考前焦虑如何破解？

　　□田恬

　　“背熟的课文一进考场就卡壳”“越想越紧张，连简单题目都算错”“担心考不好，整夜翻来覆去睡不着”……随着期末考试进入倒计时，不少同学被“考前综合征”困扰。其实，考试发挥不仅靠知识积累，心态、方法与身体状态的协同配合同样关键。

　　调整心态接纳焦虑

　　很多同学的考场发挥失常，源于对考试的过度“神化”，将分数与自我价值绑定，把一次考试当成无比重大的事。想要稳住心态，首先要完成认知转变。考试只是对一学期学习的检验，就像平时的单元测一样，既能暴露薄弱点，也能见证努力的成果，它定义不了一个人的全部价值甚至阶段价值。除了成绩，善良的品格、靠谱的人际关系、擅长的绘画或运动，不都是独特的闪光点吗？

　　有些同学还没考试就陷入“考不好怎么办”的担忧。与其自寻烦恼，不如提前做好“底线规划”。比如提前规划如果某科成绩不理想，假期可以通过什么办法补齐短板，开学后主动请教老师。考场上如果突然感到紧张，不妨在心里默默安慰自己，“我感受到焦虑，它是在提醒我重视考试，但我能掌控自己的状态”，接纳情绪反而能减少其干扰。

　　拒绝盲目高效复习

　　在复习阶段，最忌讳“眉毛胡子一把抓”，很多同学熬夜刷题、反复翻书，却收效甚微，关键在于没掌握核心方法。真正高效地复习，核心是“主动输出”而非“被动输入”。比如复习完一个章节，合上书本用空白纸画出思维导图，写下核心概念和公式，遗漏的部分就是需要重点补强的漏洞；遇到难懂的知识点，试着用生活化的语言讲给家人或同学听，讲不明白的地方就是理解的盲区。

　　合理拆分任务能避免拖延和畏难情绪。如果把目标定为“复习完一本书”，很多同学可能就觉得困难干脆不开始。但拆解成“今天整理三道错题”“背诵两段课文重点句”这样的小任务就更容易执行了。每个任务控制在半小时左右，完成一个小任务后，可以奖励自己休息5分钟，这种“小胜利”的积累会让复习更有动力。把复习均匀分配到考前几周，每天完成一点小目标，既能巩固记忆，也能减少考前焦虑。

　　复习错题时，要做好“深度复盘”。记录自己当时的错误思路，分析是概念混淆、审题失误还是步骤遗漏，最后总结关键要点，确保下次遇到同类题目能快速找到正确方法。

　　调适身体稳住状态

　　人在紧张时，容易突然大脑空白，这时与其强迫自己回忆知识点，不如先通过身体调节平复情绪。可以试试“延长呼气呼吸法”：吸气4秒、屏气4秒、呼气6~8秒，连续5轮，能快速向身体传递安全信号。

　　考场上若感到疲惫或焦虑，还能通过简单动作调整：挺直后背、打开双肩保持一分钟，自信的姿态能给大脑传递“我能行”的暗示；小口慢喝温水，专注吞咽的感觉，也能缓解紧张。

　　日常备考中，合理休息是效率的保障。有些同学认为考前休息就是浪费时间，其实合理休息是学习的必要部分。休息时可以优先选择散步、拉伸、闭目养神等恢复性活动，避免无目的地刷手机，这种“伪休息”只会让大脑更疲惫。每天留20分钟固定的“充电时间”，哪怕只是简单散步或和家人聊聊天，也能帮身体和大脑恢复能量，为后续复习续航。

　　期末考不仅是知识的比拼，更是心态与方法的较量。愿同学们能放下过度焦虑，用科学的复习方法、稳定的身体状态，从容走进考场，发挥出自己的真实水平！