比萝卜养人，比南瓜通便！这菜正大量上市，常吃，降糖降脂稳得很

比萝卜养人，比南瓜通便！这菜正大量上市，常吃，降糖降脂稳得很

（核心食材：牛蒡 — 药食同源，含菊糖、膳食纤维、牛蒡苷等成分，膳食纤维含量远超南瓜，通便效果显著，菊糖可延缓血糖吸收，牛蒡苷能辅助调节血脂，营养密度优于萝卜，秋冬大量上市，是降糖降脂、润肠通便的优质食材）

第一道：牛蒡炒肉丝

核心作用

牛蒡膳食纤维丰富，能润肠通便、延缓血糖上升，搭配瘦肉补充优质蛋白，二者结合可实现降糖降脂、健脾养胃的效果，适合血糖血脂偏高、便秘人群作为家常菜，常吃能稳定血糖血脂，改善肠道蠕动。

食材准备

牛蒡2根（约500g）、猪里脊肉200g、青椒1个、红椒1个、生姜1块、大蒜5瓣、料酒2汤匙、生抽3汤匙、老抽1汤匙、蚝油1汤匙、玉米淀粉1茶匙、盐适量、白糖1小勺、食用油3汤匙、葱花少许

制作过程（超详细）

1. 处理牛蒡

- 牛蒡洗净，用削皮刀削去粗糙外皮（外皮硬且纤维粗，影响口感），切成5cm长的细丝。

- 切好的牛蒡丝立即放入加了1小勺白醋的清水中，浸泡15分钟，防止氧化变黑，同时去除部分涩味，浸泡期间换水1次。

- 捞出牛蒡丝，放入沸水中焯烫2分钟，捞出过凉水，沥干水分备用，焯烫可进一步去除涩味，让口感更脆嫩。

2. 处理猪肉与配菜

- 猪里脊肉切成与牛蒡丝粗细相近的肉丝，放入碗中，加入1汤匙料酒、1汤匙生抽、1茶匙玉米淀粉，用手抓匀，腌制15分钟，让肉丝吸足调料，炒后更嫩滑。

- 青椒、红椒洗净，去籽去蒂，切成细丝；生姜切丝，大蒜切片，葱花切好备用。

3. 炒制肉丝

- 炒锅烧热，加入2汤匙食用油，油热后放入腌制好的肉丝，用筷子快速划散，炒至肉丝变色且微微发白，盛出备用。

4. 炒制牛蒡与调味

- 炒锅中留1汤匙食用油，油热后放入姜丝和蒜片，小火煸炒出香味。

- 先放入青红椒丝，中火翻炒1分钟，再放入焯好的牛蒡丝，大火快速翻炒3分钟，炒至牛蒡丝微微变软。

- 加入1汤匙料酒、2汤匙生抽、1汤匙老抽、1汤匙蚝油、1小勺白糖和适量盐，翻炒均匀，让调料充分融入食材。

- 放入炒好的肉丝，大火翻炒2分钟，确保肉丝与牛蒡丝混合均匀，味道融合。

5. 出锅装盘

- 最后撒上葱花，翻炒两下即可关火，盛出装盘食用。

第二道：牛蒡玉米排骨汤

核心作用

牛蒡辅助降糖降脂、润肠通便，玉米富含膳食纤维能延缓血糖吸收，排骨补充优质蛋白，三者搭配炖汤，营养均衡，能协同调节血糖血脂，同时润肠通便，适合秋冬季节滋补，尤其适合血糖血脂偏高、便秘的中老年人食用。

食材准备

牛蒡1根（约300g）、甜玉米1根、猪肋排500g、胡萝卜1根、生姜1块、大葱1根、料酒2汤匙、盐适量、白胡椒粉少许、枸杞10粒

制作过程（超详细）

1. 处理排骨

- 猪肋排剁成3-4cm的段，放入盆中，加入没过排骨的清水，浸泡1小时，期间换水2-3次，充分泡出血水，减少腥味。

- 泡好的排骨冷水下锅，加入3片生姜、1段大葱（切段）和2汤匙料酒，大火煮沸，撇去表面的浮沫（浮沫要撇干净，否则影响汤的口感），继续煮3分钟，捞出排骨用温水冲洗干净，沥干水分备用。

