换一换主食，全身炎症水平都降低了

在很多重大疾病发展过程中，“炎症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。

一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。吃全谷物还有什么好处？怎么吃更健康？一起了解↓

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换一换主食就能抗炎

谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：

为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；

全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

在这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其他饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：

• 炎症因子

对循环炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。

• 短链脂肪酸

对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。

研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。这项研究提醒我们，不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎症水平。

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全谷物还有这4个好处

中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外，全谷物还有助于控制血糖、血脂；控制体重和血糖反应；降低胃癌风险；预防结直肠癌。

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这样吃全谷物，健康获益大

要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。

• 挑选技巧

一看原料种类：食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。

二看含量：原料中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。

三看食品配料：如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。

• 烹饪技巧

全谷物烹调前，通常需要用水浸泡。此外，还应适当延长烹调时间。也可以用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

• 注意比例、频率

全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。/健康科普