71岁“硬核奶奶”练出马甲线！这种运动每天10分钟，逆转衰老近4岁

谁说70岁只能步履蹒跚，甚至卧床度日？71岁的“硬核奶奶”孙明慧告诉你：年龄，真的只是数字！

退休前孙明慧奶奶是一名普通工人，从2021年开始接触力量训练。短短四年，她从健身“小白”逆袭成线条清晰、动作标准的“肌肉奶奶”，近日更是连央视都为她点赞！

孙明慧正在专注地做着力量训练

看她流畅有力的动作、结实紧致的身材，你敢信这是位年过七旬的奶奶吗？这深刻诠释了一句话——年龄只是数字。视频中她的动作十分灵活，身体柔韧性十足，尽显年轻状态。孙明慧说，“只要动起来，坚持一段时间，绝对会看到变化。”①

研究发现：

每天10分钟，减缓衰老近4岁

力量训练，也叫抗阻运动，比如俯卧撑、举哑铃、用弹力带等，是通过对抗阻力来增强肌肉的运动方式。2024年，《生物学》（Biology）期刊上发表的一项研究指出，每周坚持90分钟力量训练的人，比不锻炼的人平均年轻近4岁！算下来，每天也就10多分钟。

研究截图

研究跟踪了4000多名成年人，发现：

✅ 每周锻炼超过1小时的人，端粒（细胞衰老指标）最长；而非力量训练者的端粒最短。

✅ 每多练10分钟，端粒长度平均增加6.7个碱基对。

换句话说：力量训练，就是你的“青春加速器”！②

力量训练被严重低估的5大好处

1. 强健心脏

2024年刊发在国际期刊《老年科学》上的研究指出，规律进行力量训练对心脏健康有明显的益处。研究显示，经过24周的力量训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现力量训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。③

研究截图

2. 改善血压

2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。

具体而言，在年轻人（40岁及以下）中，它能小幅但显著地降低舒张压，平均降幅约为1毫米汞柱。而对于中年及以上人群（40岁以上），抗阻运动的降压效果则更为明显，可使收缩压平均降低约4毫米汞柱，舒张压平均降低约2毫米汞柱。④

3. 改善血脂

2023年《中国循环杂志》刊登的一篇文章指出，无论是有氧运动、抗阻运动，还是日常多走动，都有助于改善血脂状况。但对于血脂和血糖已经偏高的人群，如果只做有氧运动，改善效果可能不够理想。建议在有氧运动的基础上，加入一些力量训练，这样综合锻炼效果会更好。⑤

4. 改善睡眠

2024年国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等方法后发现，力量训练对改善睡眠质量的效果最明显。研究发现，尤其是对65岁以下的人而言，力量训练比跑步、快走等有氧运动更能提升睡眠质量，可以说是改善睡眠最有效的非药物方式之一。⑥

5. 强健骨骼

力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

推荐5个入门级动作，

在家就能练

1. 动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。

图自健康中国微信公众号

锻炼部位：锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。

2. 双脚提踵

站立时双脚并拢或稍分开，双手可放在身体两侧或扶墙以保持平衡。然后慢慢抬起脚跟，使小腿肌肉收缩，达到顶峰时稍作停留，再缓慢放下。

图自健康中国微信公众号

锻炼部位：主要锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

3. 双腿臀桥

动作要领：平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。

图自健康中国微信公众号

锻炼部位：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。

4. 箭步下蹲

站立时双脚与肩同宽，向前迈出一步，同时下蹲，使前腿的大腿与地面平行或略低，后腿的膝盖接近地面但不触地。然后站起，换另一条腿重复动作。

图自武汉市中心医院

锻炼部位：主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，特别是针对大腿前侧和臀部的锻炼效果更佳。

5. 坐姿抬腿

坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放于地面；将一条腿伸直，抬至与地面平行，保持2～3秒；缓慢将腿放下，恢复至初始动作；换另一条腿重复上述过程。

人民日报健康客户端图

锻炼部位：有效锻炼下肢及核心稳定性。动作简单且对关节压力小，适合受伤或术后患者。

注意：抗阻力活动应当隔日进行，建议每周2～3次。同时需要长期坚持，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。此外，身体感觉到不舒服，就要马上停止运动。

精选

文章

本文综合自：

①2025-12-18央视网《遇见你｜孙明慧：健身奶奶的“硬核”人生》

②Tucker LA, Bates CJ. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883.

③Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

④Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

⑤贾娜，黄铖，夏辰兮，等. 运动训练对血脂谱的影响.中国循环杂志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑥Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616.

编辑：王楠

审核：鲁洋