运动30分钟后才开始燃脂吗？这些运动小技巧看过来→

关于运动

有些人会陷入这样的误区：

运动30分钟后才开始燃脂！

那坚持29分59秒的运动

就算白搭了吗？

如何科学运动？

一起来看看吧~

燃脂从运动30分钟后

才开始吗？

并非如此。

运动时，身体需要消耗能量，主要来源于糖和脂肪。运动初期，身体优先动用血浆中的葡萄糖，以及储存在肌肉和肝脏中的糖原，脂肪也会参与供能，只是效率较低，随着运动时间的延长，糖原逐渐消耗，脂肪的分解和供能效率会显著提升。脂肪的供能比例还受运动强度、运动类型等因素的影响。一般来说，中低强度运动以脂肪供能为主，高强度运动则以糖供能为主，但由于高强度运动后，身体在恢复期内仍会保持较高的代谢水平，有助于运动后继续燃烧脂肪，即“后燃效应”。

所以，更正确的说法是，运动30分钟以上，脂肪的供能效率会显著提升，但并不意味着超过30分钟的运动才能减脂！实际上，只要运动消耗的能量大于摄入的能量，就有助于减脂。

如何科学运动？

掌握这些运动小技巧→

01

运动形式多样

日常锻炼可兼顾有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练，也可选用高强度间歇训练提高效率。

有氧运动是身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动，也称耐力运动，它有助于燃脂，提升心肺功能。推荐项目包括快走、游泳、骑自行车、跳舞等。

抗阻运动是指通过对抗外部阻力来增强肌肉力量的锻炼方式，也称力量运动，它能增加肌肉量，提升静息代谢率（每千克肌肉每日多消耗13kcal）。推荐动作有深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃等。

柔韧性运动指轻柔、屈曲伸展的运动形式，可以预防运动损伤，改善体态（如骨盆前倾）。推荐项目有瑜伽、普拉提、太极、八段锦等。

高强度间歇训练是以极高的运动强度进行短时间的运动，随后进行短暂的低强度恢复或休息，再重复这一过程的训练方法。它能短时间内高效燃脂，运动后过量氧耗。初级推荐30s快跑＋1min慢走，重复6~8轮。

02

循序渐进达到推荐量

从低强度、短时间开始，逐步增加运动频率、强度及持续时间，达到每周150~300分钟中强度有氧运动及2~3次抗阻训练。

● 频率：建议每周5天以上中等强度运动。

● 强度：从个体基础体能出发，逐步进入最大心率（220-年龄）的50％~70％（中等强度）。

● 时间：每次累积至少10分钟，每周总量150~300分钟。

● 乐趣：选择个人喜好运动以提高依从性。

03

少量多次的碎片化运动

研究表明，每日3次运动10分钟与每日1次连续运动30分钟，减脂效果相似。所以一次运动太累，可以拆开几次做，将身体活动融入日常生活和工作中，比如上下班，多走路、骑自行车、爬楼梯。在办公室久坐者，每小时起来动一动，多进行散步、跳操等活动。

04

保证安全

●注意运动前要做好热身，根据自己的身体状况灵活调整运动强度，循序渐进，避免受伤。

●运动前、中、后都要及时补充水分，以维持体液平衡。确保每天有7~8小时的高质量睡眠，这对于身体的全面恢复至关重要。

●特殊人群建议在医生和运动专业人士的指导下进行运动，如孕妇、慢性病患者等。

减脂并非都要高强度“苦练”。科学规划、循序渐进、选择适合并喜欢的运动方式并持之以恒。哪怕每天就10分钟，你会发现当你习惯上了运动，你收获的不仅仅是健康的体重，还有充沛的活力、强健的体魄、优质的睡眠和积极的心态。

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