生完娃总想哭、自责？别硬扛！壹心理咨询师：这不是矫情是求救

“生完宝宝明明该是幸福的，可我怎么总觉得难过、无助？”“控制不住地发脾气，甚至会想‘我是不是不配当妈妈’，我是不是出问题了？”

很多新手妈妈都有过类似的困惑，却常常把这种情绪波动归结为“累的”“矫情”，选择默默硬扛。但壹心理咨询师想提醒大家：这很可能是产后抑郁的信号，别忽视它，更别独自承受。产后抑郁不是“作”，而是一种常见的心理困境，只要用对方法，就能有效应对。今天就为大家整理了超实用的应对指南，从自我调节、家人支持到专业帮助，全方位帮你走出阴霾。

一、先认清：产后抑郁不是你的错，是身体与心理的双重“应激反应”

首先要明确一点：产后抑郁的出现，和“是否坚强”“是否称职”无关。它的发生，是激素变化、角色转变、身心疲惫等多种因素共同作用的结果。

-激素波动：怀孕时体内雌激素、孕激素水平飙升，分娩后短时间内急剧下降，这种剧烈变化会直接影响大脑神经递质分泌，导致情绪敏感、低落。

-角色冲击：从“妻子”“女儿”突然转变为“妈妈”，很多人会陷入手足无措的焦虑，担心自己无法胜任，进而产生自我否定。

-身心透支：分娩时的疼痛、产后伤口的不适、频繁夜醒喂奶、照顾宝宝的琐碎，会让身体和精神长期处于疲惫状态，情绪自然容易崩溃。

当你出现持续情绪低落、对任何事提不起兴趣、睡眠障碍（失眠或嗜睡）、食欲改变、注意力不集中、有自责或伤害自己/宝宝的念头时，一定要警惕，这不是“小事”，是身体在向你求救。

二、自我调节：先照顾好自己，才能更好地照顾宝宝

很多新手妈妈会把所有精力都放在宝宝身上，完全忽略自己的需求。但壹心理咨询师强调：“妈妈”的身份之外，你首先是你自己。学会自我关怀，是应对产后抑郁的基础。

-允许自己“不完美”：别强迫自己做“全能妈妈”，接受自己会犯错、会疲惫、会情绪不好。哪怕一天只做好一件事（比如好好吃一顿饭、睡半小时），也是值得肯定的。不用纠结于“家里没收拾干净”“辅食做得不够精致”，放过自己，才能减少内耗。

-抓住碎片时间休息：宝宝睡觉时，别着急做家务、刷手机，优先让自己休息。哪怕是闭目养神20分钟，也能有效缓解疲惫。如果条件允许，每天留30分钟的“独处时间”，做一些能让自己放松的事，比如听舒缓的音乐、看几页书、简单拉伸一下，让身心暂时从“妈妈”的角色中抽离。

-学会释放情绪，拒绝“硬扛”：情绪憋在心里只会越积越多，不妨找个安全的出口释放出来。可以和信任的朋友吐槽、对着镜子倾诉，甚至偶尔哭一场也没关系——情绪的释放不是软弱，而是自我疗愈的过程。同时，避免过度焦虑，不要总纠结于“宝宝是不是哪里不舒服”“自己做得够不够好”，多关注当下的小美好，比如宝宝的一个微笑、一次顺利的喂奶。

-保证基础的饮食与运动：产后身体需要恢复，规律的饮食、充足的营养能为情绪稳定提供支撑，避免因过度节食或营养不良导致情绪波动。此外，在身体允许的情况下，进行适度的运动，比如产后瑜伽、散步，既能促进身体恢复，又能通过分泌多巴胺改善情绪。

三、家人支持：最坚实的后盾，是治愈产后抑郁的“良药”

产后抑郁的恢复，离不开家人的理解与陪伴，尤其是伴侣的支持，往往能起到关键作用。

-伴侣要主动分担，不止是“搭把手”：很多爸爸会觉得“照顾宝宝是妈妈的事”，只在空闲时搭把手，但实际上，照顾宝宝是夫妻双方的责任。爸爸要主动承担起夜间喂奶、换尿布、哄睡等工作，让妈妈能有充足的休息时间；同时，多关注妈妈的情绪变化，主动询问她的感受，而不是等她“主动求助”。当妈妈吐槽时，不要急于反驳“别矫情”“大家都这样”，而是耐心倾听，给予肯定，比如“你辛苦了，我知道你很难”。

-家人要减少指责，多些包容：长辈不要用“老一辈都是这么过来的”“我当年比你辛苦多了”来否定妈妈的感受，也不要过度干涉育儿方式，比如强迫妈妈“必须母乳喂养”“必须给宝宝穿很多衣服”。多给妈妈一些自主空间，尊重她的选择，减少她的心理压力。

