能量以求自保, 于是我们就会疯狂想吃各种高热量的东西，奶茶、炸鸡、小蛋糕轮番招呼。

▲图片来源：小红书@奶泡味的臭咪

过高的皮质醇还会悄悄关掉「饱腹开关」，让人吃饱了还想继续塞。

这些多余的热量会优先转化为脂肪，一项针对2499名成年人的长期随访发现，皮质醇浓度较高的人群和较低人群相比，超重和肥胖的风险分别增加了43%和72%。

再加上腹部脂肪细胞的皮质醇受体比较丰富，特别容易堆积在腰腹，小肚子就会日渐「沉稳」。

▲图片来源：tenor

当然了，除了助推脂肪囤积，长期皮质醇过高还会引起睡眠变差、持续疲惫、注意力难以集中等问题，甚至月经紊乱、血压血糖波动等都和它有关。

但也别慌，正常情况下只要及时纾解压力、调整饮食，情况就会有改善。

• 真正棘手的皮质醇异常增多

而真正的皮质醇异常增多在医学上就是一种罕见的内分泌疾病了，即库欣综合征，好发于25~40岁人群，女性患者比男性更多见。

长期皮质醇异常增多，会让全身的脂肪分布大洗牌：四肢的脂肪分解，重新分布在躯干中线的位置。

所以有库欣综合征的人，典型症状就是向心性肥胖（四肢纤细、肚子大），有满月脸（脸圆润得像满月）、水牛背（颈后部脂肪堆积），同时伴有高血压、皮肤暗红、糖代谢异常等问题。

▲图片来源：mayo clinic

看到这里，如果你身上肉肉比较多，千万不要第一时间代入进去自己吓自己，因为库欣综合征的发病率并不高，大概每年每100万人中2~3个新发病例，可以说绝大多数姐妹的小肚子跟它都没啥关系。

如果实在担心的话，最靠谱的做法是到正规医院内分泌科做个检查~

小肚子的幕后推手们

如果把「有小肚子」单纯归咎于皮质醇水平高，无疑是把复杂的问题简单化。

首先要接受一个事实：自然放松的状态下，绝大多数女性的小肚子就是微微隆起的。

我们的腹腔内装着胃、大肠、小肠、肝脏等器官，还比男性多了子宫和卵巢，在重力作用下就会让肚子有点小弧度，这是身体机能正常的体现之一，并不是缺陷。

需要我们重点关注的小肚子是下面这几种：

• 脂肪堆出来的小肚子

如果小肚子确实大得明显，同时BMI＞24、腰围明显增粗（男性超过90cm、女性超过85cm），那大概率是腹部脂肪堆积的结果，本质上还是热量摄入太多，消耗太少，皮质醇只是在其中稍微助力了一下。

