打工人常犯的手部病，这组「摸鱼」小动作能救！

图片: 黄仔 | 撰稿: 雨山 | 责编: 雨山

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现在，立刻，举起你的惯用手，将大拇指折叠，四指弯曲，然后整只手往小拇指的方向压。

如果感受到手腕处疼痛，你也许已经确诊了「打工人手部综合征」！

有一些很容易发生在打工人身上的手部疾病，会出现手疼、僵硬的问题，而很多人往往要等到活动困难时才反应过来，以致追悔莫及。

今天就教大家一些预防的方法，在办公室、家里、通勤路上就可以轻松拯救手部！

手机腕、键盘手找上打工人

不管是上班还是休息，我们花越来越多时间滑手机、敲键盘……不知不觉间可能就被手部疾病找上。

• 腱鞘炎

信女愿一生荤素搭配，只求腱鞘炎远离……它真的太容易得上又容易复发了！

玩手机、点鼠标、打字、编织、抱婴儿、提重物、打网球……重复、高频使用手腕的活动、运动，都容易导致控制拇指运动的肌腱发炎，引起腱鞘炎。

▲图片来源：参考资料[2]

它的学名叫桡骨茎突狭窄性腱鞘炎，还有一种叫狭窄性屈肌腱鞘炎，也就是扳机指，会阻碍手指正常屈伸。

女性更容易患腱鞘炎，特别是怀孕和生产后的女性。她们可能更多地承担了育儿和家务劳动，日常频繁使用手腕，再加上激素变化，就更容易患病了。

除此之外，既往手腕损伤、患类风湿性关节炎、糖尿病等，也会增加患腱鞘炎的风险。

▲图片来源：giphy

腱鞘炎听起来不严重，但疼起来是真要命。最开始是手腕外侧疼痛、肿胀，逐渐可能发展为前臂疼痛。

更严重时，手就像被封印住了，手腕和手指活动不再灵活，手指屈伸困难、抓握物体困难，平时用手做的事情都做不了，甚至连筷子都拿不起来，可以说是非常影响正常生活了。

治疗腱鞘炎有手术和非手术的方法。非手术方法有物理治疗、拇指夹板固定、服用非甾体抗炎药、注射类固醇药物等。这些方法能减少肿胀、缓解疼痛，但是疼痛复发率相当高！

一旦沾上就难以甩开。

不如从现在开始，多休息和放松手部，好好预防腱鞘炎。

• 腕管综合征

如果你晚上会被手部触电般的疼痛疼醒，小心了，可能是腕管综合征。

腕管综合征（CTS）是一种很常见的手部疾病，它是手腕腕管内的正中神经受到压迫导致的。

正中神经穿过腕管，延伸至大拇指、食指、中指和无名指的桡侧，支配这些区域的感觉和肌肉控制。因此，患CTS的人会感到这四根手指出现刺痛感和麻木感，但小指不受影响。

▲图片来源：wikipeida

患者最初可能会在晚上被手疼疼醒，接着疼痛可能蔓延至整个手部，而且白天清醒时也会出现症状。

CTS严重时，手部会出现无力感，连拿起东西、扭瓶盖、拉门把手都费劲。

有很多风险因素与患CTS有关，其中值得引起打工人注意的是工作中反复弯曲腕部。部分研究表明CTS可能与使用鼠标有关，CTS也因此被叫做「鼠标手」。

除了使用鼠标，长期从事需要操作震动机械、需要用力抓握的工作，也可能给正中神经造成压迫，增加患CTS的风险。

除此之外，腕骨骨折、肥胖、糖尿病、类风湿关节炎、更年期、怀孕、口服避孕药、甲状腺疾病等，都可能增大正中神经受压迫的风险。

可以看出，许多只有女性才会经历的生理变化与患CTS有关，这种病更容易找上女性，患病的女性数量大约是男性的3倍。

症状轻微时，CTS可以用夹板固定、注射皮质类固醇药物、物理治疗来缓解和改善症状，严重的情况下可能就需要手术了。

▲图片来源：giphy

这些办法，让你自救

以上手部问题都与手腕的慢性劳损有关，最有效的预防就是让手多！休！息！

不过，打工人哪有说休息就休息的权力，就算短暂休息，过不了多久又要重复之前的工作。那么，尽可能为自己的手创造舒适的环境，就显得很重要了。

梅奥诊所（Mayo Clinic）建议使用理想的办公姿势：

挺直身体，靠紧靠背，让耳朵和肩膀在一条线上；眼睛要能平视电脑显示器，手肘打字时保持90度或略大于90度，手腕处需要给予软垫支撑，不要让手腕悬空；膝盖与髋部齐平或略低于髋部。