-营造轻松的家庭氛围：避免在妈妈面前争吵、抱怨，多组织一些简单的家庭活动，比如饭后一起散步、周末在家看一部温馨的电影，让妈妈感受到家庭的温暖与支持，而不是孤立无援。

四、专业帮助：别硬扛，寻求专业支持是勇敢而非软弱

如果自我调节和家人支持后，情绪仍然没有改善，甚至出现了伤害自己或宝宝的念头，一定要及时寻求专业帮助。这不是“丢人”，而是对自己和宝宝负责的表现。

-及时就医评估：可以去医院的心理科、精神科，或专业的心理咨询机构，由专业医生进行评估，判断抑郁的程度（轻度、中度、重度）。医生会根据评估结果，给出针对性的建议，比如心理治疗、药物治疗（哺乳期需在医生指导下使用，避免盲目用药）。

-接受专业的心理咨询：心理咨询师能为你提供一个安全、包容的倾诉空间，帮助你梳理情绪背后的原因，引导你学会调节情绪的方法，同时帮助你适应“妈妈”的新角色，重建自信。壹心理咨询平台有很多擅长产后心理领域的咨询师，能为你提供一对一的专业支持。

-加入产后互助群体：和有类似经历的妈妈交流，能让你感受到“不是只有我一个人这样”，减少孤独感。可以加入正规的产后互助群、母婴社群，或者参与线下的产后心理支持小组，互相分享经验、彼此鼓励。

