长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？结果出乎意料

“刘大爷，您最近精神不错啊！”清晨的公园里，65岁的刘大爷和老伙伴们一边散步一边聊着各自的家常饭。有人说，“我家每天一锅大米饭，搭点炒菜，身体就是舒服。”隔壁的张叔却不以为然：“我们老家餐餐面条、馒头长大的，也没觉得哪里不好。”

谁想，半年前体检时，张叔的血脂和血压竟然双双“红灯”，医生提醒他要警惕心血管风险。而刘大爷的报告却显示血管柔韧、指标在正常范围。难道，主食选择真的和心血管健康有关？很多人一直以为，米饭和面食不过是个人口味，结果却远比想象中复杂。

到底长期吃米和吃面的人，谁的心血管更健康？权威调查给出的答案，恐怕会让不少中国家庭重新思考饭桌上的首选。

关于“米好还是面好”的争论由来已久。但科学的分析，往往胜过主观想象。2025年5月，一项发表在《营养前沿》的大型调查研究，对我国超1.6万名65岁及以上健康老人进行了7.38年跟踪随访。

研究结果显示：以小麦面食为主的人群，心血管疾病风险比以大米为主的人高出达40.8%。在1757名追踪期间新发心血管疾病者中，面食党占比明显更高。

为什么差距如此显著？专家指出，这一现象主要与主食自身营养结构及搭配习惯密切相关：

大米升糖指数低于面制品，摄入后让血糖波动更平缓，减轻胰岛素压力，有助于降低氧化应激和动脉硬化风险。

大米脂肪和钠含量更低，不含胆固醇，比部分精制面制品更“轻负担”。

小麦加工精细、营养流失：面粉需多步研磨，麸皮、膳食纤维损失更重；许多面点又偏爱重油、重盐、重肉的烹饪习惯，比如肉包、油泼面、油饼，进一步加重心血管风险。

调查还发现，经常主食多样化、实现“米+杂粮/薯类/豆类”搭配的人群，相关健康数据最优秀。

也许很多人觉得主食不过是碳水，没什么大不了。实际上，长期选择单一面食或者重油重盐的面点，对心血管健康有不少隐蔽影响：

心血管病发病率明显提升：数据显示，长期偏爱面制品者，心梗、高血压、动脉硬化等疾病发病率普遍高于爱吃米的人。

血压和血脂飙升：面食加工过程中常添加盐和油，摄入量高会直接推高血压和“坏胆固醇”(LDL)。而以米饭为主、佐以炒菜的饮食结构更有利于维持血管弹性。

营养吸收不均衡：如果主食单一、缺乏膳食纤维和维生素B族，长期下来，身体代谢将受到负面影响，增加慢病风险。

GI（升糖指数）差异：精白面制品升糖指数一般为60-85，而普通大米约为50-60，糙米更低（≤50），这使得吃米的人血糖与胰岛素保持更平稳，不易刺激内皮损伤。

当然，这并不是说面食就一无是处。全麦面包、荞麦面、杂粮馒头等粗加工面制品，同样对心血管有益，关键在于主食的“质量”与“搭配”。

医生和营养学家们反复提醒，主食不是简单的“米or面”二选一，而在于选择高质量碳水化合物和健康烹调方式：

优先选择全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦面，富含膳食纤维，升糖缓慢。

适当搭配豆类、薯类、杂粮：红豆、绿豆、红薯、山药等能有效提升饱腹感和营养密度。

坚持“主食粗细搭配，米面杂粮各半”，能降低心血管负担，提升肠道健康。

避免过多精致面点与油炸主食，远离油条、油饼、油泼面等高油高盐食物。

尽量用水煮、蒸制代替煎炸，限制咸味蘸料和调味包用量。

配餐搭配新鲜蔬菜和低脂蛋白质，如鸡蛋、鱼肉，降低主食单独升糖压力。

注意日常摄盐5克以内，油脂25克以内，主食烹饪尤需重视“轻盐轻油”。