戒掉肉和主食就能瘦？营养科医生：醒醒！

营养科医生帮你“避坑”

常见的减肥误区

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▲该图片由AI生成

“医生，我这半个月已经很控制饮食了，只吃蔬菜沙拉，怎么体重没降反而便秘了？”

“老师，为了减肥，我已经把晚餐换成一大盘水果，结果血糖忽高忽低，人还特别没精神……”

在营养门诊，类似这样的疑问每天都在发生。很多人把 “减肥” 和 “吃素、吃水果、不吃肉” 直接划上等号，却不知道这种极端的饮食方式，不仅可能越减越胖，还会给身体埋下健康隐患。

今天，我们就来好好聊聊这个最常见的减肥误区，帮你避开 “踩坑”，科学瘦下来。

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误区一：

“全素饮食 = 健康减肥”，

真的对吗？

不少人觉得 “吃肉长肉”，于是减肥期间彻底拒绝肉类、蛋类、奶制品，顿顿只吃蔬菜和主食。但这种 “纯素饮食”，其实藏着两大风险：

● 首先是蛋白质严重不足。蛋白质是人体的 “修复师”，不仅能维持肌肉量，还能增强饱腹感 —— 同样重量的蛋白质，比碳水化合物和脂肪更能让人扛饿。如果长期不吃肉、蛋、奶，蛋白质摄入不够，身体会先 “消耗肌肉” 来供能，导致肌肉量下降。而肌肉是 “消耗热量的大户”，肌肉变少了，基础代谢率会随之降低，后续即使吃很少，也容易变成 “易胖体质”，减肥越来越难。

● 其次是微量元素缺乏。肉类中富含铁、锌、维生素 B12 等关键营养素，比如血红素铁（主要来自红肉）的吸收率是植物性铁的 3-6 倍。长期吃素的人，很容易出现缺铁性贫血，表现为头晕、乏力、脸色苍白；缺乏维生素 B12 还会影响神经系统功能，导致记忆力下降、手脚麻木。

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误区二：

“水果没热量，多吃也不怕”

真相很残酷！

水果富含维生素、膳食纤维，确实是健康饮食的一部分，但很多人忽略了：水果里的糖分，也是热量的重要来源。比如 100 克西瓜约含 30 千卡热量，看起来不高，但一次吃半个（约 3-4 斤），热量就相当于 2碗米饭；10 颗葡萄的热量≈1 个鸡蛋，要是抱着一串葡萄当零食，不知不觉就吃超了。

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更危险的是，很多水果中的糖分以 “果糖” 为主，过量摄入果糖，不仅容易转化为脂肪堆积在肝脏（增加脂肪肝风险），还会降低胰岛素敏感性（增加糖尿病发生风险），同时，因为果糖不直接刺激胰岛素和瘦素分泌，易导致饱腹感不足，引发过量进食，让你吃完很快又觉得饿，陷入 “越吃越饿、越饿越吃” 的循环。

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别和 “肉、水果” 较劲

关键在 “均衡”

其实减肥的核心不是 “戒掉某类食物”，而是 “合理搭配、控制总热量”。营养科医生给您三个建议：

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肉要吃，但选“优质蛋白”

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每天保证 1-2个鸡蛋、300 毫升牛奶或豆浆，再搭配 100-150 克瘦肉（比如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉）。

这些优质蛋白能帮你维持肌肉量，增强饱腹感，比如早餐吃 1 个鸡蛋 + 1 杯牛奶，再加一些水果玉米等优质碳水化合物，上午就不容易饿，避免午餐暴饮暴食。

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水果要吃，但“选对种类、控制量”

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优先选低 GI（升糖指数）水果，比如苹果、梨、蓝莓、草莓，避免高 GI 的榴莲、西瓜、荔枝、芒果；每天摄入量控制在 200-350 克（大概 1 个苹果 + 1 小把草莓），最好在两餐之间吃，比如上午 10 点、下午 3 点，既能补充能量，又不会影响正餐。

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蔬菜要多吃，但 “别只吃沙拉”

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蔬菜热量低、纤维高，每天可以吃到 300-500 克，但不建议顿顿吃生沙拉（容易刺激肠胃，导致腹泻或便秘）。可以用清炒、水煮、蒸的方式烹饪，比如焯水西兰花、蒜蓉菠菜，搭配少量橄榄油和盐，既能保留营养，又更适合中国人的肠胃。

温馨提醒

减肥别 “急功近利”

健康才是第一位

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很多人减肥时追求 “一周瘦 5 斤，月瘦20斤”，会选择极端饮食方式，但这种 “快速减重” 往往减的是水分和肌肉，很容易反弹，还会损伤肠胃、肝脏、内分泌系统。如果你的体重指数（BMI）超过 24，或有高血压、糖尿病等基础疾病，建议先到医院营养门诊做评估，让医生根据你的身体情况制定个性化饮食方案，安全又高效。

减肥是一场 “持久战”，别被 “只吃素、多吃水果” 的误区带偏。记住：能长期坚持、不伤害健康的方式，才是最好的减肥方法。

养成健康的生活方式从今天做起，从每一个我做起。希望今天的科普能帮到你，也欢迎分享给正在减肥的朋友，一起科学瘦、健康美！

审核：娜姐

主编：敏儿

编辑：蕾蕾

来源： 双流区第一人民医院/四川大学华西空港医院

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