吃太多、吃得不健康是最主要的原因，除了众所周知的奶茶甜点油炸物，一些隐形刺客也要小心：

比如广泛添加的果葡糖浆，其中的果糖对胰岛素和瘦素都不敏感，容易在肝脏转化为脂肪。

有些看起来健康的饮料，其实也添加了果葡糖浆

▲图片来源：google

又比如酒，不油不腻不甜，1g乙醇却能提供7kcal的热量，仅次于脂肪（9kcal/g），而且酒精还会增加脂肪合成，把脂肪多多地囤在内脏和腹部。

吃得多还久坐不动，新陈代谢会变慢，热量也没太多地方消耗，脂肪心安理得地住下来，咱们胖得并不冤枉。

• 不良体态引起的小肚子

还有一些姐妹的小肚子，并不是因为胖，而是「体态型腹凸」，也就是不良体态导致腹腔被过度挤压，只能向前凸。如果确实不胖，但一站起来小腹就突出，就可能是这种情况。

简单来说，腹部就像是一个装满内脏的水气球，而包裹它的「气球壁」核心肌群和「内部压力」腹内压共同决定了这个气球的形状，但不良体态会直接破坏这个平衡系统。

首先是骨盆前倾。如果盆口过度向前倾斜，腰椎就会过度往前凸，身体重心前移。为了保持平衡，腹部也会不自觉地往前挺，内脏就跟着被推到下方。

负责兜住内脏的腹肌（尤其是下腹部）会被拉长，变得紧张无力，就像一条被过度拉伸的橡皮筋，再也没法有效收紧，小肚子自然就「掉」出来了。

▲图片来源：leagrave therapy clinic

还有很多朋友不自觉就养成的「龟丞相」同款，含胸驼背，胸腔会向下压缩挤压腹腔的空间，就像手往下压气球，气球会往四周凸出。同时，驼背还会限制膈肌的活动，导致呼吸变浅，进一步扰乱腹内压的稳定，内脏就会被推到最薄弱的下腹，变成减脂也减不掉的小肚子。

▲图片来源：google

除了不良体态、脂肪堆积，下面这些因素也可能导致小肚子明显：

✅ 产后腹直肌分离

✅ 肠道胀气、便秘导致的肠道扩张

✅ 子宫肌瘤等妇科问题

怎么解决小肚子？

不良体态和疾病导致的小肚子最好找专业人士干预，这里咱们还是重点说说「腹部脂肪堆积」这一情况怎么办。

• 调整饮食

老生常谈，却是最有效的方法之一，但并不是盲目节食哦！

首先就是保证新鲜果蔬、全谷物和优质蛋白（肉蛋奶鱼）的摄入，少吃精加工食品、高油高糖高盐食物。吃饭时调整顺序，先菜再肉后主食。一点儿小改变就能稳住血糖，减少脂肪合成的机会。

注意减少高油高糖小零食的摄入，也可以避免血糖大幅度的波动。

把胃看做一个水池

▲图片来源：《控糖革命》

晚餐要格外注意避免油大、难消化的食物，如果晚上还有工作、学习需求，可以提前准备低热量、高营养密度的食物来替代炸鸡、泡面，比如希腊酸奶、原味坚果等，这样抗饿又能避免热量超标。

而且啊，吃对了不仅能控制热量，对缓解压力也有帮助，因为食物里就自带很多天然的「解压剂」：

▲图片来源：即梦AI

• 运动，但注意选择

首先要注意，疲劳的时候做高强度运动可能适得其反。

这时建议选择一些比较舒缓的、能带来平静感的运动，比如瑜伽、普拉提或超慢跑，同样能消耗热量，还能让身体更舒展、专注，释放身心压力。

▲图片来源：tenor

状态好的时候，建议力量训练和有氧结合起来，释放「快乐激素」内啡肽，还能助眠。

• 休息，释放压力

先明确一下，刷手机不是休息。虽然很爽，但碎片化信息的大量接收可能会让你越来越焦虑。可以尝试简单的「4-7-8」呼吸练习：深吸气4秒→憋气7秒→深呼气8秒，重复几次，就能帮助平静神经系统。

还可以试试每天花10分钟左右冥想，能帮助你更好地观察情绪，调节情绪。

一定要记得多睡觉！这可是最被低估的减脂利器了，至少保证每晚7~8小时的睡眠，给身体一个从里到外修复的时间。

▲图片来源：小红书@irasutoya插画小人

建议姐妹们试试自创一个睡前仪式，让身体知道一旦做了这件事就是要睡觉了，比如温水泡脚、听轻音乐。同时，一个黑暗、安静且温度适宜、没有其它干扰的卧室环境也有助于睡眠哦。

那么今天的内容就到这里啦，希望能帮到大家！

新一年你有什么期许呢，来这里留下你的愿望吧~

早安，我爱这个世界，提前祝大家2026年快乐~

参考文献

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[2]. OLIVEIRA I R, SILVA M C G, SOUZA F R, et al. Hair cortisol levels related to overweight and obesity in Brazilian adults[J]. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 2024.

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[5]. Mayoclinic.Cushing Syndrome[EB/OL].(2023-06-07)[2025.12.26]. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cushing-syndrome/symptoms-causes/syc-20351310

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