北京
在很多重大疾病进展过程中，炎症是重要一环，慢性炎症刺激不仅提高患癌风险，还会伤害心血管。哪些食物促炎、哪些抗炎？
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五类典型的促炎食物
要少吃
有研究证明，慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下五类食物都属于促炎食物：
过量红肉
（图片源于Pixabay）
红肉包括常吃的猪、牛、羊肉，红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。
加工肉类
经过精加工处理的肉制品，如烟熏肉、腊肠、火腿、培根、热狗等，在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质。过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应。
建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。
高糖食物
血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。
因此，含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。
高反式脂肪酸食物
含较多反式脂肪酸的食物，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕、炸薯条、薯片等，同样会促进体内炎症的发生和发展。
不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群，尽量少吃上述食物。
油炸食物
（图片源于Pixabay）
研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为很多油炸食物需要反复煎炸过油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。
02
抗炎食物清单
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按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物。
1、碳水化合物
抗炎最佳选择
全谷物（比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等）。
中间选择
薯类（不像全谷物那么优秀，但也没什么负面影响，比如红薯、马铃薯、芋头、山药）。
促炎选择
升糖指数高的精制碳水化合物（尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等）。
（图片由AI生成）
2、脂肪
脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
抗炎最佳选择：不饱和脂肪酸含量较多的食物
坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。
促炎选择：反式脂肪酸
经过高温油炸的食品或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。
3、蛋白质
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。
抗炎最佳选择：鱼肉。
中间选择：禽肉。
促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。
03
科学抗炎
不能只靠饮食
要提升免疫力、减少慢性炎症发生，不能只靠饮食，还要注意以下几个方面。
1、运动
每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
2、减压
长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
3、控制体重
肥胖可导致免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。
（图片源于Pixabay）
4、戒除不良习惯
抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。
5、保持充足睡眠
熬夜或短期缺觉时，身体会启动“消防模式”，一般通过补觉可缓解，但长期睡眠不足可能“烧坏”神经系统，引发全身炎症及记忆衰退、情绪焦虑、代谢紊乱等症状。
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