冬季睡够8小时还困？专家支招，告别“无效冬眠”！丨静宝聊天室

申城今日天气晴好

气温进一步上升

预计最高气温可达17℃

明天受冷空气扩散影响

上海多云，东北风略有增大

最高气温回落至14℃左右

体感不如今天温暖

2025年的最后一天

上午还是多云到阴

下午起将有一股较强冷空气

本市气温明显下降

并伴有大风和弱降水过程

户外需注意保暖和防风

不少网友觉得，

天气越来越冷，

睡醒也越来越难。

“裹着厚被子睡了10小时，

醒来还是昏昏沉沉？”

“通勤路上越睡越困？”

冬季来临，很多居民都陷入了“无效冬眠”的困扰——明明睡眠时间够长，睡眠质量却大打折扣。究其原因，冬季日照缩短、室内外温差大，内分泌紊乱、昼夜节律失衡成了睡眠 “隐形杀手”。

结合上海市第十人民医院、龙华医院专家的权威建议，静宝整理出一份冬季助眠指南，从情绪、作息到饮食、技巧全覆盖，帮你告别“越睡越累”，每晚都能深睡安稳！

情绪+光照双调节

别让焦虑和蓝光“偷走”睡意

冬季日照时间缩短，加上工作生活压力，不少居民容易出现烦躁、焦虑情绪，而情绪波动会让神经中枢持续兴奋，导致入睡难、多梦浅眠。更值得注意的是，睡前刷手机、看剧的习惯，会让屏幕蓝光入侵，抑制褪黑素分泌——这种引导入睡的关键激素减少，睡眠质量自然大打折扣。

想要稳住睡意，首先要做好情绪疏导：

“光照疗法”：

起居有常

规律作息+适度运动适配冬季

很多人觉得冬季该“冬眠”，但过度贪睡会打乱生物钟，反而越睡越困。专家建议，冬季应

保持“固定作息”：

冬季运动也不能偷懒！白天进行

适量的运动，

饮食调理

避开“失眠雷区”，多吃助眠食材

冬季火锅、烧烤等辛辣油腻食物备受欢迎，但这类食物会加重肠胃负担，睡前消化不完全易引发腹胀，影响睡眠。想要睡得香，

饮食需“规律

清淡”。

晚餐尽量选择粥、面条等易消化食物，避免过饱或过油。

远离烟酒和咖啡因，酒精会破坏深度睡眠周期，导致半夜易醒，吸烟、喝咖啡则会刺激神经。

日常可多吃苹果、橙子等富含维生素的水果，也可适量食用牛奶、香蕉、燕麦等助眠食材——牛奶中的色氨酸、香蕉中的镁元素、燕麦中的褪黑素，都能帮你更好入睡。

睡前仪式

3个专业小技巧，让身体快速“放松”

一套

科学的睡前仪式，

温水泡脚

1

经络梳头助眠

用经络梳顺着额头发际线中央（督脉）刮到后脑勺发际线处，再从左右眼珠直上位置（膀胱经）向后刮，稍微用力按压（而非轻梳头皮），促进头部血液循环，缓解头疼、酸胀，改善频繁夜醒。

2

身体“扫描”放松

躺在床上将手放在小肚子上，脑子想着手掌心的位置（劳宫穴），然后从眉心开始“扫描”自己。两眉之间到鼻尖到下巴到喉结到胸口，慢慢一点到胃到肚脐，最后到劳宫穴。即使没完成也别焦虑，多次训练可帮助放松。

3

优化睡眠环境

保持卧室安静黑暗，选择遮光性好的窗帘、柔软的耳塞减少外界干扰，同时根据自己的身体状况和睡眠习惯，选择合适硬度和高度的床垫和枕头，为睡眠创造良好条件。

科学应对失眠

别陷入“越怕睡不着越失眠”的循环

很多人偶尔失眠就过度焦虑，反而陷入恶性循环。专家提醒，

偶尔的睡眠波动属于正常情况，无需过分担忧，

若长期出现入睡困难（超过30分钟）、频繁夜醒、早醒等情况，且影响白天精神状态，可能是睡眠障碍的信号，需及时寻求心理专科或睡眠医学中心医生的帮助，可通过中药调理、针灸推拿、经颅磁刺激等物理治疗改善，切勿自行长期服用安眠药，避免产生依赖。

冬季高质量睡眠，无需复杂操作，只要做好情绪与光照调节、保持规律起居、饮食清淡、坚持睡前放松，就能有效改善睡眠。

在生活中

你有哪些独家助眠小妙招？

你被“无效睡眠”困扰过吗？

欢迎在评论区分享你的经历和心得

让我们一起告别“越睡越困”

以饱满精神拥抱冬日的美好～

上观号作者：上海静安