有氧与力量训练的完美搭配：打造健康体魄的秘密

医学审核：Katrina Carter，DPT

要点总结

• 有氧运动可以增强耐力、强化心脏并提高有氧能力。
• 力量训练可以帮助你增加肌肉、维持骨骼健康，还能支持新陈代谢。
• 许多锻炼结合了有氧和力量训练的元素，建议定期进行每种类型的锻炼以保持整体健康。

心血管运动（有氧运动）和力量训练对任何年龄和健身水平的人来说都非常重要。它们各自可以帮助你实现不同的健身和健康目标，并创建符合你需求的锻炼计划。

有氧与力量 定义 示例 主要好处 健康成年人建议 有氧 提高心率的锻炼 慢跑、骑自行车、开合跳 心脏健康、耐力 每周150分钟中等强度的身体活动，或75分钟高强度，或中等强度和高强度的组合 力量 利用肌肉力量的锻炼 举重、引体向上、腿举 肌肉力量、灵活性 每周至少两天

什么是有氧和力量锻炼？

有氧锻炼，也称为 有氧运动，通过提高心率和增加心脏每次跳动泵送的血液量来帮助训练和增强心脏的力量和耐力。这增强了你的心肌。

有氧锻炼会让你感到气喘吁吁，因为这些活动需要你身体获取更多的氧气，所以才叫做有氧运动。

有氧运动的示例包括：

• 快走
• 骑自行车
• 舞蹈
• 慢跑或跑步
• 跳绳
• 游泳或水中健身
• 需要跑步的运动，如篮球、足球、网球

安全提示

一般来说，如果你身体健康，进行有氧运动是安全的。然而，如果你在活动中感到呼吸急促，或者觉得自己用力过猛，最好停止。在挑战自己超出平常的极限之前，最好先咨询一下医生。

力量训练，也称为重量训练和抗阻训练，通过推、举或拉重物或抵抗来锻炼手臂、腿部、背部、颈部和核心肌肉。力量训练涉及用你的肌肉克服阻力，可以是慢速或快速的。

力量训练的一些例子有：

• 二头肌弯举
• 腿部推举
• 举重
• 引体向上

许多锻炼同时具有力量训练和有氧运动的特点。大多数举重训练也会提高你的心率，而大多数有氧运动有助于锻炼全身肌肉。

结合有氧和力量训练的一些例子有：

• 轻重量的有氧运动
• 爬楼梯
• 骑自行车
• 俯卧撑
• 划船
• 仰卧起坐
• 游泳
• 倒退行走

如果你以更快的速度进行这些锻炼，这些锻炼的有氧效果会更明显；如果你以较慢的速度进行，或者每次保持某个姿势几秒钟，则可能会降低有氧效果。

有氧运动如何有益于你的健康？

有氧运动增强心脏功能并帮助预防心血管疾病。

有氧运动的好处包括：

• 增强耐力
• 帮助改善睡眠
• 保持精力充沛
• 预防动脉粥样硬化（动脉壁内斑块的积聚）
• 预防充血性心力衰竭（心脏无法泵送足够的血液以满足身体的需求）
• 预防痴呆
• 预防心脏病发作
• 预防高血压
• 预防中风
• 体重管理

力量训练能带来什么好处？

力量训练有助于维持肌肉力量和骨骼健康。

力量训练的好处包括：

• 增加力量
• 保持搬东西和处理日常事务的能力
• 保持活动能力
• 预防摔倒

你多久应该做一次有氧和力量训练？

疾病控制与预防中心（CDC）建议健康成年人应达到的运动量和时间。

有氧运动应分布在一周内进行，每周总量应为：

• 150分钟的中等强度有氧活动（如快走）
• 75分钟的高强度有氧活动（如慢跑或跑步）
• 每周两天或更多天进行中等强度和高强度有氧活动的混合锻炼

力量训练应每周进行两天或更多天，锻炼所有主要肌肉群：

• 腹部（肚子）
• 胳膊
• 屁股
• 肩膀

65岁及以上的人的平衡练习

除了有氧运动和力量训练，65岁及以上的人每周要做两天的平衡练习。这些练习可以简单到只需单脚站立，也可以做瑜伽或太极。

如何安全锻炼？

锻炼时的安全小贴士有：

• 与医生交谈：如果您有慢性健康状况或身体限制，请与医生讨论您开始新的锻炼计划。
• 找个健身教练一起锻炼：在开始锻炼或长时间没锻炼后恢复时，您可以选择与健身教练合作，他们可以帮助您安全有效地锻炼。
• 热身：在锻炼之前，无论是有氧运动还是力量训练，热身五到十分钟，比如在跑步机上走路或慢跑。
• 逐步进展：逐渐增加更具挑战性的锻炼，比如持续时间、速度或重量，以防止因超出自己能力而受伤。过一段时间后，您应该能增加速度、锻炼时间和重量。