2. 处理牛蒡与其他食材

- 牛蒡洗净削皮，切成4cm长的滚刀块，放入加了白醋的清水中浸泡10分钟，防止氧化变黑，捞出沥干备用。

- 甜玉米洗净，切成2cm厚的圆段；胡萝卜洗净削皮，切成滚刀块；生姜切片，大葱切段，枸杞洗净备用。

3. 炖制过程

- 砂锅中加入足量清水（约2000ml），大火烧开，放入焯好的排骨、姜片和葱段，再次烧开后转小火，盖上锅盖，慢炖1小时。

- 打开锅盖，放入牛蒡块、玉米段和胡萝卜块，搅拌均匀，继续小火慢炖30分钟，直至排骨八分熟、玉米变软。

- 放入洗净的枸杞，继续炖10分钟，让枸杞的营养融入汤中。

4. 调味出锅

- 加入适量盐和少许白胡椒粉，搅拌均匀，调味完成后再炖5分钟，让味道充分融合。

- 关火后，焖10分钟，捞出姜片和葱段，即可盛出食用，吃肉喝汤。

第三道：凉拌牛蒡丝

核心作用

牛蒡生吃凉拌能最大程度保留膳食纤维和菊糖，润肠通便、降糖降脂效果更显著，搭配多种调味食材，口感清爽，能促进肠道蠕动，延缓血糖吸收，适合血糖血脂偏高、便秘人群作为凉菜，夏季食用开胃，冬季食用解腻。

食材准备

牛蒡2根（约400g）、黄瓜1根、胡萝卜1根、小米辣3个、大蒜5瓣、生姜1小块、香菜2根、生抽2汤匙、香醋1.5汤匙、香油1汤匙、辣椒油1汤匙、盐适量、白糖1小勺、食用油1汤匙

制作过程（超详细）

1. 处理牛蒡

- 牛蒡洗净削皮，切成极细的细丝，放入加了白醋的清水中浸泡20分钟，期间换水2次，彻底去除涩味和防止氧化。

- 捞出牛蒡丝，放入沸水中焯烫1分钟，捞出后立即放入冰水中浸泡10分钟，让牛蒡丝口感更脆嫩，沥干水分备用。

2. 处理配菜

- 黄瓜洗净，切成与牛蒡丝粗细相近的细丝；胡萝卜洗净削皮，切成细丝；小米辣洗净切圈；大蒜切末；生姜切末；香菜洗净切段备用。

3. 制作调味汁

- 取一个小碗，放入蒜末、姜末、小米辣圈和香菜段。

- 锅中加入1汤匙食用油，烧至七成热，将热油淋在碗中食材上，激发出香味。

- 加入2汤匙生抽、1.5汤匙香醋、1小勺白糖、适量盐、1汤匙香油和1汤匙辣椒油，用筷子搅拌均匀，调味汁就做好了。

4. 凉拌装盘

- 取一个大盆，放入沥干水分的牛蒡丝、黄瓜丝和胡萝卜丝，倒入调好的调味汁，用筷子充分翻拌均匀，确保每根丝都裹上调味汁。

- 可放入冰箱冷藏10分钟，口感更清爽，取出后装盘即可食用。

第四道：牛蒡小米粥

核心作用

牛蒡辅助降糖降脂、润肠通便，小米健脾养胃、升糖指数低，二者搭配熬粥，易消化吸收，能延缓血糖上升，调节血脂，同时促进肠道蠕动，改善便秘，适合作为早餐或晚餐，尤其适合血糖血脂偏高、肠胃功能较弱的人群食用。

食材准备

牛蒡1根（约200g）、小米100g、大米50g、红枣5颗、枸杞10粒、冰糖适量（血糖控制严格者可不放）

制作过程（超详细）

1. 处理食材

- 牛蒡洗净削皮，切成1cm见方的小丁，放入加了白醋的清水中浸泡10分钟，防止氧化变黑，捞出沥干备用。

- 小米和大米一起放入碗中，加入清水，用手轻轻揉搓2次，洗净表面灰尘，沥干水分后，加入500ml清水，浸泡30分钟，让米粒吸足水分，熬煮时更易软烂。

- 红枣洗净，去核后切成小块；枸杞洗净备用。

2. 熬煮基础粥底

- 锅中加入1200ml清水，大火烧开，放入浸泡好的小米和大米，再次烧开后，转小火，用勺子搅拌1分钟，防止米粒粘锅。

- 小火熬煮20分钟，期间每隔5分钟搅拌一次，确保粥底均匀浓稠，米粒开始开花。

3. 加入食材焖煮

- 放入切好的牛蒡丁和红枣块，搅拌均匀，继续小火熬煮15分钟，直至牛蒡丁软烂、粥变得更浓稠。

- 放入洗净的枸杞，根据个人口味加入适量冰糖，搅拌均匀，继续熬煮5分钟，直至冰糖完全融化。

4. 关火焖稠

- 关火后，不要开盖，焖10分钟，让食材的营养和味道充分融入粥中，让粥的口感更黏稠顺滑。

- 焖好后，用勺子搅拌均匀，盛出温热食用即可。