开板先开练，提升雪上表现，先查收这份关于滑雪和健身的干货吧

冰雪运动的旺季

你准备好去滑雪了吗？

想要在雪道上从容地应对各种复杂雪况

最大限度减少受伤风险

需要提升关节的灵活与稳定

增强核心及平衡能力

侧重于这两大关键要素

让我们跟着教练一起

准备一张瑜伽垫、一个波速球、一个泡沫轴

在家为这个雪季做准备吧

（PS：如果没有波速球

可以用一个厚的抱枕或是沙发垫代替）

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

滑雪专项训练

强化核心稳定性

提升关节灵活性

泡沫轴放松

将泡沫轴放在垫子上方，将右侧臀部放在泡沫轴上。泡沫轴放松是非常有讲究的，它凸起的按压点模仿指腹，所以在按压的同时，要缓慢地将肌肉筋膜充分承受自身重力的牵拉，将身体的重量完全下压。上下前后都是可以放松的，先采用前后的放松方式做6-8次。

来到上背部，在放松背部的时候，有一个非常重要的禁忌——棘突，也就是脊椎后方一个尖尖的位置。尤其是在腰椎下方的这几节，棘突是比较突出的，这个时候，它是不可以直接与泡沫轴做接触的。所以在末端的时候，尤其是腰椎部分，需要做到含胸拱背的方式。首先，双手交叉，双手托住头部，头部的重量完全压在掌根，这样头部的压力会比较小。接下来，臀部慢慢抬离，这个动作核心要收紧，尤其是在放松下背部的时候，要做到含胸。

放松大腿前侧采用俯身的方式，先做右侧放松。这个动作就跟在做平板支撑很像，需要指尖正朝前的方式，两侧手肘都放上来，俯身向下。单侧左侧膝关节向外打开，膝关节做支撑点，最大幅度地上下滚动。

髋前后伸展

动作要点：将瑜伽垫对折2次，将左膝跪在瑜伽垫上，右脚向前跨出一大步，右侧髋向前向下（前弓步），双手放在膝盖上方，重心后移双手放在身体两侧，勾右脚脚尖。

训练频次：单边完成3次。

髋侧向伸展

动作要点：以左膝为支撑点，右脚向右外侧90度跨出，右侧髋向前向下（侧弓步 ），重心在两腿之间。

训练频次：单边完成3次。

波速球静蹲进阶单腿站

动作要点：首先在波速球（平面在下）上完成静态深蹲，两脚与肩同宽，屈膝屈髋，蹲到大腿与地面平行，保持30秒。然后进阶到单腿站立，将左脚站在中心位置，重心转移到左侧之后，右侧大腿和小腿约抬起成90度，每侧腿尽力保持15-30秒。

训练频次：完成2轮。

军步臀桥

动作要点：仰卧位，两脚与肩同宽，双膝正朝脚尖方向，下背部保有一定的生理弯曲，肩胛骨完全后缩下沉，双手微微掌心向上。下巴微收，头部摆正，将脊椎延展。左脚慢慢向上抬离，同时屈膝勾住脚尖。右脚脚后跟蹬地，将臀部慢慢向上推起。

静态稍事停留1-2秒，缓慢下落4秒。向上的时候，慢慢吐气，缓慢下落。单边完成10次。

平板支撑

动作要点：手肘要平行放置，指尖要正朝前方。让肩胛骨向外撑得饱满，颈部要往下微收，将百会穴向上延展。将腹部向上推起，同时骨盆要保持中立位。两脚适当与肩同宽，脚后跟下压。侧面观察，耳、肩、髋、膝、踝是在一条直线上的。

侧向平板支撑

动作要点：手肘要正朝前，这样力线会更加稳定，进阶方式是两脚并拢，退阶是两脚前后开立。进阶：将两脚位置放好，耳、肩、髋在一条直线上，接下来将髋关节慢慢向上拎高。静态保持15秒。

训练频次：以上3个动作作为1组循环，做2轮。

从泡沫轴的放松到关节的灵活与稳定

再到平衡训练和核心训练

为滑雪的运动表现打下了坚实的基础

相信你在雪场的平衡能力会比之前更好

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

原标题：《开板先开练，提升雪上表现，先查收这份关于滑雪和健身的干货吧》

栏目编辑：华心怡 文字编辑：陆玮鑫 题图来源：新华社

来源：作者：上海体育