▲图片来源：参考资料[3]

如果要用到鼠标，选择符合人体工学的鼠标，同时轻轻敲击键盘，不要太用力，减轻手腕的压力。

就算做不到长时间休息，也可以见缝插针地歇一会，哪怕只有几分钟，轻轻伸展和活动手指、手腕，都比一直工作要好得多。

手部出现轻微疼痛、肿胀时，可以用冰敷缓解，用毛巾裹住冰袋，放在疼痛部位15~20分钟。

但如果症状持续，并且越来越严重，比如手指持续麻木超过一周、无法自如活动、夜间严重疼痛等，还是需要尽快就医。

多做手部练习吧

特许理疗协会（CSP）是英国理疗师的专业机构和工会，英国国民保健署（NHS）推荐了该协会发布的简单手腕练习。这些练习可以减轻手部压力，预防手部问题。

动作一：弯曲手腕

肘部立在桌面，手臂向上伸直，轻轻将手腕向前和向后弯曲，保持五秒。10次一组，做3组。

▲图片来源：参考资料[5]

动作二：手腕抬起

两只手放在桌面，手心向下，一只手放在另一只的指关节上，向下按压，另一只手手指试图向上抬。双手交替进行。

▲图片来源：参考资料[5]

动作三：柔韧手腕

一只手按压另一只手，轻轻弯曲手腕，保持15~30秒，然后伸直，双手交替进行，每只手做3组。

▲图片来源：参考资料[5]

动作四：手指弯曲

手指先伸直，再如图所示弯曲，保持5秒。10次一组，做3组。

▲图片来源：参考资料[5]

动作五：轻物辅助手腕伸展

拿起物品向上慢慢弯曲手腕，然后恢复起始姿势，物品不要太重，能轻松拿起为宜。10次一组，做3组。

▲图片来源：参考资料[5]

动作六：手部挤压

挤压橡胶球，保持5秒。10次一组，做3组。

▲图片来源：参考资料[5]

这些动作平时随手就可以练习。如果想为练习增加一些仪式感，让自己记得锻炼，也可以使用手部训练器，比如握力球、伸指训练器、按摩球等。

小小一个，放在办公桌上就能提醒自己要放松手部。也很方便随身携带，通勤时就可以练起来！

• 握力球

一般是有高回弹性的小球，刚好能被手心握住，通过挤压回弹可以锻炼握力。挤压动作还能释放压力，缓解焦虑。工作不顺心了就拿起来捏一捏，既能放松双手还能出出气！

非专业产品

▲图片来源：giphy

• 伸指训练器

一般是有弹性的橡胶圈，五指套住后慢慢张开又收回，五指展开时会受到一定阻力，从而锻炼手部力量（其实用有弹性的发圈也可以）。

▲图片来源：google

• 按摩球

表面凹凸不平的小球，可以按摩肌肉，缓解酸痛。

最开始使用手部训练器时，切记不要太用力，只要能感受到手部发力即可。用力过猛、过度训练，反而可能起反效果，增加手部压力，导致肌腱拉伤。

这就是今天「打工人手部自救指南」的全部内容啦，看完就可以在办公室摩拳擦掌练起来了。多休息、多运动、早预防，毕竟没了这双手，还靠什么吃饭呀！

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Alessia Genova, Olivia Dix, Asem Saefan, etc. Carpal Tunnel Syndrome: A Review of Literature[J]. Cureus, 2020.

[2] Adegbenro O Fakoya, Martin Tarzian, Enrique L Sabater, etc. De Quervain’s Disease: A Discourse on Etiology, Diagnosis, and Treatment[J]. Cureus, 2023.

[3] Mayo Clinic. Carpal Tunnel Syndrome[EB/OL]. [2025-12-26]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/symptoms-causes/syc-20355603.

[4] Mayo Clinic. De Quervain’s Disease[EB/OL]. [2025-12-26]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/de-quervain-tenosynovitis/symptoms-causes/syc-20371332.

[5] Chartered Society of Physiotherapy. Exercise advice: carpal tunnel syndrome[EB/OL]. [2025-12-26]. https://www.csp.org.uk/public-patient/rehabilitation-exercises/carpal-tunnel-syndrome.

[6] Milind J Kothari, DO. 腕管综合征的临床表现和诊断[EB/OL]. [2025-12-26]. https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/carpal-tunnel-syndrome-clinical-manifestations-and-diagnosis/print.