三层穿衣法+少量多次补水 冬季户外运动指南来了

寒冷的冬季，冰封的河面抵挡不住游泳爱好者们的热情。近日，多地举办大众冬泳赛事，“泳士”们破冰击水，迎接“数九寒天”。

冬至当天，在黑龙江双鸭山市，“冰超”冬泳挑战赛开赛，来自国内外的百余名冬泳爱好者齐聚冰湖，在寒冬中展开角逐。秧歌、舞狮、锣鼓、太极拳等民俗表演轮番登场，与激荡的水声交织，成为冬日里热烈的风景。在宁夏银川，冬泳爱好者们齐聚北塔湖，破开一处靠近桥洞的冰面，拥抱冰冷的湖水，迎接冬至的到来。

近日，在辽宁大连星海湾海滨浴场，一场海上冬泳挑战赛火热开启，100多名当地冬泳爱好者在海水中迎浪前行。

这场挑战赛，是即将到来的2026大连冬泳公开赛暨嘉年华的预热活动，届时将有来自世界各地的上千名冬泳爱好者前来参赛。在大连，冬泳文化有着深厚的群众基础，据统计，当地有1万余名冬泳爱好者和18处冬季海滨浴场。独特的地理位置和气候条件，使得大连冬季的海水温度通常在4~6℃之间，较为适宜开展冬泳锻炼。

参与冬泳 挑战自我

需把握健康适度原则

冬泳被许多爱好者称为“血管体操”，也有人担心它带来的健康风险。如何科学开展“冬泳”？人们对这项运动容易有哪些认识误区？

北京体育大学运动生理教研室副教授 吴迎：我们下水时血管收缩，随后会产生扩张反应，相当于是血管在做收缩扩张的按摩，能够改善血管弹性，还能够增加一些激素的分泌，使我们心情愉悦。

但专家也指出，冬泳的健康价值建立在科学参与的前提下。冬泳有明确的禁忌人群：高血压、冠心病、哮喘、关节炎等慢性病患者，以及孕妇、儿童、体质虚弱者，都不适合参与。

专家提示，冬泳爱好者们需要根据自身情况、天气状况等，合理安排在冰冷水域里运动的时间。开展冬泳前后，都要充分热身，来调整身体的适应性。

吴迎：到达冬泳场所之后，要第一时间做好热身。比如把自己的膝、踝、髋关节活动开，然后让自己进行慢跑，防止下水后肌肉的抽筋拉伤。

冰雪运动正火热

旺季滑雪小贴士

当前正是冰雪运动的旺季，各大滑雪场迎来客流高峰。安全滑雪，都有哪些注意事项呢？

北京市雪上运动协会会长 马越：第一条原则是前方通行原则，在前方通行的滑雪者，拥有优先选择雪道的权利。第二条原则是速度保持原则，前后雪友和自己的滑行速度要相匹配。第三是安全停止原则，一旦想在雪道上停止，我们要迅速地移动到雪道的两侧进行调整休息，因为雪道的中央是雪友滑行比较密集的线路，容易相撞或者是剐蹭。最后一个原则是控制安全距离，单板和双板的滑行者之间要保证滑行路线没有交集。

在滑雪场，我们都能找到雪场地图，将雪道划分为不同的等级。在雪道的入口和许多位置，也都能通过颜色、指示牌等区分当前雪道的难度等级。专家建议，要根据自己的滑行水平，结合自己对雪板转向、速度的实际控制情况，选择恰当的雪道滑行。

在户外滑雪场，除了压雪机平整过的雪道，还有一部分“道外”区域。大众滑雪爱好者尽量不要随意试滑。此外，专家建议，在雪道上无论是否滑行，都应当佩戴头盔等装备，并注意雪具的安全使用。

冬季户外运动如何保暖？

如何科学补水？

此外，开展冬季运动，应该如何保暖？又有其他哪些特别的注意事项呢？

冬季到户外开展体育锻炼时，需特别注意保暖。专家建议，可具体采用“三层”穿衣法。

国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心副主任 李良：着装上一定要温暖和舒适。在运动过程当中，随着我们体温的上升，也不要盲目减少衣物。比较推荐分成贴身层、保温层和防风层三层。

专家提示，寒冷天气下，运动前后的补水、科学的呼吸方法，都是经常被运动爱好者们忽略的细节。

李良：冬季运动的时候排汗也是非常多的，有些汗液被衣物吸收，导致我们感觉排汗量少了。在冬季运动的前中后不同的时间段，我们也要注意主动补水、少量多次补水，保证身体有一个良好的水合状态。在冬季进行运动，推荐进行鼻部呼吸的，相对来说能够进一步湿润和温暖吸进去的空气。

（央视新闻客户端）