医生建议：70岁以上老人晚上10点前睡觉，应遵循这4个原则

家住南京的刘大爷，年过七旬，最近总觉得睡眠“越来越不听使唤”。按小区流行的“健康作息表”，他晚上十点前关灯上床，家里人觉得这样是最健康的，可他翻来覆去就是睡不着。

半夜两三点醒来几次，天还没亮就再也睡不着了，白天头昏脑涨、没精神。

家里人劝他“早点睡”，越是强迫自己早睡，越睡不安稳。难道是老了就注定失眠？还是“早睡早起”的健康忠告其实并不适合每个人？

其实，有不少像刘大爷这样的长者，心里一直有个困惑：“都说晚上早点睡觉有益健康，难道我坚持这么多年反而有问题？”甚至有家属专门查资料，生怕刘大爷“睡晚了”动了健康的根基。

但最新医学研究和临床经验都显示：过了70岁，睡眠这件事，最忌讳“照搬年轻时的作息标准”。晚上十点前睡觉，可能并不是最理想的选择！这种观点是不是有些颠覆？

别急，今天就用科学实证为您全面解读：步入古稀之年，睡眠节奏到底该如何调整，才能让身体更舒服、状态更好？

尤其是，70岁以后，睡觉一定要抓住这4个关键点，其中第3点，很多老人一不小心就做错了！

很多老人都以为“早睡早起身体好”是放之四海而皆准的养生金律，尤其长辈经常口口相传，生怕自己“睡晚了”就糟了身体。

但事实上，随着年龄增长，老年人的睡眠结构、需求和生理状态早已发生变化。

根据《中华老年医学杂志》2022年的相关研究显示，70岁以上人群的深睡眠时长较40-60岁人群减少了近40%，容易夜醒、入睡慢已成为常见现象。

而“早睡”反而让本来不困的脑袋在床上胡思乱想，加重焦虑，对整体健康不利。

同时，老年人生物钟（昼夜节律）普遍提前，但并不是睡得早就等于睡得香。眠浅、多梦、易醒，这是生理特点，不是健康出问题。

而另一项对3000多名老年受试者的调查发现，夜里入睡时间在9:30~10:30之间的老人，主观睡眠质量更高，白天精神评分平均高出晚于11点入睡者12.6%。

可见，“睡得对”比“睡得早”更重要。强行改变作息，只会让身体和心理双重受累。

那么，步入七旬，想拥有高质量的睡眠，具体该如何做？医生建议，一定要把握下面4个原则，坚持顺应自己身体节奏，而不是单纯追求早睡。

别强迫自己早睡，“困了再睡”才顺应生理规律

不少老人晚饭后就提前上床，想着早点休息、早点恢复。但此时“睡意”还没真正来临，躺得久反而翻来覆去难以入眠。大脑会将“床”与“焦虑”形成条件反射，越睡越不着。

医学观察表明，70岁以上的人，顺应9:30~10:30困意自然入睡，反而更容易获得连续、优质睡眠。关键不是“早点”，而是“正好”入睡。

不用追求一觉到天亮，自然醒-再入睡是正常

最怕是因为“怕失眠”反复看表、开灯、下床扰乱生物钟，结果越来越难入睡。医生建议，醒了就在床上闭眼静躺，避免剧烈动作，让身体慢慢回到休息状态。

午睡“适度”尤为重要，切勿贪睡导致晚上清醒

午睡虽能提神，但控制在30分钟以内为佳。否则一觉睡太久，午后起身时出现“睡醉感”，晚上反而不容易入眠。

建议老人午睡尽量安排在沙发、躺椅等非床位的地方，避免形成“床等于全天候睡眠”的条件反射，帮助身体区分“白天小憩”和“夜间长觉”。

睡前“避刺激”，营造适合入睡的环境很关键

现代研究已证实，睡前一小时内接触电视、手机、情绪激烈的新闻或剧集，会显著减少褪黑素分泌，影响老年人入睡。

正确做法是，睡前进行舒缓活动，如听轻音乐、泡脚、散步10分钟，或翻阅轻松书籍。同时要保持卧室灯光柔和、环境安静，这些细节对提高睡眠质量至关重要。

医生强调，如果觉得自己天亮后太早醒且长时间难以再次入睡、白天持续疲劳、心情低落，有必要前往正规医院睡眠科寻求专业帮助。

《中国老年学杂志》等多项研究一致认为，老年人的睡眠障碍、慢性疾病、药物副作用都可能导致持续困扰，需对症评估，切勿硬扛或滥用安眠药。