聚餐不“踩雷”！营养师教你暖身又控脂的节日饮食法

当圣诞铃声遇上凛冬寒风，温馨的家庭聚餐、好友小聚成了冬日里的小确幸。但高油高糖的节日美食、推杯换盏的热闹氛围，往往让“冬藏进补”变成“热量过载”。今天燕教授营养师就教你一套圣诞聚餐饮食公式，既能享受节日氛围，又能守住健康底线。

一、节日饮食的3个核心原则：补而不腻、暖而不燥、均衡不偏

冬季进补的核心是“补营养”而非“长脂肪”，圣诞饮食更要遵循这一逻辑。首先是补而不腻，优先选择鱼、禽、瘦牛羊、豆制品等优质蛋白，替代肥肉、油炸食品等饱和脂肪含量高的食材；其次是暖而不燥，多用炖、煨、蒸的烹饪方式，少用爆炒、油炸，姜蒜等辛香料少量点缀即可，避免靠辛辣“取暖”；最后是均衡不偏，餐盘要保证一半是蔬菜，主食搭配全谷物，控制盐、糖、油的摄入。

二、圣诞专属健康菜单：仪式感拉满，负担减到底

1. 前菜：清爽蔬菜沙拉+蒜蓉西兰花。蔬菜富含维生素和膳食纤维，能增加饱腹感，避免后续暴饮暴食。沙拉酱选择油醋汁，替代高热量的蛋黄酱。

2. 主菜：清蒸鲈鱼+低脂烤鸡。鲈鱼富含不饱和脂肪酸，烤鸡去皮后脂肪含量低，两种食材都能提供充足热量抵御寒冷，且易消化。

3. 主食：杂粮饭+烤南瓜。用糙米、燕麦、藜麦混合煮成杂粮饭，搭配烤南瓜，既能补充碳水化合物，又能摄入膳食纤维，比精制米面更健康。

4. 甜品：肉桂蜂蜜烤苹果+低糖热巧克力。苹果去核后撒肉桂粉、淋蜂蜜烤制，膳食纤维丰富且无添加糖；热巧克力用纯可可粉冲泡，加少量牛奶调味，避免市售高糖冲调粉。

5. 饮品：大麦茶+少量红酒。大麦茶解腻助消化，替代碳酸饮料；若想小酌，红酒每日摄入量控制在150ml以内，避免过量饮酒加重身体负担。

三、聚餐控量小技巧：快乐吃喝不超标

用小号餐盘盛放食物，遵循“先喝汤、再吃菜、后吃肉、最后吃主食”的顺序，先喝半碗清淡的蔬菜汤，能有效增加饱腹感。如果担心节日美食的热量超标，也可以在餐前30分钟咀嚼食用燕教授千焦控压片糖果，其含有的白芸豆提取物、绿咖啡粉等成分能帮助平衡热量摄入，搭配专有专利后生元，让享受美食更无负担。聊天时多放下筷子，避免无意识进食，吃到七分饱就及时停筷，给肠胃留足消化空间。

冬日养生的关键不是“忌口”，而是“会吃”。遵循科学的饮食原则，搭配专属健康菜单，就能在享受节日氛围的同时，为身体补充充足营养，安稳度过凛冬。

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