身体2个部位“一软一硬”，竟是降压开关？这组“黄金搭配”练起来

来源：人民日报健康客户端

你知道吗？身体自带的“降压密码”，就藏在“一硬一软”里！很多人以为预防高血压只能“少吃多动”，但其实，腿有劲、胳膊软，也是真正的“护压黄金体质”！

最近一项最新研究发现：下肢肌肉有力、上肢柔韧性好的人，高血压风险显著更低！

为什么“腿硬胳膊软”，能降低高血压风险？

2025年11月，《BMC公共卫生》期刊发表的一项研究发现，老年人下半身肌肉有劲儿（“硬”）和上肢柔韧性好（“软”），或与较低的高血压风险有关。

研究截图

这项研究对65岁及以上的695名老年人进行了7年随访，对他们的有氧耐力、肌肉力量、柔韧性、平衡能力进行测试，通过2分钟踏步、30秒坐位站立、坐位体前屈、背后抓挠等7项指标来评估健康体适能。

结果发现：

✅ 30秒坐位站立测试（下肢肌肉力量）和背后抓挠测试（上肢柔韧性）表现更佳的老年人，高血压发病风险显著降低。

研究团队指出，柔韧性改善可诱导血管结构改变、促进血管舒张代谢物释放，进而降低血管阻力；下肢肌肉力量对血压的保护作用，与胰岛素抵抗和骨骼肌量流失的调控有关。

研究也建议，可通过抗阻运动、有氧运动提升肌肉力量，静态拉伸、普拉提、瑜伽等改善柔韧性，太极拳等传统运动则能两者兼顾。①②

在此，也推荐一些能够随时做一做的“小动作”，不仅可以锻炼上下肢力量和柔韧性，还有益血压健康。

练下肢：每天蹲一蹲，增肌又降压

靠墙静蹲、扎马步、踮脚尖（提踵），不仅能练到下肢肌肉，而且都属于等长运动，即肌肉在收缩，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。2023年《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，等长运动（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择。③

不同运动对收缩压（高压）的影响，研究截图

研究发现，所有类型的运动都有助于降低收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。其中：

●等长运动（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），能降压8.24/4毫米汞柱；

●抗阻运动（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

●有氧运动（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

●高强度间歇运动（波比跳、跳绳）,可降压4.08/2.5毫米汞柱；

●有氧运动联合动态抗阻运动，能降压6.04/2.54毫米汞柱。

2024年《运动医学》刊发了一篇综述更明确表示，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。而其中，靠墙静蹲就是一项简单的等长运动。④

✅ 如何做好靠墙静蹲呢？

方法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。⑤

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然2022年在该院微信公众号刊文介绍：

A 浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

B 半蹲：角度约为100~120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C 深蹲：角度约为90~100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量相对较好，但仍然有待提高的人群。如膝关节出现不适，应返回到半蹲角度练习。⑥

可以每天做3~5组，每次1～3分钟（循序渐进），或者按照自己的情况调整。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。

练上肢：每天拉一拉，给血管“松松绑”

2025年9月，《生理学报告》刊发的一项研究发现，拉伸肩部和上背部，不仅能让身体放松，还有助于暂时降低血压。

研究中，24名平均33岁的健康受试者在专业指导下做肩背拉伸，肩部上提外旋，颈部后伸15~20度，保持10～15秒。对比拉伸前后数据发现：

●拉伸约11秒时血压降到最低；

●收缩压从132.5毫米汞柱降至98.5毫米汞柱；

●舒张压从99.7毫米汞柱降至79.2毫米汞柱。

这种降压效果虽短暂，但对高血压患者、久坐或行动不便人群来说，是温和又便捷的控压小方法。

⑦别小看拉伸的益处，2021年《体育活动与健康杂志》刊发的一项研究就发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。⑧

✅ 如何做好上肢拉伸呢？

江苏省体育科学研究所助理研究员马森2022年在中国体育报推荐了一套拉伸动作，非常适合中老年朋友练习。⑨

（1）胸部拉伸： 坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重复2至3次。

（2）背部拉伸 ： 坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。保持10至30秒，重复2至3次。

（3）腰部拉伸 ： 仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大位置停留10至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。

每个拉伸动作要做到位，感受肌肉的拉伸感，避免疼痛。若感到疼痛，应立即停止动作、调整姿势。拉伸时，保持均匀缓慢的呼吸，避免憋气。

本文综合自：

①Association between health-related physical fitness and incident hypertension among the elderly in Wuhan: a seven-year cohort study. BMC Public Health. 2025 Nov 27.

②2025-12-09中国循环杂志《老年人腿有劲儿或胳膊柔韧性好，高血压风险低》③Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023.

④Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.

⑤2024-10-11健康时报《“等长运动”最降血压》

⑥2022-06-10北京大学第三医院延庆医院《【健康科普】膝盖疼痛不要怕，静蹲帮你解决他》

⑦Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health.

⑧Stretch-induced blood pressure moderation: A potential basis for the sense of well-being accompanying stretching of upper back and neck muscles. Physiol Rep. 2025.

⑨2022-12-07 中国体育报《中老年人拉伸练习要注意安全》