这9个美臀动作练下来，臀部要炸了！

最近有姐妹问：有没有虐臀超级有感觉的动作，练完臀部就有改变的？

答案是有的。今天阳阳老师就来给大家分享一套抗阻翘臀动作，超级虐臀，不管你是臀部扁平、下垂，还是臀部两侧凹陷，妈妈臀

每天在家练一遍，让你的臀部立马上翘又丰满，练完就有效果，一定要试试。

弹力带选择：新手建议10-15磅

动作1：

• 右侧卧，右手支撑头部
• 双大腿套伸展带，屈双膝45度
• 双脚并拢， 吸气，抬起双脚离开垫面
• 呼气，保持双脚并拢，左腿向外向上打开
• 吸气，还原，重复练习15-20次，换边
• 注意骨盆稳定，不要晃动歪斜
• 练习效果更佳

动作2：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双腿并拢，大腿套伸展带
• 吸气，臀部发力抬髋部向上
• 呼气，保持臀部不落地
• 臀部两侧发力，双腿向外打开
• 吸气，还原，重复练习15-20次

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双大腿套伸展带，双腿分开与髋同宽

• 吸气，臀部发力，抬起髋部向上
• 呼气，伸直右腿，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习为一组
• 重复练习15-20组

动作4：

• 跪立在垫面上，双大腿套伸展带
• 双腿双手臂分开与髋同宽
• 大臂，双腿垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展，一条直线
• 呼气，腹部核心收紧保持身体的稳定
• 左腿向外向上打开，吸气，还原
• 重复练习15-20次，换边

动作5：

• 依然跪立在垫面上
• 将弹力带套在右脚脚踝上
• 左脚脚掌套弹力带
• 吸气，头颈脊柱延展一条直线
• 呼气，左脚向后向上推弹力带
• 吸气，还原，膝盖不要落地
• 重复练习15-20次，换边

动作6：

• 站立，双大腿套弹力带
• 双脚分开与髋同宽
• 脚尖朝向正前方，双手握拳在胸部前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，屈髋屈膝向下深蹲
• 吸气，还原直立，同时将右腿向外打开
• 呼气，再次屈髋屈膝深蹲
• 重复以上动作，左右交替练习15-20组

动作7：

• 站立，双手握拳在胸部前侧
• 双小腿套弹力带，像螃蟹一样
• 向旁侧横着走两步，然后再返回
• 重复练习15-20次，换边
• 注意走路的时候
• 要时刻保持弹力带的张力不松懈
• 臀部感受更强烈

动作8：

• 站立，双手握拳在胸部前侧
• 双小腿套弹力带
• 将右脚向后迈开一小步，脚尖点地
• 吸气，腹部核心收紧，髋部稳定
• 呼气，右腿向后向上抬
• 吸气，还原，重复练习15-20次，换边

动作9：

• 站立，双小腿套伸展带
• 双手握拳在胸部前侧
• 双脚分开略大于髋部
• 吸气，屈髋屈膝，保持弹力带的张力
• 双脚向后走路两步，然后原路返回
• 重复练习15-20次