每天站立“扭腰”100次，简直是腰腹赘肉的克星，21天练出马甲线

今天分享一套居家初级站立瘦身运动，适合久坐人群、40岁以上以及没有运动基础的朋友，在家、在办公室都能练习。

坚持每天练习2~3组，改善小腹突出，减小肚子和侧腰两坨赘肉，甩掉内脏脂肪，改善肋骨外翻、骨盆前倾和盆底肌松弛，全身燃脂塑形

图片中红色区域代表动作发力的肌肉和目标肌肉，练习时会有发热酸胀的感觉

每个动作刘刘老师有详细的练习步骤和注意事项，新手建议先看动作注意事项，再到文末视频跟练。

动作1：

• 站立，双腿分开与髋同宽
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手侧平举，呼气，保持髋部朝前
• 腹部侧腰发力，身体向右扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右重复练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，身体扭转的时候，尽量保持髋部稳定不动，侧腰的感受更强烈。

动作2：

• 自然站立，双脚分开两肩宽
• 膝盖脚尖同向，手臂前平举，掌心合十
• 吸气，手臂带领身体向左扭转
• 呼气，腹部侧腰发力，身体向右扭转
• 同时抬起右腿向上，吸气，还原
• 重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腰背立直，不要弯腰弓背，腹部核心收紧，不能塌腰翘臀，利用腹部和侧腰发力来做动作，腹部感受超级强烈。

动作3：

• 站立，双手扶髋
• 双脚分开与髋同宽，脚尖微微向外
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部发力，保持髋部双腿稳定
• 身体向前向左向后向右走最远路线划圈
• 吸气，还原，重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，不要弯腰弓背，身体前屈的时候，从髋部开始，不要塌腰翘臀。

动作4：

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，双手臂前平举，腰背立直
• 呼气，腹部发力抬起右腿向上靠近腹部
• 同时侧腰发力，手臂带领身体向右扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习45秒

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，腹部侧腰发力来做动作，腹部发力70%，双腿30%，腰不好的动作慢一点做。

动作5：

• 自然站立，双脚分开与髋同宽
• 双手臂旁侧打开，屈手肘握拳在身体前侧
• 拳眼相对，吸气，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧，抬起右腿向上向左
• 同时侧腰发力身体向右扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：腰背立直，腹部核心收紧，身体微微前倾，侧腰和下腹部发力，腹部大腿感受超级强烈。

动作6：

• 站立，双脚分开两肩宽，
• 屈手肘，双手握拳在身体前侧
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，右脚向左向后一步，脚尖点地
• 同时身体重心移到左脚，身体向左扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习45秒

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，利用腹部和侧腰发力做动作，全身燃脂塑形。