如何找到心理咨询师？

下载登录壹心理App，进入壹心理咨询页面，选择您所在的城市，以北京为例，选择“情绪管理”，即可出现您想咨询的问题，列表将为您推荐适合您需求的咨询师为您服务。

以下是壹心理平台北京上海擅长情绪问题领域的部分心理咨询师

咨询师：刘秀兰

副教授

国家二级心理咨询师

注册心理师

HSA认证幸福教练

擅长：

婚姻家庭：婚姻危机、育儿分歧、家庭冲突、关系修复、伴侣沟通

个人成长：自卑、自我探索、童年创伤、自我价值、如何成功

情绪管理：焦虑、抑郁、情绪低落、无价值感、悲观

咨询流派：

情绪聚焦疗法、家庭治疗、伴侣治疗、团体咨询

咨询风格：

温暖抱持

服务时长：

从业18年累计10000+小时

所在城市：

咨询师：瞿洋

英国心理治疗方向硕士

执业心理治疗师

督导师

擅长：

心理健康：焦虑、强迫、社交恐惧、惊恐发作、抑郁

亲子教育：自卑/不自信、学习压力、厌学、考试焦虑、亲子冲突

婚姻家庭：三角关系、婚姻关系、婚姻危机、关系修复、家庭创伤

咨询流派：

接纳承诺治疗、认知行为疗法、整合取向、理性情绪疗法

咨询风格：

专业、严谨，力求快速解决问题

服务时长：

从业17年累计18000+小时

所在城市：

咨询师：陈超美

注册心理师

二级咨询师

主治中医师

擅长：

人际关系：沟通不畅、缺乏安全感、社会适应难、不合群、关系冲突

婚姻家庭：伴侣沟通、亲密关系、婚姻危机、家庭冲突、关系修复

个人成长：自卑、自我探索、内心冲突、自我价值、个人发展

咨询流派：

家庭治疗、情绪聚焦疗法、心理动力取向

咨询风格：

温和、耐心、清晰、简洁、沉稳

服务时长：

从业13年累计4400+小时

所在城市：

咨询师：张岩

国家二级咨询师

资深心理咨询师

咨询师体验师

擅长：

个人成长：女性成长、男性成长、童年创伤、自恋、稳定情绪

婚姻家庭：伴侣沟通、三角关系、亲密关系、安全感、老公出轨

职场心理：职场焦虑、职业发展、沟通不畅、新人适应、成就感低

咨询流派：

自体心理学、心理动力取向、情绪聚焦疗法、伴侣治疗

咨询风格：

温和而坚定、清晰简洁、幽默风趣

服务时长：

从业12年累计5600+小时

所在城市：

咨询师：李飒英

国家二级心理咨询师

亚隆学院团体心理咨询师

心理学硕士

擅长：

个人成长：自卑、自我探索、女性成长、男性成长、个人体验；

情绪管理：无意义感、孤独、空心病、抑郁、焦虑；

人际关系：社交障碍、人际边界、关系冲突、讨好人格、被攻击

咨询流派：

人本主义取向、存在主义疗法、团体咨询

咨询风格：

温和而坚定、敏锐而柔和

服务时长：

从业12年累计2700+小时

所在城市：

咨询师：张蓝月

国家二级心理咨询师

督导师

擅长：

个人成长：自卑、女性成长、童年创伤、个人体验、个人发展；

婚姻家庭：安全感、亲密关系、家庭创伤、亲人离世、三角关系；

情绪管理：焦虑、无意义感、孤独、压抑、内疚

咨询流派：

经典精神分析、自体心理学、心理动力取向、客体关系取向

咨询风格：

温暖与力量并存

服务时长：

从业10年累计9300+小时

所在城市：

咨询师：孙玉琳

国家二级心理咨询师

擅长：

情绪管理:无价值感、羞耻感、孤独、焦虑、抑郁；

个人成长:自卑、童年创伤、自我价值、自我探索、女性成长；

人际关系:舍友关系、社交回避、人际压力、社交技巧、沟通不畅

咨询流派：

心理动力取向、沙盘疗法、萨提亚疗法、短期焦点治疗

咨询风格：

亲切、耐心、温和、沉稳

服务时长：

从业9年累计4600+小时

所在城市：

咨询师：宋宛霙

英国MA心理学硕士美国心理学学士

心理治疗师

擅长：

个人成长；情绪管理；人际关系

咨询流派：

认知行为疗法、整合取向、辩证行为疗法

咨询风格：

温暖、耐心、温和而坚定

服务时长：

从业8年累计1600+小时

所在城市：

咨询师：李雅飞

中国心理卫生协会会员

北京心促会会员

执业医师

擅长：

心理健康：抑郁、焦虑、强迫、社交恐惧、睡眠问题

婚姻家庭：伴侣沟通、三角关系、亲密关系、婚姻危机、婚前焦虑

人际关系：沟通不畅、社交障碍、不合群、关系冲突、人际压力

咨询流派：

正念减压治疗、接纳承诺治疗、森田疗法、人本主义取向

服务时长：

从业8年累计3600+小时

所在城市：

咨询师：张佳英

心理学硕士

500强企业EAP负责人

擅长：

恋爱心理：亲密关系、感情纠葛、失去自我、两性差异、缺乏安全感；

个人成长：女性成长、自我认同、内心冲突、自我价值；

职场心理：职场压力、职场PUA、新人适应、职场人际、内卷

咨询流派：

表达性艺术治疗、人本主义取向、经典精神分析

咨询风格：

温和、坚定、清晰、沉稳

服务时长：

从业15年累计4500+小时

所在城市：

咨询师：李敏儿

国家二级心理咨询师

国家高级EAP员工心理援助师

ICEEFT认证治疗师

心理学硕士

擅长：

个人成长：女性成长、男性成长、性格缺陷、童年创伤、个人体验

婚姻家庭：三角关系、关系修复、婚姻危机、育儿分歧

亲子教育：亲子冲突、父母成长

咨询流派：

团体咨询、人本主义取向、家庭治疗

服务时长：

从业12年累计5000+小时

所在城市：

咨询师：赵晨阳

国家二级心理咨询师

美国家庭治疗协会专业会员

美国家庭治疗硕士

擅长：

个人成长：自我探索、文化适应、童年创伤、内心冲突、个人发展；

心理健康：抑郁、心理创伤、哀伤辅导、适应困难、依恋问题；

婚姻家庭：伴侣沟通、关系修复、家庭冲突、育儿分歧、产后抑郁

咨询流派：

家庭治疗、短期焦点治疗、团体咨询、伴侣治疗

咨询风格：

温暖、耐心、温和而坚定

服务时长：

从业10年累计3500+小时

所在城市：

咨询师：王莉莉

国家二级心理咨询师

心理分析咨询师

移情聚焦（TFP）治疗咨询师

心理学硕士

擅长：

个人成长：自我探索、人格完善、人际关系

恋爱心理：焦虑、抑郁、内耗

职场心理：职业发展、人际关系、职场焦虑

咨询流派：

存在主义疗法、整合取向、心理动力取向、分析心理学

咨询风格：

温和、耐心、真诚、尊重

服务时长：

从业8年累计1900+小时

所在城市：

咨询师：王维佳

国家二级心理咨询师

上海市心理学会会员

擅长：

情绪管理:抑郁、焦虑、孤独、恐惧、无助感；

个人成长:女性成长、自我认同、自我探索、内心冲突、自我价值；

恋爱心理:亲密关系、两性差异、伴侣沟通、依恋问题、失恋分手

咨询流派：

人本主义取向、情绪聚焦疗法、团体咨询、整合取向

咨询风格：

温暖、尊重、真诚、坚定

服务时长：

从业6年累计3200+小时

所在城市：

咨询师：李梦兰

注册系统咨询师

上海市心理学会会员

华东师范大学心理硕士

擅长：

情绪管理：抑郁、无意义感、无价值感、情绪低落、压抑；

个人成长：女性成长、自我价值、自我认同、个人体验、退缩；

婚姻家庭：亲密关系、三角关系、安全感、婚外性、婚前焦虑

咨询流派：

心理动力取向、客体关系取向、正念减压治疗

咨询风格：

真诚、尊重、友善、坚定

服务时长：

从业5年累计1900+小时

所在城市：

为什么选择壹心理？

作为国内最早成立的心理健康服务平台之一，壹心理已经积累了超过14年的经验。

壹心理心理咨询服务，以严苛筛选（2%入驻通过率）构建高品质咨询师矩阵，严选600+持证优质咨询师，覆盖300+细分心理领域，提供个人成长、婚姻情感、心理健康、人际关系及亲子教育等多个方向的专业心理咨询服务，累计已为超120万人次提供专业心理咨询服务，用户好评率达到99.8%

