肩关节复合体的七大功能训练动作演示

肩关节7个基础运动模式的练习是：

1．站立推；

2．站立拉；

3．旋转上举；

4．水平推；

5．肩关节内旋／外旋；

6．过顶推举；

7．垂直下拉。

这些主要运动模式中的每一个都可以在健身房中使用特定的运动器械（如绳索拉力器）或弹力带进行。它们也几乎可以在任何地方进行，在本篇中演示的大多数练习都只涉及使用单个阻力带、核心球、波速泡沫轴（不稳定平面）、 TRX （悬吊训练）系统及一些哑铃。以下内容是肌筋膜链整合模式的运动演示。

"分离"出单块肌肉完成一个关节运动可以认为是不可能。为什么？因为肌肉之间自然地会彼此协调地工作，而且单块肌肉不可能很好地发挥自己的作用，它们是作为一个团队而不是作为一个单独的个体而工作。我们通常都是单块谈论肌肉，但实际上它们是共同起作用以使它们所附着的关节进行运动。那么，这对我们的康复计划有何影响？很简单，我们要着眼于特定的运动模式，而不是单块肌肉。

1．站立推

第一个练习能非常有效地调动前斜链，因为这个训练自然地整合并增强肩关节复合体前面的肌肉组织。如果你看图18.3a中的起始位置，你会注意到运动员手握弹力带（或者可以使用绳索拉力器），抬至肩部高度，并且将他们的左臂和左腿放在前侧。

训练动作如图18.3b所示：运动员站姿下使用其内收肌、腹内斜肌和对侧腹外斜肌，以及前锯肌、胸大肌、三角肌前部和肱三头肌将弹力带向前推到身体前侧。同时，左臂向后收，因为这会导致躯干向左侧旋转，从而训练到前斜链在水平面的运动。

每天的运动都可以训练此肌肉链，尤其是步行、跑步和各种类型的投掷动作。

注释：运动员注意在向心收缩（肌肉缩短）和离心收缩（肌肉延长）两个阶段控制好站立推的水平面运动，同时不要利用弹力带带动自己产生动作。而且，我们应当学会很好地激活内部核心肌群来提供完成这些运动所必需的稳定性。如果自己不确定能很好地完成这些练习，请在开始这些练习或进行任何类型的抗阻训练之前寻求专业意见。

以下声明与所有的肌筋膜链训练有关：

"你要很好地控制运动，切勿让运动控制你。"

2、站立拉

这种特殊的训练在调动后斜链时非常有效。如果你看图18.4a中的起始位置，你会看到运动员右手握住弹力带／绳索拉力器且处于肩部高度，而他们的左腿和左臂则位于后侧。图18.4b所示的运动使用了背阔肌、胸腰筋膜和对侧臀大肌及肩关节复合体后面的肌肉组织。运动员用右臂将弹力带向后拉越过身体。同时，左臂向前，因为这会导致躯干向右侧旋转，从而训练后斜链的水平面运动。

记住"每一次拉也是推，每一次推都是拉，二者不会独立存在。"

3．旋转上举

运动1：坐位旋转上举

此运动也是对训练肩关节复合体的非常实用的运动，因为它整合了腕关节、肘关节、肩关节、肩胛胸壁关节、胸锁关节和肩锁关节的运动。

如果看图18.5a中的起始位置，你将看到患者坐着时双手握住哑铃，其肩关节内旋，前臂旋前。然后要求患者做前臂旋后动作，这会开启肱二头肌的激活，接下来肘关节屈曲，直到哑铃达到肩部高度（图18.5b)。然后患者继续将哑铃向天花板推举（图18.5c)。

运动2：站立位旋转上举

除了上述坐位外，另一种训练是要求患者采取站立姿势并握住哑铃，如图18.6a所示，然后要求患者将哑铃旋转移至中立位（图18.6b)，然后继续将哑铃推举至头顶上方（图18.6c)。

