减内脏脂肪，死磕这4个方法，第二周肚子变松，2个月恢复紧实小腹

腰围过大的人，可能是内脏脂肪超标了，这样的人更容易出现健康问题，比如脂肪肝、高血脂、高血压、高血糖等问题会找上你。

想要减肚子，关键在于减内脏脂肪，才能让腰围缩小，肚子变平坦。如何科学减内脏脂肪？只需死磕这4个方法，第二周肚子变松，2个月恢复紧实小腹：

方法1、保证每餐有50%的高纤维蔬菜

内脏脂肪超标的人往往喜欢吃肉、吃精制碳水，却不喜欢吃蔬菜，导致膳食纤维摄入不足，整体的热量摄入却超标了。

想要减掉内脏脂肪，缩小腰围，我们需要调整饮食内容，主动多吃不同种类的蔬菜，才能减少对其他高热量食物的摄入。

高纤维蔬菜可以选择西兰花、菠菜、菌菇、各色蔬菜，它们的体积大、热量低，能提供极强饱腹感，平稳血糖。

减肥的人，保证每餐有50%的蔬菜，可以降低对高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，有助于废物的排出，让腰围缩小得更快。

方法2、严控添加糖和精制碳水

糖分的摄入会快速升高血糖，导致脂肪堆积，尤其是精制碳水容易导致血糖波动，促进内脏脂肪堆积。

想要减掉内脏脂肪，我们需要严控“糖”和“精制碳水”，每天添加糖不要超过25克。日常要远离含糖饮料、糕点以及各种曲奇、薯片、蔬果干等加工零食，改为苹果、黄瓜等天然蔬果。

同时，我们要减少精制主食的摄入，比如白米饭、白面包、包子，用全谷物（燕麦、糙米、藜麦）替代部分精制主食，可以补充膳食纤维，还能延长消化时间，血糖会更稳定，扛饿时间会更久，有助于控制腰围。

方法3、空腹进行有氧运动

早起空腹状态可以先安排20分钟运动，再吃早餐，此时体内糖原储备较低，身体会更多地调用脂肪供能，可以最大化燃烧脂肪，特别是针对顽固的内脏脂肪。

早起可以安排跳绳、健身操、跑步之类的有氧运动，运动之前先进行1分钟开合跳进行热身，可以激活身体肌群，快速进入运动状态。

早起20分钟运动后身体会处于高代谢水平，让你一个早上都能持续燃脂，可以消耗更多的内脏脂肪。

方法4、加入核心与全身力量训练

想要减掉内脏脂肪，我们还需要加入核心跟全身力量训练。只做有氧会同时减掉脂肪和肌肉，瘦下来后容易出现肚皮松弛的问题。

而加入核心与力量训练是解决“肚子变松”、实现“紧实小腹”的关键一步。深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉（在家利用哑铃、弹力带进行锻炼）等全身性的力量训练可以增加肌肉量，肌肉的增长可以提高基础代谢，让你在静止时也燃烧更多热量。

而核心肌群的训练，可以有加强腹横肌（天然的“束腹带”）、腹直肌等深层核心肌群，从内部撑起腹部，让线条更紧致。

建议，每周安排2-3次，每次30-40分钟左右，选择多关节参与的复合力量动作，再配合平板支撑、俯卧登山、俄罗斯转体、死虫子等核心训练，坚持2个月时间就能收获紧实的腹部肌群。