壹心理心理咨询师团队，近70%咨询师具备硕士及博士以上学历，并配备童俊（国际精神分析协会（IPA）认证精神分析师，华中科技大学附属武汉市精神卫生中心（武汉市心理医院）前业务院长、主任医师、教授、博导）等权威专家领衔的专业委员会团队规范服务质量，12名医院精神科主任、心理治疗师等组成的危机干预专家小组全程护航，专业顾问团队为用户提供及时的一对一人工客服服务，以学术高度与安全保障树立行业标杆。

以下是它的几个核心优势：

资深咨询师团队

● 600+专业咨询师团队，70%持有硕士/博士学位

● 对标美国心理协会（APA）胜任力标准，6层严选机制（资质审核+理论测试+个案模拟+伦理考核+督导评估+持续培训）

● 人均从业年限12年，平均服务时长超4700小时，累计服务超350万咨询人次

● 心理咨询师覆盖城市超160个 ，覆盖国家超20个

4重安全保障体系

1. 国家三级保密协议全程护航

2. 专业委员会双重质量监控

3. 7×24小时危机干预响应机制（连续14年0事故记录）

4. 48小时投诉响应通道

智能推荐X顾问跟进双轨匹配

● 智能推荐：快速匹配最适合用户的咨询师

壹心理咨询智能推荐AI，基于当事人咨询偏好评估系统(以下简称C-NP系统)，由南京大学心理系助理教授（特聘研究员）佘壮博士基于本土化的实证研究，联合英国罗汉普顿大学心理学院Mick Cooper教授（心理治疗偏好领域权威学者）、华东师范大学心理与认知科学学院席居哲教授团队以及南嘉心理徐钧老师团队联合开发的国内首个心理咨询偏好评估系统。C-NIP系统致力于使用最新的、最前沿的研究证据来提高心理咨询效果，该系统在权威性、实用性和有效性方面均处于国际/国内领先水平。

● 服务跟进制度：人工1对1顾问客服服务

咨询顾问/助理团队人均心理学专业出身，在线响应率25秒以内，近3个月客户满意度达95%，已累积为320000+人提供日常解答服务，并帮助50000+人推荐匹配咨询师，掌握心理咨询起效的机制，对平台咨询师更为了解，可以根据用户的具体需求，有针对性的为用户推荐匹配咨询师，减少自我选择的不确定性，提升筛选效率，让你省钱、省力又省心。

如果你有需要，可以联系壹心理的咨询顾问，随时准备为您提供帮助。

真实用户见证

累计收获53万+真实评价，满意度达99.8%

以下为真实用户评价：

老师很好，整个咨询的过程中能感受到被接纳被尊重，而且没有刻意的讨好感。也不用担心因为什么观点会被批判，很有安全感。能感受到老师作为咨询师的中立客观，但又不会觉得自己和老师站在对立面。一开始也很疑惑为什么是我一直在说，咨询了几次才明白很多时候说的过程就是理清自己内心的过程。总之就是很庆幸，我的确应该做心理咨询。

咨询师很耐心地倾听，本人是毫无逻辑地讲，把想到的都讲了一遍，但是老师能够很敏感很准确地切入了我目前的存在问题，并且提出意见很明了很简要，非常感谢，此次咨询非常有效。

老师非常有耐心地包容和理解我的情绪，就像在和朋友交流一样，没有压力。同时老师也给出了很有建设性的意见。咨询结束之后，我好像更有信心去面对未来的问题了，内心也没有那么焦虑无助了，找到了一些方向和可能性。希望以后我能够慢慢找到属于自己的路。

最后想对你说：

产后抑郁并不可怕，可怕的是忽视它、硬扛它。作为妈妈，你不需要“完美”，只需要“真实”——真实地面对自己的情绪，真实地寻求帮助。记住，照顾好自己，才是对宝宝最好的照顾。

如果此刻的你正陷入产后抑郁的困扰，别独自承受。你的家人、朋友，还有专业的心理咨询师，都在你身边。勇敢地迈出求助的一步，你一定能走出阴霾，重新拥抱幸福。

如果身边有正在经历产后阶段的妈妈，也请多些理解与包容，她需要的不是“加油”，而是“我懂你，我帮你”。