运动3：交替旋转上举

与运动1或2一样，患者采取坐位或站立位，每只手握住一个哑铃（图18.7a)。屈肘，右手抬高至肩部再向上推举（图18.7b)。

在右臂的返回阶段，患者左臂屈肘，左手抬高至肩部（图18.7c),最后左臂向天花板方向推举（图18.7d)，同时右臂回到起始位置。

4．水平推

⑴俯卧撑

俯卧撑被认为是肩关节复合体可以在水平面进行的最佳运动之一，因为它包含了来自孟肱关节和肩胛胸壁关节的运动。俯卧撑不仅是对上肢、胸部和腰骨盆区域肌肉组织的一项很好的力量训练，也是一项非常实用的运动。

俯卧撑也可以用作运动的评估性训练，评估运动员的内部和外部核心控制能力，以观察运动员在运动时及将运动用作各种力量／康复训练时是否稳定。

以下训练是渐进式的，多数患者和运动员仅通过简单地改变身体姿势就能够完成俯卧撑难度的调节。

运动1：跪位俯卧撑

要求患者跪在垫子上，并保持头部、胸椎和腰椎的中立位（图18.8a)。提示患者朝垫子的方向缓慢降低躯干，同时在完成动作时保持身体中立位不变（图18.8b)。从结束位置开始，提示他们缓慢地退回到起始位置，身体仍保持中立位。

运动2：俯卧撑

此练习与上面的练习类似，但要求患者将膝关节抬离垫子，保持头部、胸椎和腰椎中立位的同时做俯卧撑（图18.9a)。提示患者朝垫子的方向缓慢降低躯干，同时在完成动作时保持中立位不变（图18.9b)。从结束位置开始，提示他们缓慢地退回到起始位置，而身体中立位仍然保持不变。

运动3：球上俯卧撑

进阶运动1：跪位球上俯卧撑

患者跪在垫子上，双手分开与肩同宽，放在健身球上。患者在保持头部、胸椎和腰椎的中立位的同时做俯卧撑（图18.10a)。提示患者朝向球的方向缓慢降低躯干，同时在完成动作时保持中立位不变（图18.10b)。从结束位置开始，提示他们缓慢地退回到起始位置，而身体仍然保持中立位。

注释：请确保球或手上干爽，避免滑倒并造成伤害。

进阶运动2：球上俯卧撑

患者最初跪在垫子上，两手分开与肩同宽，将胸部和两只手放置在健身球上。然后提示患者将膝关节抬离垫子，并保持头部、胸椎和腰椎中立位（图18.11a)。提示患者朝球的方向缓慢降低躯干，同时在完成动作时保持中立位（图18.11b)。从结束位置开始，提示他们缓慢地退回到起始位置，而身体仍然保持中立位。

进阶运动3：球上俯卧撑并手臂抬起

这与上述训练完全相同，但在完成离心收缩阶段之后，提示患者保持胸部和腿部的稳定并完成以下动作。将手臂缓慢打开至肩关节外展90°（图18.12a)，然后将手臂收到球上，再将肩关节屈曲180°（图18.12b)。完成这些动作之后，要求患者将手臂放回球的两边，然后重复俯卧撑的向心收缩阶段。

手臂的这两次额外的运动将激活更多的肩胛骨稳定肌，如菱形肌及斜方肌中、下部。

进阶运动4：球上俯卧撑并单腿抬起

这与进阶运动2的球上俯卧撑完全相同，但是这次要求患者将一腿抬离地面约10cm（图18.13a),然后在完成俯卧撑的向心收缩阶段仍保持。在下降阶段的运动完成之后，然后提示患者将手臂打开至肩关节外展90°，再将肩关节屈曲至180°（图18.13b和 c )，同时一条腿仍抬起。

进阶运动5：台阶俯卧撑

患者采用俯卧撑姿势，将脚踩在台阶上（图18.14a)，要求身体朝地板下降（图18.14b)。为了增加难度，可以将一腿抬离地面约10cm（图18.14c)，然后在完成俯卧撑的向心收缩阶段仍将腿抬离地面。

进阶运动6：足在球上俯卧撑

患者采用俯卧撑姿势作为起始位置，可以将球放在大腿中部（图18.15a)，然后逐渐移至小腿（图18.15b)，最终放在脚下（图18.15c)。双手与肩同宽置于垫上，要求头部、胸椎和腰椎保持中立位。提示患者缓慢下降躯干来完成俯卧撑运动（图18.15d)，然后返回起始位置。

进阶与变化

图18.15c~1是其他可以使用的训练方法。

注释：如果你决定尝试最后几个练习，也就是图中演示的在两个球上进行俯卧撑时（图18.15j~ i )，请务必小心，即使身体强壮的运动员，也很难正确完成这些练习。除非肌肉力量足够强并且在康复治疗人员监督下进行，否则建议不要尝试这些动作。

TRX 俯卧撑

TRX 悬吊系统是一种出色的工具，可以用于多种功能性运动，不仅可以用于肩关节复合体，而且可以将整个身体运动整合在一起。

使用 TRX 可以很好地完成推举的动作，因为它针对训练肩关节复合体的力量，并激活和稳定内部核心系统。

患者先将脚放到 TRX 吊带中并采用俯卧撑起始位置（图18.16a)，再要求患者进行俯卧撑动作（图18.16b)。这个动作的变化是患者将膝关节朝向胸部屈曲（图18.16c)，这可以在激活核心肌肉的同时提高肩关节的稳定性。图18.16d, e 显示了单侧髋关节和膝关节的屈曲运动。

TRX 站立位前推

患者站立时，双脚分开与肩同宽，双手各抓一个 TRX 握把，然后向后退一步，身体向前倾斜，保持握紧握把（通过调整后退的远近和身体向前倾斜的程度来控制姿势）（图18.17a)。接下来，提示患者往前推手臂，直到几乎伸直为止（图18.17b)，然后慢慢回到起始位置。图18.17c显示可以通过抬起一只脚来加强这个动作。

5、肩关节内旋／外旋

许多作者和训练者认为他们为肩关节复合体疾病提供的所有运动训练应以包括肩关节的内旋和外旋运动为金标准。

内旋

通常患者都会采用站立位肘关节屈曲90°，外旋肩关节。提示患者抓住弹力带（图18.18a）并缓慢内旋肩关节直至碰到腹部（图18.18b)。这能够激活 SALT 肌肉和 Pepper 肌肉（ SALT 代表肩胛下肌、三角肌前束、背阔肌和大圆肌，而 Pepper 则代表胸大肌）。

将肩关节置于90°外展和肘关节屈曲90°来改变内旋动作（图18.18c)。要求患者将肩关节内旋90°（图18.18d)。

外旋

患者站立位，肘关节屈曲90°，肩关节内旋，用手紧握弹力带一端（图18.19a)，然后尽可能缓慢地做肩关节外旋（图18.19b)。这可以激活冈下肌、小圆肌和三角肌后束。

外展位功能性外旋／内旋（投掷）

以下练习旨在模仿特定的投掷动作，对于在临床环境中提高功能稳定性非常有意义。我们还可以根据体育运动员的要求修改一些运动。

运动1

患者站立，手抓住弹力带。起始动作为手臂外展至90°，并充分外旋，重心放在后腿上，模拟投掷的预备阶段（图18.20a)。

从该位置开始，缓慢地拉动弹力带，提示患者做投掷动作（加速），当重心转移到前腿时，手臂伸展并内旋（图18.20b)。提示患者控制运动的两个阶段，即运动的向心和离心收缩阶段。

运动2

此动作是与运动1基本相反的动作，因此我们以上一练习中手臂的动作完成姿势作为起始动作。患者开始如图18.21a所示，然后抵抗阻力进入投掷动作的预备阶段。但此练习的重点不是肩后部肌肉的向心收缩（肌肉缩短）阶段，重点应放在离心收缩（肌肉拉长）阶段，因为这有助于投掷动作的减速（图18.21b和 c )。我建议向心收缩阶段时间为1~2秒，离心收缩阶段时间为3~4秒。

6．过顶推举

就功能而言，过顶运动是每天最常用的运动之一。总体而言，这是一项很棒的运动，它可以提高肩关节和胸廓复合体的力量和稳定性，并且根据运动方式不同，可以结合调动不同部位的肌肉骨骼系统。常用的训练是让患者采用坐位并背靠椅背，然后将哑铃举过头顶。

运动1：站立位弹力带上推

患者中立位站立，双脚各踩住两条弹力带的一端，双手抓住弹力带另一端，双肘屈曲，手将弹力带拉伸至与肩部齐平（图18.22a)。然后提示患者将弹力带缓慢推向天花板（图18.22b)，再缓慢返回到起始位置。

运动2：站立位哑铃上推

这与上面的练习相同，但是这次患者将弹力带换做一组哑铃。患者拿起哑铃，双肘屈曲，手抬高至与肩部齐平为止（图18.23a)，然后提示患者将哑铃缓慢推向天花板（图18.23b)，然后再缓慢回到起始位置。

可以通过将上推的角度使双臂成 V 形（图18.23c）和 Y 形（图18.23d）来增加难度。这两个进阶自然会使这项运动更加难以完成。

另一种简单的渐进练习是通过交替将两只手臂推向天花板来进行运动（图18.23e)。

在渐进式的顺序中，最困难的是当我们双手向上推举（图18.23f）

或交替向上推举重物（图18.23g）的同时抬起一只腿。

运动3：球上弹力带上推

患者坐在健身球上，脊柱处于中立位，膝低于髋。双脚踩住弹力带一端，双手抓住弹力带另一端，双肘屈曲，手将弹力带拉伸至与肩部齐平（图18.24a)。然后提示患者将弹力带缓慢推向天花板（图18.24b)，然后返回到起始位置。图18.24c和 d 演示了单侧手臂运动。

运动4：球上哑铃上推

与上述相同，患者坐在健身球上，双手持哑铃，肘关节屈曲，手抬至与肩部齐平（图18.25a)。提示患者将重物缓慢推向天花板（图18.25b)，然后缓慢返回起始位置。图18.25c和 d 演示了单侧手臂运动。

7．垂直下拉

该运动类似于垂直上推，是另一种功能性运动，只是沿相反方向进行。在健身房，背阔肌下拉训练是最常见的动作之一。在此我想展示一下这种方法的各种变式。总体来说，这是一项很棒的运动，因为它可以提高肩关节、胸廓及相关骨骼肌肉的力量、稳定性和活动性。

运动1：使用 TRX 系统立位拉

患者站立，两脚分开与肩同宽，双手持 TRX 握把，然后向前走一步，身体向后倾斜，双手保持紧握握把（通过向前迈步的距离和身体向后倾斜的程度来控制姿势）（图18.26a)。然后，提示患者将握把缓慢地拉向自己（图18.26b)，再慢慢地回到起始位置。

患者可以通过身体进一步向后倾斜来提升这项运动的难度（图18.26c)，这会增加运动的阻力，并使手臂处于更利于伸展的位置（图18.26d)。

运动2：弹力带垂直下拉

患者坐在长凳上，双脚分开与肩同宽，用双手抓住弹力带（图18.27a)。然后要求他们缓慢向下拉弹力带，双手始终紧握弹力带（图18.27b)。然后提示患者离心控制，让弹力带缓慢地回到起始位置。图18.27c和 d 演示了患者手臂交替练习。

下列训练完全相同，但这次患者面向外而坐，双手抓住头顶上方的弹力带（图18.28a)。双手下拉弹力带至胸部（图18.28b~ d )。这个动作是上述训练的另一种方式，用于训练背部和肩关节的肌肉。

运动3：引体向上

引体向上是一项很好的训练（图18.29)，但要以正常方式（即无辅助）完成需要较大的力量、良好的协调性和稳定性。有时你会听有人说他们可以做多少个引体向上，更常见的说法是，"我一个也做不了！"

如果你是很难正确完成一个引体向上的人，那么不管是借助机器、依靠伙伴或者弹力带的帮助完成引体向上，都是有好处的。

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友情提醒:以上内容为学习笔记分享，不够完善，因个体差异较大，不构成医疗意见，仅供参考学习，欢迎大家指正

文字｜肌骨力学笔记

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